Takaisin

Olkanivelen sisä- ja ulkokierron merkitys hartiarenkaan toiminnassa

29 joulukuun, 2022

Lapaluun ja olkanivelen liike on vahvasti sidoksissa rintakehään, joka tarkoittaa sitä, että saadakseen parhaat hyödyt irti erilaisista lavanhallintaan ja olkaniveleen liikkuvuuteen tähtäävistä harjoitteista, rintakehän tulisi toimia sille tarkoitetulla tavalla.  Tässä artikkelissa käymme alkuun läpi rintakehän liikettä ja sen jälkeen siirrymme olkaluun sisäkierto-ulkokierto – sykliin. Aiheesta kiinnostuneille Biomekaniikan ABC -koulutus on täsmälääkettä, joten suosittelen tutustamaan koulutukseen.

Rintaranka

Rintaranka on osa selkärankaa, muodostuen 12 rintanikamasta(T1-T12. Rintarangan pituus on noin 20% koko kehon pituudesta ja sivulta katsottuna siinä on kaarimaisia muotoja. Kaularangassa ja lannerangassa on eteenpäin suuntautuva kaari eli lordoosi ja rintarangassa sekä risti- ja häntäluussa on taaksepäin suuntautuva kaari eli kyfoosi. Nämä auttavat mm. voimien vastaanottamisessa ja tasapainon pitämisessä jalkojen varassa liikkuessa. Rintarangan anatomisiin liikkeisiin kuuluu fleksio, ekstensio, lateraalifleksio(sivutaivutus) ja rotaatio.

Kaularangassa ja lannerangassa on suurempi liikelaajuus verrattuna rintarankaan, eli rintaranka on stabiilein selkärangan rakenteista stabiilein, koska sen nikamat saavat lisätukea niihin niveltyvistä kylkiluista. Myös suhteellisen ohuet välilevyt rajoittavat liikettä rintarangassa verrattuna muuhun rankaan. Rintarangan fasettinivelten anatomia sallii suurimman liikkeen rotaatiossa, rajoittaen fleksiota, ekstensiota ja lateraalifleksiota. On siis tärkeää tiedostaa, että juurikin kiertoliike on rintakehän pääliikesuunta. Rotaation rajoittuminen rintarangassa rajoittaa lähes aina myös muita liikesuuntia. Vierekkäisten nikamien välillä liike on suhteellisen pientä, mutta usean nikaman yhtäaikaisesta liikkeestä syntyy kohtuullisen laaja liike.

Rintarangan rotaatioliikettä tulisi löytyä 45-60°, kun ekstensio-fleksion liikelaajuus on yhteensä alle 55°

Rintakehä

Rintaranka, kylkiluut ja lihakset muodostavat yhdessä rintakehän, jonka sisälle jäävät sydän ja keuhkot. Rintakehään sisältyy yhdeksän torakaalista rengasta (T2-T10), jotka ovat rintakehän alueen toiminnallisia yksiköitä. Torakaalinen rengas muodostuu toiminnallisesti vasemmasta ja oikeasta kylkiluusta ja kylkirustosta, alemman nikaman yläpuolesta ja ylemmän nikaman alapuolesta sekä rintalastasta.

Rintakehän tyypillisiä rajoitteita on torakaalisen renkaan liikehäiriö, jossa yksi tai useampi rengas on menettänyt normaalin kyvyn kiertyä ja liukua lateraalisesti. Tämä voi estää rintakehän normaalia kiertoa. Torakaalisten renkaiden ja rintakehän optimaalinen liikkuvuus on erittäin tärkeää olkapään ja kaularangan hyvän toiminnan kannalta ja tällä on ratkaiseva merkitys myös hengittämiseen.

Rintarangan liikkuessa myös kylkiluut liikkuvat. Sisäänhengityksen aikana kylkiluut kiertyvät posteriorisesti ja uloshengityksen aikana anteriorisesti. Lisäksi kylkiluissa tapahtuu kiertymisiä ja liukumisia rangan liikkeiden aikana. Fleksiosuunnan liikkeessä kylkiluut liikkuvat lähemmäs toisiaan, kun taas ekstensiosuuntaan tapahtuvassa liikkeessä kylkiluut liikkuvat poispäin toisistaan puristaen rintakehän litteäksi. Lapaluun liikkuminen rintakehän pinnalla vaatii jälkimmäistä liikettä.

Rintakehästä puhuttaessa tulee usein ensimmäisenä mieleen palleahengitys joka on hyvinkin tärkeä asia. Tästä näkee joskus puhuttavan ns. ”bellybreathing” – tekniikkana, mutta hengitys, joka liikuttaa vain vatsan aluetta, ei vastaa todellista kokonaisuutta joka palleahengityksessä tulisi toteutua. Rintakehän ja sitä ympäröivän alueen kudosten joustavuus vaikuttaa hengitykseen suuresti. Jouston ollessa hyvä, kudokset eivät rajoita keuhkojen laajentumista sisäänhengitysvaiheessa ja hengitys sujuu vaivattomammin.

Hengityslihakset

Hengityslihaksista tärkein sisäänhengitykseen osallistuva lihas on pallea(Diaphragm). Lihas kiinnittyy alimpiin kylkiluihin, rintalastaan ja rintarankaan. Pallean optimaalinen toiminta on riippuvainen hengityslihasten välisestä tasapainosta. Mikäli kylkivälilihakset ja vinot vatsalihakset ovat kovin kroonisesti jännittyneitä, täytyy pallean tehdä enemmän töitä sisäänhengityksellä näiden lihasten vastustusta vasten.

Ilma liikkuu aina sinne, missä on vähiten vastustusta ja jo pelkällä asennolla voidaan vaikuttaa siihen miten hengitystä pystytään kohdentamaan.  Jos makaat selin lattialla, pystyt kohdentamaan hengitysharjoitteita muun muassa kurottamalla käsillä joko suoraan ylös, pään yli tai kohti lantiota.  Kannattaa myös kokeilla tehdä samat hengitysharjoitteet vatsamakuulla ja tunnustella miten ilma liikkuu todennäköisesti erilailla.  Mikäli haaste on saada liikettä rintakehän sivuihin, saattaa kylkimakuu olla hyvä asia testata.  Vain kokeilemalla selviää mikä on itselle juuri nyt oleellista ja mikäli et ole ihan varma, voit varmuuden vuoksi tehdä useampia harjoitteita, jolloin todennäköisyys osua oikeaan on suurempi. Mitään haittaa näiden tekemisestä ei synny.

Sisäänhengityksessä rintakehän tulisi liikkua kaikkiin ilmansuuntiin; eteen, sivuille ja taakse.  Jos asentoa (ryhtiä) ylikorostetaan, esimerkiksi olemalla ns. rinta rottingilla, joka lisää aktiivisuutta yläselän lihaksissa, ilma ei liikukaan enää vapaasti kaikkiin suuntiin, vaan korostuneesti eteen ja jonkin verran sivuille.  Sama tapahtuisi tietenkin päinvastaisessa tilanteessa, jossa selkää pyöristettäisiin normaalia enemmän (rintarangan korostonut kyfoosi ja lapojen loitonnus). Ilma liikkuisi nyt enemmän selän puolelle ja koska etuosan lihakset olisivat jännittyneet, estyisi ilman vapaa liikkuminen sinne.

Kovin syvällisesti en mene hengittämiseen tällä kertaa, mutta nostan tämän ensimmäisenä esille koska hengitystä tapahtuu koko ajan ja mikäli siellä tapahtuu mekaanisesti asioita, jotka vaikuttavat negatiivisesti lavan liikkeeseen, tulisi ne saada ensimmäisenä kuntoon. Tai ainakin tätä tulisi edistää muiden harjoitteiden lomassa.  Hyvä juttu näissä harjoitteissa on se, että mikäli ne toimivat, huomaat sen heti. Mikäli taas mitään muutoksia ei tule,  silloin joko harjoitetta ei tehty aivan oikein, tai se ei vain ole oikea harjoite sinulle.

Tällä videolla opetan loistavan harjoitteen, joka vahvistaa Serratus -lihasta ja auttaa palauttamaan rintakehän liikkuvuutta.

Lapaluun tulisi voida liukua kylkiluita pitkin hyvin vapaasti ja mikäli rintakehän toiminta ja mekaniikka ei mahdollista vapaata liikettä, tätä joudutaan kompensoimaan jollain tavoin, usein suuremmalla voimankäytöllä. Tämä saattaa toimia lyhytaikaisten tavoitteiden saavuttamisessa, mutta tuskin pitkällä aikavälillä. Usein ilmenee myös erilaisia kompensaatioita liikemalleissa. Hyvin usein kompensaatiot johtaa erilaisiin toimintahäiriöihin ja kun kyseessä on hartiarenkaan alue, lähes poikkeuksetta toimintahäiriöt liittyvät jollain muotoa lavan toimintaan.

 

BIOMEKANIIKAN ABC – KOULUTUS

Mistä liikkeelle?

Jotta voisi tietää millaisia apuharjoitteita rintakehälle tulisi tehdä, täytyy ensin tietää mikä osa siellä haraa eniten vastaan.  Kokeile tätä simppeliä testiä ja testaa harjoitteita, joilla saat kehitettyä rintakehän liikkuvuutta. Nämä ovat hyvin yleisellä tasolla esitetty, joten mikäli tarvitset tarkempaa analyysiä, suosittelen hakeutumaan osaavan valmentajan / fysiotepeutin pakeille.

OHJEVIDEO TULEE PIAN! 

Olkanivelen liike

Olkapään abduktiossa glenohumeraalinivelestä on mahdollista saavuttaa 120 asteen kulma. Loput käden nostosta ylös saakka tapahtuu lapaluun liikkeen kautta. Sama pätee fleksioon, vaikka pieniä eroja saattaa olla. Käden noston aikana lapaluu liukuu rintakehän pinnalla rotatoituen ylöspäin ja abduktioon. Rintarangan riittävä liikkuvuus on edellytys lapaluun liikkeille. Jotta lapaluun liike yläraajan liikkeen aikana olisi mahdollista, rintarangassa tulee tapahtua ekstensiota. Mikäli rintaranka on kovin kyfoottinen ja jäykkä, se rajoittaa käden viemistä täyteen 180° liikelaajuuteen. Hartiarenkaan heikko kannatteleva voima voi myös rajoittaa rintakehän yläosan liikkuvuutta.

 

Rintarangan heikentynyt liikkuvuus voi olla osasyynä olkapäiden rajoittuneeseen liikerataan pään yläpuolelle suuntautuvissa liikkeissä, etenkin kun molempia käsiä nostetaan yhtäaikaisesti.

 

Nostettaessa yhtä kättä kerrallaan fleksioon, rintarangasta tulee ekstensiota noin 6-8°. Abduktiossa tämä on vähän pienempi, yleensä noin 3-4°.  Yhden raajan nostoon liittyy usein lateraalifleksiota(sivutaivutusta), jota ei tapahdu silloin kun molempia käsiä nostetaan yhtä aikaa. Silloin rintarangan ekstensiota täytyy löytyä suhteessa enemmän. Fleksiossa 12-15° ja abduktiossa kutakuinkin 9-12°.  Luvut toki vaihtelevat yksilöittäin, mutta merkilläpantavaa on yhden ja kahden käden merkittävä ero.

Rintarangan alueen lihaksista useat ovat yhteydessä erityisesti lannerankaan ja yläraajoihin. Tämän vuoksi yläraajan liikkeitä / asentoa voidaan hyödyntää haluttaessa aktivoida rintarangan alueen lihaksia.

Lavan sisäkierto ja ulkokierto suhteessa olkaluun kiertoliikkeeseen

Olkanivelen ja lavan kiertoa voidaan ajatella lähes identtisenä mallina lonkkanivelen sisä-ulkokiertosykliin, josta kirjoitin syvällisemmin TÄÄLLÄ.  Anatomisia ja toiminnallisia eroja toki on,  mutta paljon myös yhteläisyyksiä. Oleellista tässä vaiheessa on olkanivelen suurempi liikerata, joka yltää aina 180° saakka, kun lonkassa se loppuu keskimäärin 120°.

Käyn nyt kokonaisuuden läpi jakaen ne karkeasti kolmeen eri vaiheeseen; 0-60° | 60-120° | 120-180°. Mikäli et ole vielä lukenut artikkelia Trapetziuksen alaosan roolista, suosittelen tutustumaan siinä esitettävään tietoon, sillä se auttaa suuresti myös mekaanisen mallin ymmärtämisessä.

Lapaluun tulisi pystyä liikkumaan seuraaviin suuntiin: 

• Retraktio – lähennys
• Protraktio – loitonnus
• Elevaatio – lavan kohotus
• Depressio – lavan painaminen alas
• Sisäkierto ja ulkokierto
• Eteen kallistus ja taakse kallistus

Olkaluun fleksio 0-60°

Aloitusasennossa käsi lepää vartalon vierellä, jolloin olkaluu on kevyesti ulkokierrossa ja lapaluu suhteellisesti sisäkierrossa(liikettä ei juurikaan tapahdu). Kun käsi lähtee nousemaan eteenpäin (fleksio), liikettä tulee eniten olkanivelestä ja lapa liikkuu tässä vaiheessa vain minimaalisesti.  Jos haluat lukea lavan liikkeestä ja siitä mitkä lihakset tekevät töitä, voit lukea lisää TÄÄLTÄ

Tässä vaiheessa rhomboideus-, trapetizus – ja serratus – lihakset eivät tee juurikaan töitä, koska lapa pysyy lähes paikoillaan.

Olkaluun fleksio 60-120°

Kun olkaluu on noin 60°, täytyy lavan alkaa kiertää ylöspäin, etenkin 90° jälkeen.  Tässä vaiheessa olkaluu alkaa liikkua kohti sisäkiertoa ja jotta lapaluu pysyisi tiiviinä rintakehää vasten, sen täytyy kiertää ulos. Lapaluuta ulospäin kiertävät lihakset aktivoituvat vahvasti tässä vaiheessa. Näitä on mm. Rhomboideus, Serratus Anterior ja Trapetziuksen alaosa. On tärkeää ymmärtää ero itse asennolla ja mihin suuntaan se on liikkumassa.  Aloitusasennossa olkaluu on ulkokierrossa ja kun kättä aletaan nostaa ylöspäin se alkaa liikkua kohti sisäkiertoa. Lapaluu toimii suhteessa päinvastaisesti, eli aloitusasennossa se on suhteellisesti sisäkierrossa ja käden noston yhteydessä liikkuu kohti ulkokiertoa. Käsivarren saavuttaessa noin 60°, olkaluu on sisäkierrossa ja lapaluu ulkokierrossa aina noin 120 asteeseen saakka.

Etummaisen sahalihaksen ensisijainen tehtävä on lapaluun rotatoituminen ylöspäin , jonka lisäksi lihaksella on vahva yhteys torakaalisten renkaiden optimaaliseen kiertoliikkeeseen, sillä etummainen sahalihas alkaa kylkiluista kiinnittyen lapaluun eri kohtiin.

Tyypillinen toimintahäiriö on lapaluun mediaalireunan ja/tai alakulman siirotus. Tämä aiheuttaa etummaisen sahalihaksen alemman osan säikeiden liiallisen pidentymisen ja sen vuoksi kroonisen jännittymisen. Tällöin kylkiluiden liike rajoittuu heikentäen samalla torakaalisten renkaiden liikkuvuutta. Rintakehän kiertoliikkuvuuden optimoiminen vaatii etummaisen sahalihaksen jännittyneiden lihassäikeiden rentoutumista. 

Toimintahäiriöistä voit lukea lisää TÄÄLTÄ

Olkaluun fleksio 120-180°

Kun olkanivel on saavuttanut noin 120°, lapaluu on lähes kiertänyt ylös lähes kokonaan.  Tästä on kuitenkin vielä matkaa saada käsi aina ylös saakka.  Jotta tämä olisi mahdollista lapaluun täytyy kallistua taaksepäin (posteriorinen tiltti). Lapaluu on tässä vaiheessa ulkokierrossa, mutta koska olkaluun täytyy alkaa liikkua sisäkierrosta takaisin kohti ulkokiertoa,  täytyy tapahtua myös suhteellista lavan sisäkiertoa. Koska olkaluu liikkuu paljon enemmän kuin lapaluu, sen vuoksi sitä kutsutaan lapaluun suhteelliseksi sisäkierroksi, jossa olkaluu on ulkokierrossa.

Pähkinänkuoressa asiaa voi ajatella siten, että olkanivel liikkuu ulkokierrosta sisäkiertoon ja takaisin ulkokiertoon. Lapaluu liikkuu suhteessa päinvastaiseen suuntaan, eli sisäkierrosta ulkokiertoon ja takaisin sisäkiertoon.  Tämä on biomekaanisesti paras tapa stabiloida olkaluu tiiviiksi paketiksi, jolloin se kykenee vastaanottamaan ja välittämään suuriakin määriä voimia.

Katso opetusvideo lavan liikkeestä, jossa käyn läpi kokonaisuuden lisäksi läpi Serratus Anterior -lihaksen roolia.

 

Lisäoppia biomekaniikkaan tarjolla

Movement Coach -koulutusohjelmassa

ja uudessa

Biomekaniikan ABC -intensiivikoulutuksessa

Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala