Venyttelyn ja muiden harjoittelumuotojen vaikutukset jäykkyyteen

30 syyskuun, 2022

Venyttelyn tärkein tavoite suurimmilta osin liittyy notkeuden parantamiseen, vaikka epäsuoria hyötyjä voi olla lisäksi kehon vireystilan laskeminen, eli rentoutuminen, kehon valmistelu lämmittelyvaiheessa, tai ihan vain tietyn fiiliksen saaminen, sillä osa jopa nauttii venyttelystä. Notkeuden lisääntyessä eniten tavoiteltu asia on liikelaajuuden lisääntyminen, vaikka asiaa voidaan mitata myös muilla tavoin. Jäykkyys on yksi isoimpia rajoittavia tekijöitä, mutta mistä kudoksen jäykkyydestä oikeastaan on kyse ja onko kyse lihaksen, jänteen, hermojen, ihon, verisuonten, vai mahdollisesti lihaksia ympäröivien kudosten jäykkyydestä?

Jäykkyys

Jäykkyys (eng. Stiffness) viittaa siihen, miten paljon energiaa pituuden muutos vaatisi, tai kuinka suurella voimalla kudos vastustaa pituuden muuttumista. Kehon eri osat omaavat hyvin erilaisia jäykkyyksiä ja jopa saman lihaksen distaali- sekä proksimaalipäät saattavat omata erilaisen jäykkyyden.

Jäykkyys kertoo enemmän siitä, kuinka paljon jänne voi milläkin pituudella välittää voimaa ja voidaankin sanoa, että aktiivinen jäykkyys on hyvin pitkälti sama asia kuin eksentrinen voima.

Jäykkyys on monessa suhteessa hyvä asia, sillä muun muassa sen avulla pystymme hyödyntämään elastista energiaa, joka korostuu etenkin nopeutta vaativissa lajeissa, kuten pikajuoksussa. Lyöminen, heittäminen ja arkiset asiat kuten kävely hyödyntävät myös elastista energiaa.

Genetiikka vaikuttaa kudosten jäykkyyteen ja ikääntyessä kudoksista tulee jäykempiä, vaikkakin harjoittelulla ja elämäntavoilla voidaan prosessia onneksi hidastaa. Vielä ei täysin ymmärretä, miten biokemiallinen koostumus ja kudoksen mekaaniset ominaisuudet linkittyvät toisiinsa. On siis hieman epäselvää vaikuttaako kudoksessa oleva elastiini sen jäykkyyteen, mutta ikääntymisen kautta jäykkyyteen vaikuttava tekijä saattaa siis olla elastiinin ja kollageenin suhde kudoksessa.

Lihas, jänne ja lihas-jänneliitos

Nykypäivän mittauslaitteet mahdollistavat paljon tarkemman datan saamisen edellisiin vuosikymmeniin verrattuna ja vaikka paljon on vielä selvittämättä, selvää on se, että harjoitusärsyke vaikuttaa eri kudoksiin eri tavoin. Selvää on myös se, että kaikki kudokset reagoivat ärsykkeisiin jollain muotoa. Lihas, jänteet, nivelsiteet, faskia, verisuonet, hermot jne.

Kun aikaisemmin monissa tutkimuksissa on puhuttu lähinnä lihas-jänneliitoksen muutoksista, uudemmat tavat mitata jäykkyyden muutoksia pystyvät jo paremmin kertomaan spesifit muutokset itse lihaksessa (”aktiivinen osa” lihas-jänneliitosta) ja jänteessä (”passiivinen osa”). Voidaan myös paremmin tutkia miten venyttely vaikuttaa muihin kudoksiin, kuten hermokudoksen jäykkyyteen. Itse en ole koskaan ollut mittaustilanteessa läsnä, joten sinänsä joudun luottamaan itseäni viisaampien puheisiin aiheesta. Mittaustapojen kehittyessä, tulemme varmasti tietämään tästä paljon lisää seuraavan 5-10 vuoden aikana.

Olen tiivistänyt alle muutamia tärkeitä seikkoja siitä mitä tiedämme nyt melko suurella todennäköisyydellä kudosten jäykkyyteen liittyen:

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu (”vastusharjoittelu”) lisää jänteiden jäykkyyttä, joka onkin tärkeä osa voimaharjoittelun tavoitteita. Voimaharjoittelun avulla jänteestä tulee vahvempi jolloin se kestää suurempia kuormia. Voimaharjoittelu lisää myös lihaksen jäykkyyttä ja mitä ilmeisimmin etenkin liikkeen konsentrinen vaihe. On kuitenkin tutkimustuloksia, jotka osoittavat voimaharjoittelun jopa vähentävän lihaksen jäykkyyttä, joten tässä varmasti vaikuttaa se millaisesta voimaharjoittelusta on kyse. Liikenopeus, konsentrisen, eksentrisen, tai isometrisen jännityksen korostaminen, harjoituksen kesto jne…

Oleellista tässä on se, että ymmärretään voimaharjoittelutyylin hyödyt jänteiden jäykkyyden kehittämiseen ja jo pelkästään tämän vuoksi jokaisen tulisi panostaa voimaharjoitteluun, oli toteutustapa mikä tahansa. Hyötyjä on toki monia muita, mm: luuston vahvistuminen, terveempi metabolia (esim. insuliiniherkkyys), proteiinisynteesi ja tietenkin se tärkein, eli tiukka pylly ja järkyttävän kokoinen jerkku!

Plyometrinen harjoittelu

Plyometrisen harjoittelun hyödyt liittyvät enemmän lihaksen jäykkyyteen, kun taas jänteiden jäykkyyteen niillä ei ole kovinkaan suurta vaikutusta. Etenkin tämä asia olisi tärkeä huomioida lajeissa, joissa jänteen joutuvat koville, sillä hyvin usein valmentajat teettävät monissa urheilulajeissa hyppyjä ym. juurikin jänteiden vahvistamisen toivossa. Uusimman tiedon valossa, jänteiden vahvistamiseen pelkkä plyometrinen harjoittelu EI riitä, vaan rinnalle tarvitaan hyvin koostettu voimaharjoittelu. Tämä on toki itsestäänselvyys kokonaisuutta miettiessä, mutta veikkaan tämän tiedon olevan uutta osalle valmentajista, josta vastaavat urheilijoiden oheisharjoittelusta.

Plyometrisillä harjoitteilla on paljon muita etuja ja ovat ainakin osalle tärkeä tuki voimaharjoittelun rinnalle.

Isometrinen harjoittelu

Isometrinen, eli staattinen (ja tässä tapauksessa aktiivinen) harjoittelu tulisi jakaa harjoitteisiin, joissa isometriset pidot tehdään joko liikelaajuuden keskivaiheilla, tai ääriasennossa. Isometriset venytykset monissa tutkimuksissa ovat usein erilaisia PNF -tyylisiä venytyksiä suoritettuna liikelaajuuksien keskivaiheilla, joten niitä on jo sen vuoksi haastava verrata vaikkapa ääriasennoissa tehtyihin Staattisiin Aktiivisiin Venytyksiin sivuspagaatissa, jossa vain jalkapohjat ovat kontaktissa maahan ja asennossa kannatellaan koko kehon painoa.

On siis syytä mielessä notkeusharjoittelun (venyttelyn) perustavanlaatuinen perusvaatimus: liike / asento tulee viedä riittävän lähelle ääriasentoa, jotta kyseessä olisi varsinainen venytys.

PNF -tyylisillä isometrisillä venytyksillä voidaan vähentää jänteiden passiivista ja aktiivista jäykkyyttä. Tämän vuoksi moni voi kokea tämän tyyliset venytykset itselleen hyödyllisiksi akuutissa tilanteessa(nopeat, välittömät hyödyt), esimerkiksi lämmittelyssä ennen suoritusta, jossa liiallisesta jäykkyydestä olisi haittaa. Sanoisin, että valtaosa kuntoilijoista voi pitää tätä hyvänä asiana, vaikka tietenkin nopeuslajeissa kuten pikajuoksussa, tämä tulee syystäkin huomioida. Jänteiden aktiivinen jäykkyys on hieman ristiriitainen termi ja kun siihen tutkimuksissa törmää, yleensä sillä tarkoitetaan käytännössä eksentristä voimaa. Tilanteissa, joissa PNF -venytykset ovat vaikuttaneet aktiiviseen jäykkyyteen, on usein sellaisia, joissa suoritus on tehty lihaksen keskipituuksilla, ei ääriasennoissa.

Staattiset Aktiiviset Venytykset liikelaajuuksien ääripäissä todennäköisesti lisäävät aktiivista jäykkyyttä, joka on monella tapaa sama asia kuin eksentrinen voimantuotto.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa on, että mikäli valtaosa venyttelystä on Staattista Aktiivista Venyttelyä ääriasennoissa, saattaa se jopa lisätä jänteen jäykkyysominaisuuksia ja vaikka tästä on apua jänteen voimantuotto-ominaisuuksiin, saattaa tämä näkyä negatiivisesti dynaamisen aktiivisen liikkeen aikana kun ääriasentoon mennään nopeasti, sillä jäykkyys kasvaa venytysnopeuden kasvaessa(kudosten viskositeetti). Hyvin usein kehitys loppuu Staattisten Aktiivisten Venytysten suhteen kun ollaan hyvin lähellä anatomista äärirajaa. Esim. poikittaisspagaatin viimeiset sentit saattavat jäädä saavuttamatta, mikäli harjoitteluun ei tuoda mukaan Staattisia Passiivisia Venytyksiä, joista on suurella todennäköisyydellä apua jänteiden passiivisen jäykkyyden vähentämisessä, eli joustavuuden kehittämisessä.

Dynaamisissa liikkeissä ratkaisu vaatii luonnollisesti lisäksi Dynaamisen Aktiivisen Venyttelyn lisäämistä kokonaisuuteen, sillä notkeus on spesifi motorinen ominaisuus. Liikenopeus tulisi saada melko lähelle sitä, mitä se on todellisessa tilanteessa. Yleisesti suositellaan vähintään 75% siitä liikenopeudesta jota varsinaisessa suorituksessa käytettäisiin.

Notkeus on spesifi kyky, johon vaikuttaa liikenopeus ja liikelaajuus, sekä toteutettava liikemalli.

Staattinen Passiivinen Venyttely

Kaikista notkeuden tyypeistä staattinen passiivinen notkeus määrittää sen millaisia liikelaajuuksia voidaan teoriassa hyödyntää hajottamatta paikkoja, tai kompensoimatta liikettä jostain muusta kehonosasta. Jo pelkästään tämän vuoksi Staattinen Passiivinen Venyttely tulisi olla osa kokonaisvaltaista venyttelyä, mutta ei tietenkään ainoa venyttelytyyli.

Staattinen Passiivinen Venyttely vähentää jänne-lihasliitoksen jäykkyyttä. Tämä tiedetään melko suurella varmuudella. Uudempi tieto aiheesta antaa ymmärtää, että jäykkyyden vähentyminen (joustavuuden lisääntyminen) kohdistuisi ennen kaikkea itse lihasrunkoon, eikä niinkään jänteeseen. Riittävän pitkät Staattiset Passiiviset Venytykset (etenkin ns. Constant Torque -venytykset, joissa liikutaan sarjan aikana koko ajan syvemmälle venytykseen pitäen sama intensiteetti läpi venytyksen) vaikuttavat kuitenkin todennäköisesti myös jänteen passiiviseen jäykkyyteen. Osa on tästä tehnyt hätiköidyn johtopäätöksen, että venyttelyn hyödyt olisi lähinnä venytysrefleksin toiminnan muutoksissa (tai pikemminkin venytys -toleranssin muutoksissa), koska tutkimuksissa ei nähty venyttelyn muutoksia mittauksen kohteessa, eli jänteessä. Hermostolla on ehdoton ja iso rooli ihmisen liikkeessä, mutta tämä ei tarkoita sitä, että kaikki liittyisi pelkästään hermoston toimintaan.

Jäykkyyteen liittyen täytyy pitää mielessä ainakin seuraavat seikat:

(sentraalinen) esiaktiivisuus
(perifeerinen) venytysrefleksi
passiiviset ominaisuudet

Nähtäväksi jää tuleeko tämä pitämään 100% paikkansa, mutta melko varmoja voidaan olla siinä, että Staattinen Passiivinen Venyttely vähentää jäykkyyttä lihaksessa, hermokudoksessa ja verisuonissa, mutta jänteen jäykkyyden suhteen asia on epäselvä, joskin melko todennäköinen.

Venyttelyn hyödyt lihasarkuudessa

Moni urheilija ja kuntoilija, itseni mukaan lukien käyttää venyttelyä muiden harjoitusten jälkeisinä päivinä ja vaikka varsinaisesti venyttelystä ei ole suurta hyötyä itse lihasarkuuteen / kipuun, se lisää kykyä käyttää liikelaajuuksia huolimatta siitä, että lihasarkuus ei juurikaan vähenisi.

On erityisen tärkeää ymmärtää lihasarkuuden alkuperäinen syy. Jos arkuus johtuu pitkästä juoksulenkistä, tai kyykkytreenistä, venyttelystä on enemmän hyötyä kuin jos lihas on arka raskaan venyttelyn johdosta. Joskus totaalilepo on parempi kuin edes kevyt venyttely ja käytännössä tämän kyllä huomaa hyvin nopeasti. Jos kevyt venyttely tuntuu pahalta, itse suuntaan sellaisina päivinä joko jääkaapille, tai koirien kanssa metsään. Usein molempia.

Liikuttelen kevyesti ja vaihtelevin tavoin arkoja lihaksia, esimerkiksi silloiun kun harjoittelen jotain muuta kehonosaa seuraavana, tai seuraavina päivinä. Jos olen tehnyt vaikkapa raskaan maastavedon tai kyykyt edellisinä päivinä, ihan varmasti jotain arkuutta ilmenee, vaikka yritän minimoida tämän muun muassa rajoittamalla raskaiden työsarjojen määrää ja harjoittelun kokonaiskestoa. Peräkkäisinä päivinä en tee kuormittavia harjoituksia samalle kehonosalle, mutta saatan tehdä kyykkypäivän jälkeen käsilläseisontaa, tai ylävartalon voimaa. Näissä harjoituksissa koen ”jumiset” alaraajat häiritseväksi, joten kevyellä venyttelyllä saan parannettua alaraajojen akuutteja liikelaajuuksia, joka helpottaa merkittävästi muuta tekemistä, vaikka itse lihasarkuus ei juurikaan vähenisi kovinkaan pitkäksi aikaa. Jonkin verran se vähenee hetkittäin, kiitos kehon oman hormoni – ja kannabinoidijärjestelmän, mutta usein harjoituksen päättymisen jälkeen, lihasarkuus palaa pienellä viiveellä.

Venyttelyn intensiteetti

Toivon, että voisin sanoa kevyen venyttelyn tuovan parempia tuloksia, mutta ikävä kyllä näin ei näytä olevan. Olipa kyse Staattisesta Passiivisesta Venyttelystä, Staattisesta Aktiivisesta, tai vaikka Ballistisesta Venyttelystä (jotka ovat erittäin nopeita Dynaamisia Aktiivisia Venytyksiä), kevyet venytykset eivät tuota yhtä suuria hyötyjä notkeuteen, kuin intensiiviset venytykset. Matalan kuormituksen liikkeellä on tosin paljon muita hyötyjä ja sellaista tulisikin tehdä päivittäin.

Uskoisin tässä pätevän sama periaate kuin voimaharjoittelussa, jossa on hyvin selkeästi osoitettu harjoittelukokemuksen rooli hyödyissä. Toisin sanoen, aloittelija saa isommat hyödyt vähemmällä työllä, kun taas pidemmän harjoitteluhistorian omaava joutuu pistämään itseään likoon enemmän jos tavoitteena on kehittyä, eikä pelkästään ylläpitää tiettyä tasoa. Joka monissa tilanteissa on täysin ok.

Miten intensiivistä venyttelyn tulee olla? Tämä on varmasti yksilöllistä, mutta jos intensiteettiä arvioitaisiin asteikolla 1-10, täyden kympin suorituksiin tuskin täytyy uhrautua, mutta paljon alle 7 en menisi JOS tavoitteena on lisätä notkeutta. Myös muu harjoittelu vaikuttaa tähän, sillä jos teet erityisen paljon voimaharjoittelua, saattaa sen aikaansaaman jäykkyyden lisääntymisen kompensoiminen vaatia jokseenkin suuren määrän suhteessa yhtä intensiivistä venyttelyä ja tässä lienee tilanne, jossa todella moni on. He harjoittelevat suuret määrät voimaa ja koska eivät venyttele riittävästi(erityisesti riitävän intensiivisesti), tulevat siihen johtopäätökseen, että venyttelystä ei ole hyötyä. Etenkin Staattiset Passiiviset Venytykset vaatii pidempiä venytysaikoja ja sanoisin, että jos haluat maksimoida Staattisen Passiivisen Venyttelyn hyödyt notkeuden kehittämisessä, yhden sarjan tulee kestää 2-5 minuuttia ja sarjan aikana liikutaan tasaisin väliajoin uuteen asentoon, eli pidetään sama intensiteetti läpi sarjan. Esim. asteikolla 1-10, itsearvioinnin avulla pyritään pitämään venytyksen tunne 7-8 paikkeilla ja aina kun tuntemus laskee, voidaan siirtyä hieman syvempään asentoon, jolloin tuntemus nousee takaisin asetetulle tasolle.

Joskus tavoitteet voivat olla tietenkin muualla ja matalan kuormituksen liike, joka voi olla myös matalan kuormituksen venyttelyä, tulisi olla päivittäinen asia, joka luo pohjan kaikille harjoittelulle. Silloin intensiteetti voi pysyä hyvinkin matalalla ja tästä on apua muun muassa lepojähmeyden(Thixotrofia) vähentämiseen.

Ikä vaikuttaa

Tulen kirjoittamaan oman artikkelin omakohtaisesta kokemuksesta tähän aiheeseen. Tiivistäen voin todeta, että reilu 40 -vuotiaana on erilaista harjoitella kuin 25-30 -vuotiaana ja se näkyy kautta linjan. Kuten alussa kirjoitin, ikääntyessä kudosten venyvyys heikkenee ja jäykkyys lisääntyy, mutta epäselvää on se, että miten paljon tämä johtuu biologiasta ja miten paljon elämäntavoista. Vähentyykö liikkuminen syystä tai toisesta (tai lisääntyykö stressaaminen) ja johtaako tämä jäykkyyden lisääntymiseen, vai onko se väistämätön biologinen prosessi, jota voimme hidastaa, mutta emme estää. Varmaan jotain siltä väliltä. Varmuudella harjoittelulla voidaan hidastaa oleellisesti tätä prosessia, mutta vaikka vanhuus on vaihtoehto, ikääntymistä ei ainakaan toistaiseksi voida estää.

Kudostasolla tämä tarkoittanee muun muassa elastiinin vähenemistä ja kollageenin lisääntymistä. Tästä johtuen kudosten venyvyys ja joustavuus heikkenee, jäykkyyden lisääntyessä. Elastiini auttaa kimmoisuudessa ja kollageeni lisää puolestaan kudoksen vetolujuutta.

Yksipuolinen harjoittelu, liikkeen vähyys ja huono ryhti (tosin tämä on vähän muna -kana -aihe…) haastavat liikkumiskykyä kronologisesti. Jo pelkästään lihasmassan säilyttäminen (proteiinisynteesi lihaksissa) on asia, joka vaatii ikääntyessä panostamista sekä itse voimaharjoittelun, että myös riittävän proteiinin saannin suhteen. Se mikä on melko selvää, ensimmäisenä katoaa tehontuottokyky. Voima- ja notkeustasoja pystymme mitä suurimmalla todennäköisyydellä pitämään hyvinkin korkealla vielä hyvin iäkkääksi. Se vain vaatii sitä kaikkein tärkeintä, eli sitoutumista.

En sano, että jokaisen pitää venytellä. Tämä on ehdottomasti oma päätös. Minun pyrkimys on tarjota mahdollisimman paljon tietoa erityylisistä venyttelytavoista ja venyttelyn hyödyistä kaikille teille, jotka päättävät venytellä. Osa ihmisistä saavat riittävät edut pelkästä voimaharjoittelusta jossa hyödynnetään isoja liikeratoja, mutta suuri osa tarvitsee oikeanlaista ja itselleen toimivaa venyttelyä tämän rinnalle silloin kun tavoitteena on kehittää notkeutta, eikä pelkästään ylläpitää nykytilaa, joka etenkin ikääntyessä on lähes sama asia kuin kehittyminen. 🙂

Movement Coach -koulutusohjelma

Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala