Trapetziuksen alaosan rooli päänpäällä tehtävissä liikkeissä

12 marraskuun, 2022

Olkanivelen liike on monella tapaa ihmiskehon kompleksein osa jo pelkästään sen vuoksi, että itse olkanivel on pallonivel, joka mahdollistaa kaikkein suurimman määrän erilaisia liikesuuntia. Kokonaisuutta tutkiessa kuitenkin huomaa hyvin nopeasti, että itse asiassa nivelen malli on muuttujista se kaikkein helpoin hahmottaa. Koko hartiarenkaan rakenne ja lapaluun rooli olkanivelen, sekä yläraajan liikkeessä on hyvin monitahoinen asia, jota ei yhdessä lyhyessä artikkelissa kykene millään avaamaan. Tekstissä tulen keskittymään Trapetzius -lihaksen alaosan rooliin liikkeissä, joissa yläraaja(t) toimivat pään yläpuolella, eli ns. Overhead -liikkeet, joihin kuuluu mm. käsinseisonta ja heittäminen. On huomioitavan tärkeää, että käsinseisontaan liittyen en väitä neuvojen olevan 100% totuuksia ja että vain niin voidaan päästä haluttuun lopputulokseen. Pyrin yksinkertaisesti löytämään yhteistä konsensusta yleisen hyvinvoinnin ja spesifin toiminnan näkökulmista, sekä avata monipuolisen harjoittelun etuja molemmissa tapauksissa.

Jos anatomia ei ole ollenkaan sinun juttu, voit skipata tämän vaiheen ja mennä suoraan videoon, mutta lupaan, että jos vähän aikaa pyhität tälle, tulet ymmärtämään alta löytyvän videon ohjeet tuhat kertaa hyödyllisemmiksi! Tai ainakin kaksi kertaa.

Anatomian lyhyt oppimäärä

Lapaluu, eli scapula on osa hartiarengasta ja sillä on tärkeä rooli olkanivelen liikkeessä. Erityisen tärkeää on olkanivelen ja lapaluun välinen liike suhteessa toisiinsa ja liikkeiden rytmi (ns. Humeroscapulaarinen rytmi). Toisin sanoen, kun lähdet nostamaan kättä ylös, tulee lapaluun ja olkanivelen liikkua suhteessa toisiin kutakuinkin oikeaan rytmiin, jotta yläraajan liike olisi turvallista, taloudellista ja tehokasta.

Erilaiset biomekaaniset häiriöt ja hartiarengasta tukevien lihasten toimintahäiriöt ovat hyvin usein syynä olkapääkipuihin, tai siihen, ettei jokin tietty liike / asento onnistu. Kaikki ovat varmasti kuulleet Rotator Cuff, eli Kiertäjäkalvosinlihaksista. Näiden lihasten ja lapaluuta liikuttavien lihasten vastuulla on hartiarenkaan tuki. Täältä yhteys jatkuu muun muassa lantioon ja alaraajoihin selän vahvan Thoracolumbaarisen faskian kautta, johon myös keskivartalon muita lihaksia kiinnittyy. Latissimus dorsi, eli leveä selkälihas omaa merkittävän roolin tässä ja on mukana useissa eri ylävartalon liikkeissä, joissa yksi puoli, tai molemmat puolet ovat aktiivisesti mukana. 

Karkea malli käsivarren (virallisesti puhuttaisiin Humeruksen abduktiosta, mutta ajattele yksinkertaisesti nostavasi kättä sivukautta ylös) nostamisessa menee niin, että kun kättä nostaa 90 astetta(käsi vaakatasossa), 60 astetta tulee olkanivelestä ja 30 astetta lavasta. Jos käsi nostetaan suoraksi pään päälle, 180 asteesta 120 astetta tulee olkanivelestä ja 60 astetta lavasta(tämä vielä jakaantuu 30/30 astetta eri osille, mutta ei mennä niin syvälle). 

Tässä rautalankamallissa suhdeluku on siis 2:1 joka tarkoittaa virallisin termein sitä, että 3 astetta Humeruksen abduktiota sisältää 2 astetta GH- nivelen(GlenoHumeral joint) abduktiota ja yhden asteen ST -nivelen (Scapula Thoracic joint, joka ei varsinaisesti nivel ole) ylöspäin rotaatiota. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että kun kättä nostetaan sivukautta ylös asti, täydet 180 astetta,  tulee olkanivelestä liikettä noin 120 astetta ja lapaluu avustaa liikettä 60 asteen verran. Yksilölliset erot huomioitava, joten turha miettiä tätä liian tarkalla sihdillä ja mitään mittalaitetta ei tarvitse alkaa hankkia. 

Kiertäjäkalvosin -lihasten rooli 

Rotator Cuff (RC) – lihaksia ovat Supraspinatus (Ylempi lapalihas), Infraspinatus (Alempi lapalihas), Subscapularis (Lavanaluslihas), Teres minor ja Teres major, sekä myös Deltoideus -lihakset voitaisiin lukea epäsuorasti mukaan tähän vaikka eivät siis virallisesti tuon nimikkeen alla kulje. Näiden lihasten rooli on stabiloida olkaniveltä kaikessa mahdollisessa yläraajan liikkeessä ja RC-lihakset tuottavat lisäksi olkanivelen rotaatioliikkeen. Etenkin ulkorotaatiovoimassa niiden rooli on merkittävä( jopa 80%). Abduktiovoimasta noin 50% tulee kyseisiltä lihaksilta, mukaan lukien Deltoideus -lihakset.  

Jatkuva vääränlainen kuormitus saattaa vaurioittaa RC-lihasten jänteitä ja aiheuttaa erilaisia vammoja (mm. impingementti).  Omakohtaisesti olen joutunut työstämään tämän aiheen ympärillä sillä heikko tuki on ylikuormittanut tietyissä kehonpainolla tehtävissä liikkeissä hauiksen pitkää päätä, josta on sitten aiheutunut erilaisia kiputiloja vuosien varrella.

Rangan liikkuvuus

Kokonaisuuteen vaikuttaa myös rintarangan liikkuvuus, sillä kättä nostettaessa kokonaan ylös, täytyisi liikettä syntyä myös kaularangan alaosissa ja rintarangan yläosissa mielellään jo siinä vaiheessa kun käsi nousee vaakatason (90 astetta) yläpuolelle, mutta aivan viimeistään 150 asteessa ja siitä ylöspäin.. Tämän vuoksi huono ylävartalon ryhti ei ainakaan auta liikkeissä, joissa voimaa pitäisi pystyä tuottamaan yläraaja(t) pään päällä. Yhtä kättä nostaessa on mahdollista kompensoida rangan rotaatiolla, joka riittää jokapäiväisessä elämässä, mutta ei juurikaan käsinseisonta- , tai painonnostossa, vaikka kompensaatiota voi olla toki monenlaista. Joten vaikka huonolla ryhdillä ja kroonisella kivulla ei välttämättä ole suoraa yhteyttä, ei se huono ryhti varsinaisesti mitään autakaan ja vaatii lähes poikkeutta kykyä kompensoida, jotta haluttu liike olisi mahdollista toteuttaa.

Käsinseisontaan löydät spesifejä vinkkejä alta löytyvästä videosta. 

Abduktio ja fleksio

Kättä voidaan nostaa ylös eri reittejä. Nyt olen puhunut abduktiosta, eli kun kättä nostetaan sivukautta ylös. Fleksio tarkoittaisi käden nostamista ylös etukautta. Olkanivelen ja lapaluun suhteen ei ole juurikaan väliä mitä kautta kättä nostaa, mutta toki eri lihakset tekevät hieman eri vaiheissa työtä, riippuen siitä mitä kautta käsiä nostetaan.  

Alla taulukko, joka on rautalankamalli, mutta antaa yleisellä tasolla suuntaviivat.  Varmuuden vuoksi korostaen, ihminen ei ole robotti, joten yksilöllisiä eroa on ja yhteen muottiin pakottaminen synnyttää vain turhia tosiTV -tähtiä. 

0-90 astetta abduktio 0-90 astetta fleksio
Nivelten liike (astetta) olkanivel 60 /lapa 30 olkanivel 60 /lapa 30
Lihakset Supraspinatus
Deltoideus
Deltoideus
Coracobrachialis
Pectoralis Major
90-150 astetta abduktio 90-150 astetta fleksio
Nivelten liike (astetta) olkanivel 100 /lapa 50 olkanivel 100 /lapa 50
Lihakset Supraspinatus
Deltoideus
Trapetzius
Serratus Anterior
Trapetzius
Serratus Anterior
150-180 astetta abduktio 150-180 astetta fleksio
Nivelten liike (astetta) olkanivel 120 /lapa 60 olkanivel 120 /lapa 60
Lihakset Supraspinatus
Deltoideus
Trapetzius
Serratus Anterior
Selkärangan liike(tekstissä mainittu)
Deltoideus
Coracobrachialis
Pectoralis Major
Trapetzius
Serratus Anterior
Selkärangan liike (tekstissä mainittu)

Lapaluu kiinnittyy rintakehään (Thorax) ligamentein ja kaularankaan, sekä rintarankaan kiinnittyvien faskioiden avulla. Kyseessä ei ole “aito” nivel nivelruston puuttuessa, mutta koska liikettä tapahtuu, voidaan puhua ainakin nivelen kaltaisesta yhteydestä. Hartiarenkaan toiminnan kannalta tämä on aivan erityisen tärkeä osa kokonaisuutta.

“Lapaluun imu” pitää litteää luun kappaletta paikoillaan ja tästä imusta vastaavat erityisesti Serratus Anterior (Etummainen sahalihas) ja Subscapularis (Lavanaluslihas). Käsinseisonnassa ja oikeastaan kaikessa muussakin tekemisessä, Serratus Anterior ansaitsisi ihan oman artikkelin ja siihen varmasti palataan joskus myöhemmin ihan ajatuksen kanssa. Serratuksesta ihan lyhyesti videolla ja tekstin loppuosassa.

Lapaluun liikesuunnat

Koska lapaluulla ei ole yleisiä nivelen anatomisia rajoitteita, se kykenee liikkumaan melko vapaasti kaikenlaisiin suuntiin. Virallisesti puhutaan Protraktiosta(loitonnus), Retraktiosta(lähennys), Elavaatiosta(lapaluun nostaminen ylös), Depressiosta(lapaluun painaminen alas) ja Rotaatiosta.

Lapaluu ei voi liikkua ilman, että liikettä tulisi myös muista hartiarenkaan alueen nivelistä(mm. AC- ja SC-nivelet), joista kaikkia ei ole edes mainittu, mutta siellä ne ovat jos haluat opiskella lisää anatomiaa. 

Jos nämä termit eivät jää syvälle mielen sopukoihin, en moiti, mutta hyvä olisi tästedes muistaa, että normaalisti täyden abduktion tai fleksion (nostat käden pään päällä ylös asti) aikana tapahtuu lavan depressio. Kun esimerkiksi teet pystypunnerrusta, hartiat EI saisi nousta kohti korvia siinä vaiheessa kun kädet ja paino lähtevät nousemaan ylöspäin. Nyt mieleen saattaa hiipiä kysymys, että miksi sitten käsinseisonnassa opetetaan elevaatiota. Annan siihen simppelin selityksen alla olevalla videolla.  Jos päätät pystypunnerruksen lopuksi nostaa hartioita ylös, ei siitä välttämättä akuuttia vaaraa ole, mutta todennäköisesti et koe siitä mitään lisähyötyä ja etenkin raskailla painoilla se tuskin tulisi edes mieleen. Kevyillä painoilla voi tehdä mitä haluaa, mutta raskaat painot useimmiten ohjaavat tekemistä kohti optimaalisempaa tekemistä.

Lavassa tapahtuu myös pienesti sisä- ja ulkokiertoa, sekä eteen ja taakse kallistumista. Nämä liikkeet ovat sen verran pieniä, että mainitsen ne vain sen takia koska Trapetziuksen alaosan tehtävä on hoitaa mm. taakse kallistumista (Posteriorinen tilttaus) ja koska tämän artikkelin pääroolissa on Trapetziuksen alaosa, täytyy taakse kallistuminen mainita.

Lapaluun rooli  

Jos ajatellaan hetki normaalia elämää, liikutamme yläraajoja monin eri tavoin. Lapaluun ehkä tärkein tehtävä onkin dynaamisen stabiliteetin ylläpito, joka pitää huolen siitä, että olkaniveleen ei kohdistu vääränlaista rasitusta käsivarren liikkuessa.

Lapaluu on lisäksi luinen osa, johon moni lihas kiinnittyy, joten se on sen yksi rooleista ja tietenkin äärimmäisen tärkeä rooli on toimia ns. energialinkkinä, jolloin alaraajoista ja ylävartalosta suuntautuvien voimien välittäminen yläraajoille kulkee lapaluun kautta. Oli sitten kyseessä jokin arkinen juttu, pallon heitto, painonnoston tempaus, tai käsinseisonta. 

Lapaluuta kontrolloivat lihakset

Lapaluun liike ja stabiliteetti vaatii erilaisia voimapareja, joilla tarkoitetaan lihaksia, jotka tekevät keskenään työtä lapaluun alueella. Me keskitymme nyt Trapetziuksen alaosan isoon rooliin ja sen voimapari monissa tilanteissa on yllä mainittu Serratus Anterior. 

Muita lihaksia Serratus Anteriorin ja koko Trapetziuksen lisäksi ovat Rhomboideus -lihakset(Suunnikaslihas), Levator scapulae (Lavan kohottajalihas) ja Pectoralis Minor (Pieni rintalihas). Näistä merkittävässä roolissa lapaluun stabilaattoreina ovat Trapetziuksen ala- ja keskiosa, Serratus Anterior ja Rhomboideukset. 

Trapetziuksen yläosa ja sitä avustava Levator scapulae omaavat roolin, joka ei ole ehkä merkittävä, mutta siitä huolimatta tärkeä, sillä kaikki lihakset kehossa ovat tärkeitä omalla tavallaan.  Trapetziuksen yläosa vain tuppaa olemaan monilla dominoiva ja sen aisaparina alaosan heikkous ei luo hyvin toimivaa kokonaisuutta.

Mainitsisin tässä yhteydessä lisäksi vinot vatsalihakset, vaikka ne eivät suoraan lapaluuta kontrolloi. Lihasten välisten yhteyden voi ajatella kulkevan selän puolelta Rhomboideus -lihaksista liikkuen Serratus Anterior -lihaksien kautta vastakkaisen puolen vinoihin vatsalihaksiin. Nämä lihakset antavat tukea monissa staattisissa asennoissa ja lukemattomissa dynaamisissa ylävartaloliikkeissä. Toki moni muu lihas mukana kokonaisuudessa. 

Moni yllä mainittu lihas omaa joko synergistin tai antagonistin roolin optimitilanteessa voimat ja vastavoimat toimivat sulassa sovussa keskenään. 

Trapetzius -lihas

Vihdoin anatomien lyhyt oppimäärä on tullut siihen vaiheeseen, että pääsemme Trapetziuksen kimppuun. 

Trapetzius, eli Epäkäslihas koostuu kolmesta osasta.  Yläosa vastaa lavan elevaatiosta ja sillä on myös pieni rooli lapaluun ylöskierrossa. Keskiosa vastaa ennenkaikkea lähennyksestä (retraktio).  Lapaluun alaosan tehtäväksi jää lapaluun alaspäin painaminen (depressio) ja nyt tullaan siihen tärkeää pointtiin, sillä sen tärkeimpiin tehtäviin kuuluu lapaluun ylöskiertäminen ja lapaluun kontrolloiminen kiinni rintakehään(thoraxiin).

Itse asiassa kaikki Trapetziuksen osat ovat mukana ylöskierrossa jollain muotoa, mutta alaosan rooli on selkeästi suurin ja kas kummaa, hyvin usein juuri tuolla on monilla meistä heikkoutta. Keskiosa ikäänkuin “jarruttaa” lähennysvoimalla ja yläosa hoitaa ennenkaikkea elevaatiota liikkeen aikana.

Kun nyt mietit käsinseisontaan nousua ja siinä yleisohjeena annettavaa elevaatiota, itse elevaatio on “vain” yksi osa kokonaisuutta. Siitä vastaa ennenkaikkea Trapetziuksen yläosa, mutta kun olet päässyt itse asentoon, vastuu siirtyy erityisesti lavan alaosalle, joka myös auttaa asentoon pääsyssä Lapaluun ylökierron (rotaatio ylöspäin) muodossa.  Jos harjoittelet haarapunnerrusta, tämä kokonaisuus tulee olla todella vahva, mukaan lukien elevaatio, sillä monissa liikkeissä täytyy voida kyetä lähes maksimaaliseen elevaatioon, jotta muulle vartalolle vapautuisi riittävästi tilaa liikkua. Esimerkiksi kyetä tuoda jalat ylhäältä alas ilman että ne osuvat maahan. 

Pähkinänkuoressa Trapetziuksen alaosan voima on kolmiosaisen lihaksen osalta se kaikkein tärkein tekijä asentoon pääsyssä ja etenkin siellä pysymisessä. Elevaation ei tarvitse olla 100% käsinseisonnassa (usein turhaa energian kuluttamista), mutta siitä huolimatta asennossa pitää työntää riittävällä voimalla “lattiaa poispäin”, jolloin kaikki mitä olen nyt tuonut esille, omaavat oman tärkeän roolin. Oli kyse käden nostamisesta pään päälle, käsinseisonnasta, pystypunnerruksesta, tempauksesta, tai vaikkapa pallon heittämisestä.  Osa liikkeistä on toki avoimen kineettisen ketjun liikkeitä ja siten hieman eri asia. 

Jos sinulla on heikkoutta, tai jokin toimintahäiriö Trapetziuksen alaosassa, suurella todennäköisyydellä et kykene toimimaan tilanteessa optimaalisesti ja joissain tapauksissa tämä johtaa ylirasituksiin, tai jopa akuutteihin vammoihin. Ei tokikaan aina ja tästä on turha tehdä mörköä sen enempää, kunhan tiedät että mitä lähteä hiomaan JOS tarvetta on.

Vammat voivat kohdistua moniin eri kehonosiin, mutta yllättävän usein Rotator Cuff -lihakseen, rintalihaksiin ja hauiksiin.  Mikäli et ole itse erityisen valveutunut näissä tilanteissa, suosittelen hakemaan apua osaavalta fysioterapeutilta, tai valmentajalta jolla on ymmärrystä hartiarenkaan toiminnasta. 

Kiitos kun jaksoit lukea loppuun saakka.  Kuulen mielelläni oliko videon ajatuksista ja harjoitteista sinulle hyötyä. Käy kommentoimassa videon kommenttiosioon omat fiiliksesi. 

 

Lisäoppia

Movement Coach -koulutusohjelma

Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala