Takaisin

Olisko maailma parempi paikka jos venyttelyä kutsuttaisiin notkeusharjoitteluksi?

20 tammikuun, 2023

Venyttely on turhaa ja se heikentää suorituskykyä! Onko kyse dogmaattisesta kirsikanpoiminnasta, vai mistä kyseiset näkökulmat kumpuaa? Tässä artikkelissa pohditaan notkeusharjoittelua kokonaisuutena ja samalla ehkä kumotaan muutamat käsitykset tämän harjoittelun ympäriltä.

Käydään ensin läpi mikä on yleisesti se kritiikin kohde kun puhutaan staattisen venyttelyn (tai joskus passiivisen venyttelyn) turhuudesta.  Notkeutta miettiessä täytyy kaksi asiaa olla tiedossa ja ne ovat:

1. onko liike staattista(isometrinen), vai dynaamista(isotoninen)?
2. onko liike passiivista(ei tahdonalaista lihastyötä), vai aktiivista(tahdonalaisen lihastyön avulla joko kannatellaan asentoa, tai tuotetaan liikettä)

Kun saamme vastauksen näihin kahteen kysymykseen, voimme tarkemmin määritellä millaisesta venyttelystä on kyse. Kritiikin kohteena on toisin sanoen Staattinen Passiivinen Venyttely.  Kirjoitin aiheesta aikaisemmin TÄÄLLÄ, joten mikäli haluat lukea lisää, kannattaa lukea myös tuo artikkeli.

Mitä osataan sanoa?

Staattinen Passiivinen Venyttely määritellään useimmissa tehdyissä tutkimuksissa venytykseksi jossa vietetään aikaa minimissään 30 sekuntia.  Venytyksen kestot tutkimuksissa vaihtelee suuresti aina 30 sekunnista useaan minuuttiin.  Useimmiten sama asento pidetään koko venytyksen ajan, joka on toinen Staattisen Passiivisen Venyttelyn tavoista. Toisessa vaihtoehdossa asennossa liikutaan syvempään venytykseen aina kun venyttelijä kokee voivansa edetä uuteen asentoon ilman varsinaista lihastyön apua.

Staattiset Passiiviset Venytykset ennen voima /teho -suorituksia alentaa suorituskykyä 2-5% verran. Jos asiaa ajattelee kilpaurheilijan näkökulmasta, 2-5% etumatka muihin kilpailijoihin tarkoittaa usein sitä, oletko finaalissa vai et. Kuntoilijalle tämä ei ole ratkaiseva asia. Lisäksi tulee huomioida millaisesta suorituksesta on kyse.

Lyhyet ja kevyet Staattiset Passiiviset Venytykset eivät aiheuta minkäänlaista alenemaa ja mikäli Staattisten Passiivisten Venytysten jälkeen tehdään Dynaamisia Aktiivisia Venytyksiä, sekä annetaan normaali määrä palautumisaikaa ennen varsinaista suoritusta, käytännössä mitään haittaa tästä ei ole.

Johtopäätös:

Voit tehdä 1-2 lyhyttä sarjaa ilman pelkoa suorituskyvyn heikentymisestä.  Ennen varsinaista suoritusta olisi kuitenkin hyvä tehdä myös Dynaamisia Aktiivisia Venytyksiä osana kokonaisvaltaista lämmittelyä.

Ei kuitenkaan ole mitään pakollista tarvetta tehdä Staattisia Passiivisia, mikäli et koe niistä hyötyä, koska kehoa voi valmistella tulevaa varten usein eri tavoin. Usein näistä hyötyy eniten sellaiset urheilijat joiden laji vaatii äärimmäisiä liikelaajuuksia. Esimerkkinä tanssi, telinevoimistelu ja jotkin kamppailulajit. Henkilökohtaisesti toimin näin kun teen vaikkapa Stalder press -harjoitteita, mutta mikäli vuorossa on maastaveto, en koe lainkaan tarpeelliseksi Staattisia Passiivisia Venytyksiä. En ota kantaa siihen, mikä toimii sinulla.

Staattinen Passiivinen Notkeus mahdollistaa suurimmat liikelaajuudet

Mikäli kaikenlaiset kompensaatiot ja väkipakolla tehdyt venytykset jätetään pois keskustelusta, Staattinen Passiivinen Notkeus mahdollistaa suurimman liikelaajuuden suhteessa liikkeen anatomiseen ääripäähän. Tämän jälkeen tulee Antagonistinen Staattinen Aktiivinen Notkeus, Dynaaminen Passiivinen Notkeus ja vasta toisiksi viimeisenä Dynaaminen Aktiivinen Notkeus (johon moni viittaa ”liikkuvuusharjoittelulla”).  Jonon häntää pitelee Agonistinen Staattinen Aktiivinen Notkeus.

Voiko tässä olla yksilöllisiä eroa? Ihan varmasti, mutta sanoisin, että isolla enemmistöllä homma menee kutakuinkin näin, mikäli kaikki kompensaatiot estetään ja suorituksilla ei aiheuteta akuuttia vammaa.

Johtopäätös: 

Staattisen Passiivisen Venyttelyn rooli ei tarvitse välttämättä olla merkittävä, mutta myös niitä olisi hyvä pitää harjoittelussa, jotta pystyisimme toimia niissä asennoissa, jotka ovat mahdollisimman lähellä anatomista ääripäätä. Huomioitavaa on, että Staattisten Passiivisten tuoma hyöty on hitaampaa, mutta usein myös pitkäaikaisempaa.  Jos haluat nopeita muutoksia vaikkapa ennen pääharjoitusta, voi muista venyttelyn tyyleistä olla enemmän apua.

Lisähuomio liittyy Staattisen Passiivisen Venyttelyn mahdolliseen rentouttavaan vaikutukseen.  Kunhan asennot ovat itselleen sopivat, intensiteetiltään riitävän kevyt ja kestoltaan riittävän pitkä (1-2 min asentoa kohden) Staattinen Passiivinen Venyttely toimii useilla henkilöillä hyvänä tapana aktivoida parasympaattista hermostoa ja alentaa sympaattisen hermoston toimintaa. Tähän liittyy vahvasti rauhoittava hengitys.

Voimaharjoittelua vai venyttelyä?

Viime aikoina moni on tuonut esille tutkimuksia joissa osoitetaan voimaharjoittelun tuovan samat muutokset notkeuteen kuin kevyt Staattinen Passiivinen Venyttely.  En lähde lainkaan kyseenalaistamaan tätä ja olen voimaharjoittelun suuri puolestapuhuja, mutta kun tutkimuksiin menee syvemmälle, huomaa juuri sen faktan, että kyseessä on ollut (ainakin minun tiedossa olevat) kevyt venyttely.

On täysin selvää, että intensiivisempi venyttely tuottaa suurempia tuloksia notkeuteen kuin matalaintensiivinen venyttely. Mielestäni tässä ei ole mitään epäselvää. Aivan kuten voimaharjoittelussa, jos teen salilla vain todella kevyitä sarjoja, ei se minun voimatasoihin juurikaan vaikuta. Ehkä täysin noviisit hyötyy todella kevyestä tekemisestä, mutta jossain vaiheessa intensiteettia tulee voida nostaa.

Johtopäätös: 

Jos haluat vertailla voimaharjoittelua(täysillä liikeradoilla tehtyjä, useimmiten moninivelliikkeitä) ja notkeusharjoittelua, vertaile keskenään saman intensiteetin harjoittelua. Molemmista on hyötyä notkeuteen ja etenkin liikkuvuuden parantamiseen.

Liikkuvuuden tukipilateita ovat voima, notkeus, koordinaatio, ketteryys, nopeus ja kestävyys. Kun nämä ovat omiin tarpeisiin ja tavoitteisiin nähden linjassa, homma toimii.

Jos suorituskyvyn lyhytaikainen heikentyminen merkitsee mitään, miksi eksentrisiä harjoitteita ei haukuta ajanhaaskuuksi?

Loppuun avoin kysymys kaikille jotka kokevat Staattisen Passiivisen Venyttelyn täysin turhana, mutta puolestapuhuvat Eksentrisiä Voimaharjoitteita. Miksi niiden tuottama lyhytaikainen, usein itse asiassa paljon pidempiaikaisempi suorituskyvyn heikentyminen ei ole huono juttu, mutta Staattisen Passiivisen Venyttelyn lähes poikkeuksetta merkittävästi lyhyempi alenema on? Venytysten vaikutus on yleensä joitakin kymmeniä minuutteja, tai maksimissaankin muutamia tunteja. Eksentristen voimaharjoitteiden vaikutus saattaa kestää jopa useita päiviä. Joten miksi vain venyttely on pahasta, mutta selkeästi pidemmän väliaikaisen suorituskyvyn heikentymisen aiheuttava eksentrinen harjoittelu on kuitenkin hyvä? Jotta väärinkäsityksiltä vältytään: itse en väitä eksentrisiä harjoitteita huonoiksi. Ne ovat todella hyödyllisiä ja niiden hyödyllisyyttä ei vähennä se fakta, että intensiiviset eksentriset (usein hitaasti tehdyt) harjoitteet tuntuvat kehossa vielä monta päivää suorituksen jälkeen.

Ymmärrän hyvin tausta-ajatuksen, jossa pyritään herättämään keskustelua notkeusharoittelun monipuolistamiseksi, etenkin niille ryhmille, jotka ovat tehneet lähes ainoastaan Staattisia Passiivisia Venytyksiä. Se ei riitä missään tapauksessa! Täytyisi kuitenkin olla tarkempi sanoissaan. Jos on sitä mieltä, että Staattinen Passiivinen Venyttely on omasta mielestä turhaa, silloin olisi mielestäni korrektia sanoa: ”mielestäni Staattinen Passiivinen Venyttely on turhaa”.  Jos taas sanoo, että venyttely on turhaa, silloin pannaan kaikki muutkin notkeusharjoittelun eri muodot yhteen pönttöön. Vielä enemmän metsään mennään, jos väitetään ”venyttelyn olevan turhaa, mutta liikkuvuusharjoittelu on tärkeää”. Lause, jossa ei ole oikeastaan mitään järkeä. Liikkuvuus EI ole notkeuden aktiivinen muoto. Notkeuden aktiivinen muoto on Staattinen AKTIIVINEN notkeus ja Dynaaminen AKTIIVINEN notkeus.

Venyttelyn muista hyödyistä etenkin kudosten jäykkyyteen olen kirjoittanut TÄÄLLÄ.

Lisäoppia aiheesta kiinnostuneille on tarjolla Movement Coach -koulutusohjelmassa. 

Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala