Lantiorenkaan toiminta ja sisäkierron merkitys liikkeessä

9 joulukuun, 2022

Usein kuulee puhuttavan hartiarenkaasta, mutta yhtä lailla ihmiskehosta löytyy lantiorengas. Tämän artikkelin keskiössä on lantiorenkaan toiminta ja lonkan sisäkierto. Tähän aiheeseen perehdytään syvällisesti Biomekaniikan ABC -koulutuksessa ja Movement Coach -koulutusohjelmassa. 

Mikäli anatomia ei ole sinun juttu, voit katsoa videot ja saat niistä paljon hyviä vinkkejä. Suosittelen vahvasti lukemaan myös tekstin, sillä kuten sanonta menee: tieto lisää ymmärrystä.

 

Anatomiaa ja nimien merkitysten avaamista

Lantiorengas muodostuu lantion kolmesta luusta. Näitä ovat suoliluu, istuinluu ja häpyluu. Nämä kolme yhteen luutunutta luuta muodostavat liittymäkohdassaan nivelkuopan, johon reisiluun pää niveltyy. Lisäksi lantiorenkaan osia ovat ristiluu ja häntäluu, jotka ovat selkärangan alimpia osia. 

Lantiorenkaan takapuolella suoliluut ja ristiluu muodostavat monille tutun SI-nivelen (sacroiliaca), joka on erittäin jäykkä nivel, jota yhdistää vahvat ligamentit.  

Kuvitteellisessa “ihanteellisessa” seisoma-asennon linjauksessa seisotaan lantion päällä, jossa lantio on neutraalissa asennossa ja lanneranka säilyttää luonnollisen lordoosin(keskimäärin lannerangan lordoosi on noin 20-30 astetta). Linja on frontaalitasossa (sivulta katsottuna) suora aina korvasta reisiluun trochanter majoriin ja siitä sääriluun lateriaalisen malleolin keskelle. Luonnollisesti tässä on yksilöllisiä eroja suuresti ja ryhdin merkitykseen emme tässä artikkelissa sen enempää pureudu. 

Lonkkanivelellä on tärkeä rooli lantiorenkaan toiminnassa ja liikkeen tuottamisessa. Kaikkiaan 21 lihasta ylittää lonkkanivelen kiinnittyen lantion alueelle. Näiden lihasten tehtävänä on huolehtia kolmitasoisesta liikkeestä ja stabiliteetista reisiluun, sekä lonkkamaljakon välillä. 

Lonkkanivelen teoreettiset liikelaajuudet ovat koukistuksessa 0–120°(joskus hieman enemmän), ojennuksessa 0–15°(joskus hieman enemmän), loitonnuksessa 0–50, lähennyksessä 0– 30, ulkokierrossa 0–50 ja sisäkierrossa 0–40 astetta. Kierroissa vaikuttaa jalan asento ja lisäksi yksilöllisiä eroja on paljon, sekä eroja löytyy myös passiivisissa ja aktiivisissa liikelaajuuksissa. Jotta luvut eivät olisi pelkkää knoppitietoa, onkin tärkeämpää tietää missä kontektissa tapahtuu mitäkin. 

Toiminnallinen (funktionaalinen) harjoittelu on sanan varsinaisessa merkityksessä harjoittelua, jossa tarkoitus on kehittää tiettyjä ominaisuuksia. Mikäli ominaisuuksia kehitetään täysin eri kontekstissa kuin missä todellinen tilanne tapahtuisi, täytyisi miettiä miten suuri ero harjoitteen ja todellisen tilanteen välille syntyy. Jos ero on pieni, harjoitteen käyttämisestä on suurella todennäköisyydellä hyötyä. Jos ero on niin suuri, että käytännössä lihasten funktio on jopa päinvastainen, hyötyä tuskin saadaan halutun ominaisuuden kehittämisen näkökulmasta ja pahimmassa tapauksessa tilanne menee jopa huonompaan suuntaan. 

 

Lonkkanivelessä sijaitsee kehon keskipiste (pivot point) ja pallonivel sallii samanaikaisesti reiden kolmitasoiset liikkeet suhteessa lantioon. Epänormaali lonkan lihasten toiminta voi muuttaa voiman jakaumaa nivelpinnoilla joka altistaa degeneratiivisille muutoksille nivelen rustoissa, luissa ja ympäröivissä kudoksissa

 

Lihaksien toimintaroolit 

Lihaksien toimintarooleja ei ole vain yksi ja ne voivat vaihtua liikeradan aikana. Lihaksen toimintarooli voi olla: 

  • suorittaja/vaikuttaja(agonisti)
  • vastasuorittaja/vastavaikuttaja(antagonisti)
  • avustaja(synergisti)
  • tasaaja(neutralisoija)
  • paikallaanpitäjä (fiksaattori)

Kun lihaksille annetaan yleisellä tasolla vain yksi toimintarooli, puhutaan pikemminkin liikkeen tietystä vaiheesta(ikään kuin pysäytetty kuva liikkuvasta videosta), jolloin syntyy helposti vääristynyt käsitys siitä miten paljon lihas todellisuudessa tekee töitä koko liikkeen aikana. Teoreettinen malli, jossa lihaksen työtä yritetään tulkita täysin eristetyssä ympäristössä, ei kerro koskaan koko totuutta ja mitä kompleksisempi liike kyseessä, liikettä tapahtuu sitä useammassa tasossa, jolloin myös lihasten roolit ovat moninaiset.  

 

Tärkeimmät ojentajalihaksia ovat Iso pakaralihas (Gluteus maximus), adductor magnuksen posteriorinen osa ja hamstring-lihakset. Kaikista lihasryhmistä juuri lonkan ojentajalihakset tuottavat suurimman vääntömomentin. Lonkan ojentajalihasten kyky tuottaa voimaa riippuu hyvin paljon lonkan anatomisesta asennosta, mm. kuinka koukistuneena lonkkanivel on.

 

Käytin sanaa teoreettinen sen vuoksi, että aidossa tilanteessa jossa liikumme esimerkiksi jalkojen varassa, kaikkien lihasten tulee osata toimia jollain tavoin kaikissa liikesegmenteissä, ei eristettynä kuvitteellisessa sagittaalitasossa, frontaalitasossa tai horisontaalitasossa. Tämä sen vuoksi että liikettä tapahtuu suurella todennäköisyydellä kaikissa tasoissa ja ihmiskehon liikettä voitaisiinkin kuvailla pikemminkin kierteiseksi, aivan kuten suuri osa kehon eri rakenteista aina DNA:sta lähtien.

Hyvä esimerkki on Hamstring -lihakset; kun katsoo kaikkien Hamstring -lihasten toimintaa ja huomioidaan sekä ylhäältä, että alhaalta tulevat voimat, voisi melkein sanoa, että Hamstring -lihakset ovat pikemminkin horisontaalitasossa liikettä kontrolloivat lihakset. Eristävässä ympäristössä se kuitenkin on kuvitteellisen sagittaalitason lihasryhmä ja jos makaan vatsallani liikuttaen jalkaa, se koukistaa polvea. Tilanne on kuitenkin täysin eri jalkapohjan ollessa maassa ja koko kehon paino jalkojen päällä.

Painovoiman ehdoilla

Painovoima ja vastavoima /reaktiovoima (eng. Ground Reaction Force) vaikuttavat meihin 24/7. Yllä olevassa esimerkissä nämä voimat luovat täysin erilaisen ympäristön jalan. ollessa kontaktissa maassa, jolloin myös Hamstring -lihaksien rooli on paljon muutakin kuin polven koukistus ja lonkan ojennuksen avustaminen. Kun painovoimaa, vastavoimaa, massaa ja vääntömomenttia ei huomioida, päädytään helposti harjoitteisiin, joista ei välttämättä ole mitään apua Hamstring -lihasten vahvistamisessa siinä ympäristössä, jossa niihin kohdistuu niin suuria kuormia, että kyseisiä harjoitteita ylipäätään halutaan tehdä.  

Tilanne näyttää aina erilaiselta kun huomio on kohti yksittäisiä harjoitteita ja mitä enemmän teemme eristävää liikettä, sen paremmin pystymme erottamaan sieltä silmämääräisesti yhden liiketason liikkeitä. Tämä yksinkertaistaa asiaa, jolloin sitä on helpompi ymmärtää ja muun muassa tutkia. Kun puhutaan kuntoilusta jossa tavoitteet ja vaatimukset eivät ole äärimmäisiä, kaikki liike on hyväksi. Kun tavoitteet ja kehoon kohdistuvat vaatimukset ovat erityisen korkealla, täytyy strategia rakentaa siten, että kuilu todellisen tilanteen ja harjoitteiden välillä olisi joko lähtökohtaisesti mahdollisimman pieni, tai sitä kavennettaisiin progressiivisesti. Näin mielekäs lopputulos ei ole pelkän onnen varassa.  

Mainittakoon vielä että taso ja akseli ovat eri asioita. Kun liike tapahtuu silmämääräisesti vaikkapa sagittaalitasossa, se tapahtuu frontaaliakselin ympäri. Tämä info vain sen vuoksi, että jos törmäät näihin keskusteluihin, on hyvä tarkistaa että puhuttiinko akselista vai tasosta. Tasojen ja akseleiden tehtävä on helpottaa hahmottamaan millaisesta liikkeestä on kyse. Ne eivät suoranaisesti kerro mitä varsinaisesti liikkeessä tapahtuu. 

Lonkan nivelkinematiikka

Lonkan nivelkinematiikka perustuu niin sanottuun koveran ja kuperan pinnan liikkeiden lainalaisuuksiin. Koveralla ja kuperalla pinnalla on toisiinsa nähden kolme erilaista liikettä:

  • rullaus(roll)
  • liukuminen(slide)
  • rotaatio(spin)

Tätä nivelen liikettä kutsutaan myös Arthro Kinemaattiseksi liikkeeksi(eng. Arthro Kinematic Motion), josta käytetään myös yleisnimitystä nivelen liikkuvuus (join mobility). Tämä on liikettä, jota ei voi silmin nähdä koska se tapahtuu nivelen sisällä. Yllä mainitut liikkeet mahdollistavat pintojen hyvän niveltymisen toisiinsa. Jos luiden välinen liike on sulavaa, nivelen liikkuvuus olisi hyvä. 

Osteo Kinemaattinen liike(Osteo Kinematic Motion) on puolestaan silmin nähtävää liikettä. Esimerkiksi kun nostat käden ylös, voit kirjaimellisesti nähdä miten käsi liikkuu vaikka eteenpäin, joka olisi yllä mainittu kuvitteellisen sagittaalitason liike. 

Rullausliike eroaa rotaatioliikkeestä siten, että rullauksessa luun liikeakseli on erisuuntainen itse luun kanssa.  Rotaatiossa taas itse luu kulkee liikeakselin kanssa samansuuntaisesti. Esimerkiksi lonkan koukistus ja ojennus ovat rotaatioliikkeitä nivelessä, kun taas loitonnus ja lähennys ovat rullausliikkeitä. 

Liukumista tapahtuu nivelissä yleensä rullauksen yhteydessä. Rullaus tarvitsee yleensä lonkkanivelessä samanaikaisen ja vastakkaissuuntaisen liukuliikkeen, jotta nivelpinnat välttyisivät ylimääräiseltä liukumiselta ja nivelpinnat pysyisivät vastakkain. Liukumisen suunta määräytyy sen mukaan, kumpi luu liikkuu; koveran vai kuperan nivelpinnan omaava luu. Toisin sanoen, tapahtuuko liike alhaalta, vai ylhäältä. 

Kuperan pinnan rullatessa, liukuminen tapahtuisi vastakkaiseen suuntaan ja koveran pinnan rullatessa liukuminen olisi samansuuntaista. Esimerkiksi lonkan loitonnuksessa, jossa reisiluu liikkuu ja lantio on paikallaan, luun rullaussuunta on ylöspäin, mutta nivelen liukuminen tapahtuu alaspäin, koska reisiluun proksimaalinen pää on kupera.

Lonkan luukinematiikan kaksi käsitettä

Lonkan luiden kinematiikassa voidaan puhua joko reisiluun liikkeestä suhteessa lantioon, tai lantion liikkeestä suhteessa reisiluuhun. Reisiluun liike suhteessa lantioon tarkoittaa reisiluun liikettä, kun lantio on paikallaan tai fiksoituna. Lantion liike suhteessa reisiluuhun taas puolestaan tarkoittaa lantion kiertymistä, tai liikettä paikallaan olevien reisiluiden päällä. Tämä saattaa kuulostaa arkeen liittyen tylsältä anatomian luennolta, mutta kun tämän oppii hahmottamaan periaatteen tasolla, oppii ymmärtämään myös sen, että puhuttaessa esimerkiksi lonkan sisäkierrosta, erilaisia mahdollisuuksia toteuttaa sisäkiertoa, ei ole yksi tai kaksi, vaan itse asiassa viisi!

Se mitä yleensä näkee ohjeistettavan on näistä yksi, jossa lantio on fiksoitu paikallaan ja reisiluu tekee sisäkierron. Tämä on tärkeä liike, mutta ehkäpä liian yksioikoista ajatella, että yhden harjoitteen avulla voitaisiin kehittää kaikkea mahdollista lonkan sisäkiertoa, kun todellisuudessa lonkan sisäkiertoa voi tapahtua monella eri tapaa.  Tässä liikeyhdistelmässä tapahtuu jo vähän enemmän ja voi toimia paremmin kuin pelkkä reisiluun sisäkiertoharjoite.

 

 

Lonkan ulko- ja sisäkiertoliikkeet ovat alaraajan liikkeitä reisiluun suuntaisen liikeakselin ympäri. Lonkan ollessa anatomisessa asennossa (seisominen suorana), liikeakseli on vertikaalinen, mutta lonkka koukistettuna akseli kulkee horisontaalisella tasolla. Sisäkiertoliike tarkoittaa alaraajan kiertymistä kohti keskilinjaa ja ulkokiertoliike puolestaan alaraajan kiertymistä poispäin keskilinjasta

Ison pakaralihaksen rooli 

Lihaksien tehtävät perustuvat lihaksien voimantuoton linjoihin suhteessa nivelen liikeakseliin. Esimerkiksi lonkan ojentajiksi kutsutaan lihaksia, joiden voimantuoton linja on koukistus-ojennus -liikeakselin takapuolella. Toisin sanoen lihas sijaitsee frontaalisen akselin takapuolella. 

Voimantuoton linjan etäisyys suhteessa liikeakseliin kertoo lisäksi kuinka suuren vääntömomentin lihas pystyy tuottamaan niveleen ja sitä kautta minkälaisella voimalla (vääntömomentti=torque) kyseinen liike on mahdollista suorittaa kyseisellä lihaksella. Voimalinjojen etäisyyden tarkastelulla suhteessa jokaiseen lonkan liikeakseliin voitaisiin kullekin lihakselle määritellä ensisijaiset ja toissijaiset tehtävät.

Gluteus maximus on voimakkain lonkan ojentajalihas ja ojennuksen lisäksi se tuottaa ulkorotaatiota ja loitonnusliikettä lonkkaniveleen. Lihaksen ylemmän osan aktivaatio kasvaa jonkin verran verrattuna alempaan osaan, kun lonkan ojennukseen yhdistetään loitonnusta ja ulkorotaatiota. Alemmassa osassa on puolestaan havaittu suurempaa aktivaatiota liikkeen tapahtuessa puhtaasti sagittaalitasossa(lonkan ojennusliike). Ylä- ja alaosan päätehtävä on kuitenkin lonkan ojennus, mutta sen eri osien aktivaatio riippuu lonkkanivelen liikkeestä ja asennosta.

Lisäksi Iso pakaralihas voitaisiin jakaa toiminnallisesti syvään(stabiloiva)  ja pinnalliseen(mobilisoiva) osaan. Sillä on siis sekä stabiloiva, että mobilisoiva rooli liikkeiden aikana, jossa syvä stabiloiva osa vastaa etenkin SI- nivelestä. Pinnallinen stabilisoiva osa kontrolloi lonkan koukistumista, suoliluun kallistumista eteenpäin ja lantion/ lannerangan ojentumista. Pinnallinen mobilisoiva osa tuottaa voimaa lonkan / lantion (nopeisin) liikkeisiin. Usein on niin, että pinnallinen osa on hyvässä tikissä, mutta sisempien osien toiminta jostain syystä rajoittanut. Tästä aiheesta lisää TÄÄLLÄ

 

Lonkkanivelen rotaattorit

Lonkan ulkorotaattorit tuottavat liikettä horisontaalisessa tasossa. Ensisijainen ulkorotaattori on m. gluteus maximuksen syväosa ja lisäksi useampi (5-6) lyhyt ulkorotaattori. Ulkorotaatioon osallistuvat myös Gluteus mediuksen sekä Gluteus minimuksen takimmaiset säikeet, Sartorius, Biceps femoriksen pidempi osa, Adductor magnuksen proksimaali osa, adductor longus ja -brevis, sekä Pectineus. 

Lyhyet ulkorotaattorilihakset tuottavat tehokasta vääntömomenttia ulkorotaatiooon. Ne tasaavat kompressiovoimia lonkan nivelpinnoilla, joten niillä on tärkeä elementti säätää mekaanista stabiliteettia lonkkamaljakon nivelpinnoilla. Seistessä yhdellä jalalla lonkkanivelen ulkorotaattorilihasryhmän toiminta korostuu suuresti. Tässä tilanteessa lonkkanivelen ulkorotaattorilihaksilla pyritään vastustamaan lantiorenkaan ja vartalon rotatoitumista.

Lonkan dynaamisessa kiertovoimassa lyhyillä ulkorotaattoreilla on tärkeä rooli lonkan stabiliteetin ja lantiorenkaan asennon säilyttämiseksi. 

Gluteus medius loitontaa, kiertää sisälle ja ojentaa

Kun mietitään kävelyä, Gluteus medius aktivoituu parhaiten tukivaiheen aikana. Kolme segmenttiä hermottuvat peräkkäin, joista takaosa aktivoituu alkukontaktivaiheen aikana (kantaisku) ja jatkuu aina varpaan irtoamiseen asti. Etummaisen osion aktivaatio on parhaimmillaan keskitukivaiheen aikana.

Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen takaosan päätehtävä on reisiluunpään stabilointi lonkkamaljaan kävelyn eri vaiheissa. 

Sisärotaattorit

Sisärotaattorit tuottavat ulkorotaattoreiden tapaan liikettä horisontaalitasossa. Tärkeintä sisärotaattorilihasta on hyvin hankala määrittää, koska sisärotaattoreiden aktivaatio riippuu paljolti lonkan anatomisesta asennosta, aivan kuten ulkorotaatiossa. Onkin tärkeää tiedostaa, että lonkkaa liikuttavilla lihaksilla on poikkeuksetta useita työtehtäviä.  

Sisärotaatiosta vastaavia lihaksia ovat:

  • Gluteus medius
  • Gluteus minimuksen anterioriset säikeet
  • Tensor fasciae latae
  • Pectineus
  • Adductor brevis
  • Adductor longus
  • Adductor magnuksen takimmainen osa

 

Lonkkaa koukistettaessa (alkaa noin 60 asteessa ja jatkuu hieman yli 100 asteen kulmaan) sisärotaattoreiden lihastyö kasvaa merkittävästi joka auttaa alaraajojen luisia rakenteita pysymään optimaalisesti linjassa. Sisäkiertoon yhdistyy lisääntynyt adduktio,nilkan dorsifleksio ja jalkapöydän pronaatio. Tätä ei tule tulkita siten, että polvet jotenkin pettäisivät kontrolloimattomasti sisäänpäin, vaan kyse on lonkan mekaanisesta mallista.  

Lonkan lähennys

Lonkan lähentäjälihakset tuottavat voimaa frontaalitasossa. Pääasiallisia lähentäjälihaksia ovat Pectineus, Gracilis, Adductor brevis ja -longus sekä Adductor magnus. Lisäksi lähennykseen osallistuvat Quadratus femoris ja Obturar externus. Lähennyksestä vastaavat lihakset tuottavat vääntömomentin reisiluu-lantio toiminnassa.

Nopeiden ja/tai hyvin monitahoisten liikkeiden aikana lonkan lähentäjälihakset aktivoituvat yhtäaikaisesti kontrolloiden alaraajojen ja lantion linjauksia. Lisäksi ne osallistuvat avustaen lonkan ojennukseen ja koukistukseen. Esim. tietyissä lantion asennoissa Adductor magnus osallistuu lähennyksen lisäksi lonkan ojennukseen, avustaen Gluteus maximusta ja hamstring-lihaksia.

Useimpien lähentäjälihasten toiminta on vahvasti riippuvainen lonkan anatomisesta asennosta joka tarkoittaa sitä, että alaraajojen harjoittelun tulee olla muutakin kuin yhtä liikettä. 

 

Lonkan loitonnus

Lonkan loitontajalihakset kontrolloivat lantiokorin ja reisiluun toimintaa frontaalitasossa. Tärkeimpiä lonkan loitontajalihaksia ovat Gluteus medius, Gluteus minimus ja Tensor fascia latae. 

Kuten yllä jo tuotiin esille, Gluteus medius voidaan jakaa sen toiminnan perusteella kolmeen osaan lihassäikeiden mukaan: etummainen, keskimmäinen ja takimmainen. Kaikki kolme osaa ovat mukana lonkan loitonnuksessa, mutta lonkan anatomisesta asennosta riippuen etummaiset säikeet tuottavat osittain myös sisärotaatiota, kun taas takimmaiset säikeet osallistuvat lonkan ojennukseen.

Gluteus minimuksen jänne on kosketuksessa lonkkanivelen nivelkapselin etummaiseen ja ylempään osaan. Tämä yhteys auttaa todennäköisesti retraktoimaan nivelkapselia äärimmäisissä liikkeissä ja parantaa nivelkapselin toimintaa.

 

Liikkuessa lonkan loitonnuslihaksien yksi tärkeä rooli esiintyy kävelyssä painon ollessa yhden jalan varassa. Lonkan loitontajalihaksien tehtävä on tuottaa loitonnus-vääntömomenttia jotta lantiorenkaan frontaalinen stabiliteetti säilyisi.

 

Yhdellä jalalla seistessä lonkkaniveleen kohdistuva reaktiovoima onkin  2-3 kertaa oman kehonpaino(tämä vähän vaihtelee lähteestä riippuen), joten kaikki yhden jalan varassa tehtävät harjoitteet ovat erittäin tärkeitä tasapainon kehittämisen lisäksi myös lantion voiman kehittämisessä. 

Lonkan lihasten tehtävät

Lihas Fleksio Ekstensio Abduktio Adduktio Ulkorotaatio Sisärotaatio Anteriorinen tiltti Posteriorinen tiltti
Iliopsoas x x x x
Psoas minor x
Gluteus max (ylemmät säikeet) x x x
Gluteus max (alemmat säikeet) x x x x
Gluteus medius (etummaiset säikeet) x x x x
Gluteus medius (keskimmäiset säikeet) x x
Gluteus medius (takimmaiset säikeet) x x x x
Gluteus minimus (etummaiset säikeet) x x x x x
Gluteus minimus (keskimmäiset säikeet) x x x
Gluteus miminus (takimmaiset säikeet) x x x x x
Tensor Fascia Latae x x x x x
Piriformis x x x x x
Gemellus superior x x x x
Gemellus inferior x x x x
Obturator internus x x x x
Obturator externus x x x
Quadratus femoris x x x x x
Adductor magnus (proksimaali) x x x x x
Adductor magnus (distaali) x x x
Adductor longus x x x x x x
Adductor brevis x x x x x
Quadriceps femoris x x x
Sartorius x x x x
Gracilis x x x x
Biceps femoris (pitkä pää) x x x x x
Biceps femoris (lyhyt pää)
Semitendinosus x x x x
Semimembranosus x x x
Pectineus x x x x x

 

Kineettisen ketjun toiminta 

Kinetiikaksi kutsutaan mekaniikan osa-aluetta, joka kuvaa kehoon vaikuttavia voimia. Voimia voidaan kuvata työntöinä tai vetoina, jotka tuottavat, vähentävät tai muuttavat liikettä.  Joskus tästä käytetään myös nimeä Kinemaattinen ketju ja käytännössä siis sama. Kärjistäen kinematiikka kuvaa liikettä ja kinetiikka liikkeen aikana syntyviä voimia. Biomekaniikassa näitä voidaan tutkia ja mitata monella tapaa, sekä tehdä erilaisia laskutoimituksia. 

Lantiorenkaan kineettisen ketjun on toimittava siten, että se antaa tarvittavan tuen liikkumiselle. Lantiorenkaalla on erityisen tärkeä rooli pystyasennon hallinnassa ja kaikessa liikkeessä jossa keho on pystyasennossa, eli kaikessa jalkojen varassa tapahtuvassa liikkeessä.

Pystyasennossa alustan reaktiovoimat vaikuttavat alhaalta ylöspäin alaraajojen kautta lantioon ja lantiosta ylävartaloon. Ylävartalon kuorma puolestaan jakaantuu lantion kautta alaraajoille.Tämän kokonaisuuden hahmottaminen on äärimmäisen tärkeää, mikäli tavoitteena on hyvin toimiva keho. 

 

Lantiorenkaan virheasennot ja toimintahäiriöt voivat vaikuttaa yhtä lailla ylös- ja alaspäin. Vaikka voimantuotollisesti vartalon vahvimmat lihakset sijaitsevat lantion alueella, dynaamisen stabiliteetin kannalta lantion yksittäisen lihaksen hyväkään voimantuottokyky ei korjaa liikeketjun toiminnanhäiriöiden aiheuttamaa lihasten yhteistyön heikentymistä.

 

Ongelmat voi ilmetä usein eri tavoin ja riippumatta siitä sijoittuuko ne liikeketjun ylä-, tai alaosiin. Lantio toimii kehonvoimien risteyskohtana liikeketjujen puolivälissä, synkrinosoiden ylä- ja alaraajojen toimintoja.  Hyvin usein lantiota kuvataan liikekeskukseksi, jossa voimantuotollisesti tehokkaat liikkeet alkavat lantion lihasten aktivoitumisesta. Useissa urheilusuorituksissa selän kannalta optimaalinen liike ja toiminta lähtevät lantiosta. 

 

Lantion toimiessa liikkeissä optimaalisesti, lantio toimii yhtä aikaa voimageneraattorina, iskunvaimentajana ja tasapainoisena alustana selkärangan toiminnalle

 

Lonkan sisäkierron kehittäminen

Kuten aikaisemmin toin esille, lonkan sisäkiertoa (ja aivan samoin ulkokiertoa) tapahtuu muulloinkin kuin vain reisiluun kiertyessä sisään. Lonkan sisäkierto voi tapahtua joko reisiluun liikkeen, tai lantion liikkeen myötä suhteessa toisiinsa:  

Suhteellinen lonkan sisäkiertoa tapahtuu kun näiden viiden luun liikkeestä myötä(esimerkissä kyse oikeanpuoleisesta lonkkanivelestä): 

  1. Lantio pysyy fiksoituna ja reisiluu rotatoi sisään = distaalisen luun liike ja lonkan suhteellinen liike ovat samat
  2. Lantio rotatoi oikealle ja reisiluu pysyy fiksoituna = proksimaalisen luun liike on päinvastainen horisontaalitasossa, jolloin lonkkanivelen suhteellinen liike tapahtuu sisäkiertoon
  3. Lantio rotatoi vasemmalle, reisiluu tekee sisäkierron nopeammin = molemmat luut liikkuvat samaan suuntaan, mutta eri tahtiin. Jos liike olisi samanaikaista, sisäkiertoa ei tapahtuisi
  4. Lantio rotatoi oikealle, reisiluu rotatoi ulkokiertoon hitaammalla tempolla = koska lantio liikkuu nopeammin kuin reisiluu, lonkkanivelen suhteellinen liike on sisäkierto, vaikka molemmat luut liikkuvat ulkokierron suuntaan
  5. Lantio rotatoi oikealle, reisiluu rotatoi sisäkiertoon = luut rotatoivat vastakkaisiin suuntiin, jolloin lonkan sisäkierron määrä kasvaa

Jotta tämän kaiken merkitys aukeaisi paremmin, on tärkeää osata päätellä johtuuko luiden liike sisäisistä voimista (lihakset), vai ulkoisista voimista (painovoima & vastavoima). Tämän hahmottaminen korostuu etenkin silloin kun luut liikkuvat samaan suuntaan, sillä voiman määrä ja liikkeen suunta määrittää kumpi luu liikkuu nopeammin.

Alhaaltapäin suuntautuvat voimat liikuttavat yleensä distaalista(alempaa) luuta nopeammin, kun taas voimat ylhäältäpäin puolestaan proksimaalista(ylempää) luuta. 

Kun ymmärrämme kokonaisuutta hieman syvällisemmin, pystymme rakentamaan kokonaisvaltaisempia harjoitusohjelmia, tai valita harjoitteita, joista on suuremmalla todennäköisyydellä meille hyötyä. Hyvin usein tämä vaatii paljon kokemusta, tai osaavan valmentajan/fysioterapeutin.

Tällä videolla käyn esimerkkien kautta läpi kaikki viisi erilaista tilannetta. 

Lanneselkäkalvon rooli 

Lantion toimintaa ei voi erotella selkärangasta ja kaikki mitä tapahtuu lantiossa, sekä alaraajoissa, vaikuttaa myös rankaan.

Lannerangassa on luonnollinen kaari (lordoosi), joka tasapainottaa rintakehän pysymistä lantion päällä, jolloin asento on tukeva. Lantion keskiasento mahdollistaa kehon tarkoituksenmukaisen toiminnan. On kuitenkin paljon tilanteita, joissa joudutaan luopumaan lantion ja lanneselän neutraalilta alueelta. Lantion ja lannerangan neutraalilta alueelta poistuessa myofaskiaalisen järjestelmän tulisi toimia vahvan kuminauhan tavoin, jossa lihastyö tuotettaisiin eksentrisesti. Liikkeen palauduttua kohti neutraalialuetta myofaskiaalisen ketjun jännite vähenisi. 

Lanneselkäkalvo (thoracolumbaarinen fascia) koostuu pinnallisesta, keskimmäisestä ja syvästä kerroksesta. Pinnallisessa kerroksessa on päällimmäinen, keskimmäinen ja syvä kerros.  Kalvo muodostaa säikeiden avulla verkkomaisen kudoksen, joka on leveimmillään kolmannen lannenikaman tasolla ja kapeimmillaan alimman rintarangan (Th 12) tasolla. Alimman rintarangan tasolta fascian säikeet yhdistyvät vastakkaisen puolen fasciaan, josta ne jatkuvat ristiluun ylitse suoliluun ja ristiluun välisinä ligamentteina. 

Keskimmäinen ja syvä kerros toimii lihasten dynamisoimana. Keskimmäisen kerroksen jännittymistä tapahtuu Transversus abdominiksen (poikittainen vatsalihas), Quadratus lumborumin, Erector spinaen ja Obliquus internus abdominiksen(sisemmät vinot vatsalihakset) aktivaation kautta.  Keskimmäisessä kerroksessa fascia erottaa selän ojentajalihakset m. quadratus lumborumista. Keskimmäinen kerros toimii myös osittain lateraalialueen lihasten lähtökohtana.

Thoracolumbaarinen fascia muodostaa leveän selkälihaksen ja vastakkaisen puolen ison pakaralihaksen välille diagonaalisen silmukan, jonka tehtävä on muun muassa stabiloida SI-niveltä voimakkaissa kierroissa. Voimakkaan kierron aikana silmukka stabiloi myös lannerangan syviä osia. 

Vinot vatsalihakset(sisemmät ja ulommat) ovat mukana kaiken suuntaisessa liikkeessä, sillä niiden lihasten syysuunnat kulkevat moneen suuntaan. Osa molempien lihasten säikeistä kulkee lähes pystysuorassa linjassa, jolloin aktiivisen yhteistoiminnan ansiosta mahdollistaa vinoilta vatsalihaksilta myös sivutaivutuksen tekemisen.

Sisempi vino vatsalihas kiinnittyy lanneselän kalvorakenteen keskimmäiseen kerrokseen, joka puolestaan sitoo sen selkärankaan. Tuo yhteys antaa sille mahdollisuuden kyseisen rakenteen kiristämiseen. Vinojen vatsalihasten rooli selkärangan tukijana ja liikettä kontrolloivana lihaksena onkin oleellinen osa sen toimintaa.

Parhaimmillaan liikkuminen on nautinnollista flowta. Missään tapauksessa kaikkien ei tarvitse miettiä harjoittelussa näitä, etenkään kaiken aikaa. Jos liikkuminen on riittävän monipuolista, todennäköisesti se tarjoaa ainakaan pääsääntöisesti riittävästi vaihtelua(nivelille, lihaksille, muille kudoksille ja hermostolle). Biomekaniikkaa aletaan miettiä syvällisemmin mikäli haasteita ilmenee, tai harjoittelu ei tuota haluttuja tuloksia. 

Mainittakoon vielä, että luettuna kaikki teoria on aina paljon monimutkaisemman kuuloista kuin käytännönesimerkein. Jos haluat oppia tästä aiheesta lisää siten, että sinulle jää käteen iso kasa käytännön tason ymmärrystä, suosittelen tutustumaan uuteen Biomekaniikan ABC -koulutukseeni.  Siellä opit teorian lisäksi mitä kaikki tämä tarkoittaa käytännössä.

BIOMEKANIIKAN ABC -KOULUTUS

Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala

Facebook