Kyykyn mekaniikka ja yksilölliset erot

9 joulukuun, 2022

Terveys ja suorituskyky ovat toisiaan tukevia tiettyyn pisteeseen saakka, mutta monissa tilanteissa ne voivat ohjata tekemistä jopa päinvastaiseen suuntaan. Silloin kunkin yksilön (tai heidän valmentajan) tulisi osata tulkita tilannetta ja antaa paras mahdollinen arvio siitä mikä on paras ratkaisu. Artikkelissa avaan aihetta kaikille tutun liikkeen mekaniikan avulla. Menemme siis kyykyn ihmeelliseen maailmaan, mutta hieman eri näkökulmasta kuin ehkä suurin osa on asiaa lähestynyt. Lisää aiheesta Biomekaniikan ABC -koulutuksessa ja Movement Coach -koulutusohjelmassa puolestaan opetellaan lukematon määrä vaihtoehtoja toteuttaa kyseistä liikettä!

Lähtötilanne kuntoon

Ainakin itselle terveys on muutakin kuin sairauden poissaoloa. Täydellistä hetkeä tuskin olen kokenut, mutta terveyden optimointiin on monia tapoja ja reittejä sen saavuttamiseen lukemattomia. Terve keho kykenee ottamaan vastaan tavoitteellisen harjoittelun aiheuttaman stressikuorman ja palautumaan siitä kohtuullisessa ajassa. On mielestäni järkevää pyrkiä joko itsenäisesti, tai valmentajan(monissa tilanteissa myös fysioterapeutti /lääkäri) avustuksella tunnistaa todellinen lähtötilanne. Jos käytettäisiin äärimmäistä lokerointia, tietyissä tilanteissa olisi hyvä tehdä karkea päätös sen suhteen, että tuleeko prioriteettilistan kärkeen terveys, vai suorituskyky. Mikäli lähtötilanne on sellainen, jossa terveyttä haastaa monenlaiset metaboliset tekijät (korkea verenpaine jne), reilu ylipaino, suoliston toiminnan häiriöt, immuunijärjestelmän vajaa toiminta(esim. jatkuva sairastelu), pitkittynyt stressitila, tai jotain muuta, silloin viisari näyttää todennäköisesti terveyden suuntaan. Yhtä lailla huippu-urheilija saattaa olla tilanteessa, jossa terveys tulisi laittaa suorituskyvyn edelle.

Maailman terveysjärjestön WHO:n määritelmän mukaan terveys on täydellisen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila. Onnea tuon täydellisen tilan saavuttamiseen! Vaikka terveyttä saattaa olla haastava määritellä, se on melko varmaa, että terveys rakentuu useiden eri järjestelmien riittävän hyvästä keskinäisestä toiminnasta. Immuunijärjestelmä, lymfajärjestelmä, endokriinijärjestelmä, hermosto, hapenkuljetuselimistö ja lihaksisto muutama mainitakseni. Se miten hyvin kykenemme toimimaan oman sisäisen ja meitä ympäröivän ulkoisen ympäristön kanssa, pohjautuu siihen miten hyvin kehomme eri systeemit toimivat yhteen ja löytyykö elämästä ylipäätään laadukkaaseen elämään vaadittavia psykologisia ja sosiaalisia rakennuspalikoita.

Jos taas mitään erityistä huolenaihetta ei ole ja arki rullaa lähtökohtaisesti sopivan stressikuorman ja siitä palautumisen sopusoinnussa, suorituskyvyn kehittämiselle ei ole mitään esteitä. Se on jopa suotavaa.

Vapausasteet

On tilanteita, joissa niin sanottujen vapausasteiden rajoittaminen on järkevää ja jopa edellytys. Esimerkiksi raskaat nostot, kuten maastaveto, käytännössä edellyttää vapausasteiden rajoittamista. Myös äkillinen kova spurtti pysäkiltä lähtevän linja-auton perään vaatii yhtä lailla vapausasteiden rajoittamista. Pieninä annoksina tästä kyvystä rajoittaa on kaikille apua – arjessa ja urheilussa. Kun akuutti stressitila on ohi, tulisi kehon kyetä palautua tilaan, jossa vapausasteita on käytössä enemmän.

Mikäli termi on vieras, tässä tiivistelmä puhtaasti mekaanikan kannalta:

Kehon noin 230 niveltä omaavat erilaisia vapausasteita nivelen rakenteesta riippuen. Eksentio-fleksio, abduktio-adduktio ja sisäkierto-ulkokierto luovat kolme eri tasoa, joista syntyy kuusi eri suuntaa(karkea malli, missä ei huomioida kaikkia mahdollisia nivelkulmia).

Muun muassa olkanivel ja lonkkanivel ovat palloniveliä ja niistä löytyy kaikki mainitut liikesuunnat. Lyhyttä matematiikkaa hyödyntäen, kaiken kaikkiaan saadaan yli 240 vapausastetta ympäri kehoa, joiden toteuttamisesta vastaa noin 630 lihasta.

Akuuteissa stressaavissa tilanteissa keho pyrkii toimia yleensä kaikkein yksinkertaisimman ja myös energiaa säästävimmän mallin mukaan. Kehollisesti tämä yleensä (ei aina) tarkoittaa kohti ekstensiota ja vapausasteiden rajoittamista. Esimerkkinä raskaat kyykyt ja maastavedot. Harjoittelun aiheuttaman stressin (sympaattisen hermoston aktiiviteetti) lisäksi me kaikki koemme toki monenlaisia stressitekijöitä, mutta pitäydyn ajansäästämiseksi liikkeessä ja harjoittelussa. On kuitenkin hyvä tiedostaa stressin ja vapausasteiden lainalaisuudet myös muunlaisissa tilanteissa, mukaanlukien psykologiset ja sosiaaliset stressipiikit. Lisäksi kipu on yksi merkittävä vapausasteita rajoittava tekijä ja uusia taitoja opetellessa hermosto rajoittaa vapausasteita.

Krooninen stressitila johtaa usein rintakehän ja lantion liikkeen rajoittumiseen, jolloin näiden kahden kehonosan välinen liike ja yhteistyö vaikeutuu.

Iso osa liikkumisesta edellyttää keholta kykyä liikkua samanaikaisesti useisiin eri suuntiin. Mitä vähemmän kehosta löytyy liikevaihtoehtoja(Range of Movement), sitä yksipuolisemmin alamme liikkua. Ikääntyessä liikkuminen johtaa usein hyvin lineaariseen liikkeeseen. Selän liikkeet, mukaan lukien rotaatiot ja lantiorenkaan liikkeet eri suuntiin alkavat vähentyä. Tämä näkyy mm. kävelyssä, kurottelussa eri suuntiin ja kyvyssä laskeutua vaivatta kyykkyyn, joka on tämän artikkelin pääteema.

Myös hyvin yksipuolinen harjoittelu saattaa johtaa samaan lopputulokseen. Jos harjoittelu on pelkkää kovien kuormien runttaamista, saattaa se auttaa muutamissa lajeissa pärjäämisessä, mutta tietyn pisteen jälkeen terveyden edistämiseen sillä ei ole paljonkaan merkitystä.

Kyykky tarjoaa terveyttä

Mikäli yksilön terveys ei ole riittävällä tasolla, tai kehon liikkuvuus (liikkeen laatu) on heikko, suoraan suorituskykyä kehittävään harjoitteluun hyppääminen ei välttämättä ole paras idea. Joskus tilanne vaatii lokaalin liikkeen palauttamista ennenkuin voidaan alkaa tuottaa globaalia liikettä. Itse lähestyn asiaa yleensä niin, että vaikka rajoitteita olisi, ei se aina tarkoita sitä että globaalia liikettä ei voi tehdä lainkaan. Ainoa keino selvittää tilanne on kokeilla, observoida ja muokata tekemistä oikeaan suuntaan.

Katso alta löytyvältä videolta vinkit bilateraalisen kyykyn mekaniikkaan, joiden ensisijainen tehtävä on palauttaa yksilön kykyä liikkua biomekaanisesti itselleen optimaalisella tavalla. Tämä mahdollistaa paremman kyvyn hallita liikettä, kehon sisäistä painetta ja oppia toimimaan tavalla, jossa emme ylikorostaisi nivelten kompressiota tilanteissa joissa siihen ei ole tarvetta.

Klikkaa ja katso video Youtubessa

Rintakehän ja lantion asento

Rintakehän ja lantion välinen suhde luo tietynlaisen mekaanisen mallin kyykylle. Rintakehän alueelta löytyy pallealihas (Thoracic Diaphragm) ja lantiosta löytyy puolestaan lantionpohja (Pelvic Diaphragm / Pelvic Floor). Nämä muodostavat rintakehän ja lantion väliselle sylinterille kannen, sekä pohjan. Kun hengitämme sisään, mekaanisesti molemmat “kalvot” painuvat alaspäin. Vatsa työntyy kevyesti ulospäin ja koko rintakehä laajenee kaikkiin suuntiin. Puhutaan ekspansio -vaiheesta.

Uloshengityksen aikana tapahtuu puolestaan päinvastainen ja paineen kasvaessa rintakehän alueella, ilma työntyisi ulos keuhkoista jolloin kyseessä ns. kompressio -vaihe.

Näin siis ideaalimaailmassa, jossa kaikki toimii optimaalisesti. Mitä enemmän vastustusta, sitä enemmän tarvitsemme voimaa nivelten asennon hallintaan kasvattamalla kompressiota niveliin. Myös paineen säätely rintakehän ja vatsan alueella on osa tätä. Paine puristaa kaasun lisäksi myös kaikkea nestemäistä kehomme sisällä ja etenkin lantion seudulla näin pitää tapahtua.

Kehonpainolla tehtävässä kyykyssä, jossa ei tapahtuisi mitään kompensaatiota, sisäisen paineen tulisi liikkua ensisijaisesti ylös-alas -suunnassa, sopivalla sivuttaissuunnan ylläpidolla. Jos asento muuttuu, vaikuttaa se myös sisällä tapahtuvaan paineensäätelyyn. Esimerkkinä käytän nyt lannerangan korostunutta lordoosia ja rintakehän kääntymistä ylöspäin, eli toisin sanoen takamus pitkällä ja rinta rottingilla. Joskus tilanne on päinvastainen, jolloin tässä artikkelissa esiintuomieni esimerkkien avulla tulee oma tekeminen muokata tilanteeseen sopivaksi. Periaate ja tavoite pysyy samana.

Asento vaikuttaa

Huolimatta siitä että ryhdin ja kivun välillä ei ole tunnistettavaa syy-seuraussuhdetta, asennon muutokset vaikuttavat aina johonkin. Yllä avaamassani esimerkissä se tarkoittaa muun muassa sitä, että pallean ja lantionpohjan välinen paine ei liiku enää ylös-alas, vaan osittain myös diagonaalisesti kohti vatsalihaksia. Kuormitus alaselän lihaksissa luonnollisesti kasvaa sisäisen paineen muutoksen vuoksi ja mikäli vatsalihaksista ei löydy voimaa asennon tukemiseen, kompressio lannerankaan kasvaisi entisestään stabiliteetin säilyttämiseksi. Ryhtiä ei tulisikaan enää ajatella muotona, johon jokaisen pitäisi kyetä asettua, vaan ryhti on ennenkaikkea lähtötilanne ennen seuraavaa liikettä.

Rintakehän kääntyminen ylös aikaansaa puolestaan sen, että rintakehän etupuolelle vapautuu tilaa jolloin siellä sisäinen paine laskee ja rintakehän takapuolella puolestaan kasvaa. Koska ilma liikkuu aina sinne missä on vähiten vastustusta, tässä tapauksessa se liikkuisi rintakehän etupuolelle. Jos tämä strategia seuraa arjen liikkumiseen, voidaan odottaa kaikenlaisia jumeja selässä ja muun muassa olkanivelen liikeratoihin ,sekä rintarangan rotaation heikkenemistä.

Monilla joilla on haasteita päästä syvään kyykkyyn (syitä on toki muitakin), nämä muutokset asennossa ovat yksi syy sille, miksi kyykyssä ei päästä kovin syvälle alas.

Jos mekaaninen perusasento estää vapaan liikkumisen, täytyy sitä joko kehittää tai keksiä kompensaatiotapoja. Kantapäiden alla laitettava koroke / painonnostokengät ovat yksi kompensaatiomalli. Alaselän pyöristäminen on myös yksi kompensaatiomalli, jossa lantio tilttaa vahvasti kyykyn ala-asennossa taaksepäin(posteriorinen tiltti) vaikuttaen myös ristiluun asentoon, sekä lannerangan lordoosiin(alaselän notko). Onkin tärkeää ymmärtää ero yllä esitetyn lantiorenkaan asemoinnin ja täyden posteriorisen tiltin välillä. Haettaessa oikeaa aloitusasentoa, lannerangan lordoosi tulisi pystyä säilyttää itselleen sopivalla alueella. Aiheesta lisää TÄÄLLÄ

Lonkkanivelen asento ja rakenne vaikuttavat myös selkärangan ja muiden alaraajojen nivelten toimintaan erityisesti silloin, kun sen päälle varataan painoa. Lonkkanivel on moniakselinen pallonivel, joka mahdollistaa lonkan liikkeet kolmessa tasossa: ojennus- ja koukistussuuntaan sagittaalitasossa, loitonnus- ja lähennyssuuntaan frontaalitasossa sekä ulko- ja sisäkiertoon transversaalitasossa

Hyvin yleinen tapa kyykätessä on kompensoida kääntämällä lonkkaa enemmän ulkokiertoon (varpaita etuviistoihin) ja painaa polvia ulos. Nämä ovat varmasti tuttuja vinkkejä kaikille, joiden harjoitteluun kuuluu taka- ja etukyykyt. Kohtuullisesti toteutettuna tämä ei ole sinänsä väärin, sillä itselleen sopivaan asentoon vaikuttaa lantion ja lonkan anataminen rakenne, muun muassa inklinaatiokulma ja torsiokulma.

Jos torsiokulma on pienempi kuin 15°, asentoa kutsutaan retroversioksi. Lonkan retroversio-asennossa lonkkanivelen liikelaajuus ulkokiertoon on yleensä suurentunut ja sisäkiertoon pienentynyt. Esimerkiksi tällaisen henkilön on helpompi avata jalkojen asentoa kevyesti ulospäin, eli kääntää varpaita etuviistoihin. Tätä ei tulisi joutua tehdä kohtuuttoman isosti.

Henkilö jonka lonkan rakenne mahdollistaa suuremman määrän sisäkiertoa, pystyy pitämään varpaat suoraan eteenpäin ja laskeutua vaivatta kyykkyyn.

Vähäinen inklinaatiokulma ja anteversioasento yhdessä voivat johtaa lonkkanivelen instabiiliuteen.

Liikettä tapahtuu myös lonkkanivelen sijaan lantion liikkeenä suhteessa reisiluuhun ja yksi tapa kompensoida sisäkierron puutetta, on orientoitua kohti anteriorista tilttiä, eli kääntää lantiota eteenpäin, jolloin lonkkaniveleen syntyy suhteellista sisäkiertoa. Kirjoitin aiheesta tarkemmin TÄÄLLÄ

Erittäin raskailla painoilla kyseinen orientoituminen voi olla hyväkin asia, sillä sisäkierto on edellytys kyvylle tuottaa voimaa maata vasten.

Jos mitään yllämainittua, tai jotain muuta kompensaatio ei tapahdu ja henkilö pääsee vaivatta alas kyykkyyn ja sieltä ylös, tarkoittaa se todennäkköisesti myös rintakehän sekä lantion hyvää mekaanista asentoa ja kykyä säädellä sisäistä painetta kyykyn aikana. Jos taas selkeää ja häiritsevää kompensaatioita tapahtuu, saattaa näihin asioihin perehtyminen auttaa kyykyn lisäksi myös yleisen liikkumiskyvyn näkökulmasta. Voi nimittäin olla, että vaikka kyykyt onnistuisi, saatat kokea jatkuvaa jumia, kireyttä tai kipua jossain rintakehän ja lantion välissä vaikka tekisit miten paljon huoltotoimenpiteitä. Treenit auttaa hetken aikaa, mutta olotila palautuu melkein heti kun harjoitus on saatu päätökseen.

Rintakehän ja lantiorenkaan ”asemoinnilla” saattaa olla aikutusta myös siihen, miten hyvin pystyt hengittämään. Tällä on taas merkitystä monien kiertoteiden kautta palautumiseen, suoliston toimintaan, hermostoon ja hormonitoimintaan, sekä kaikkiin muihin systeemeihin ja arjen sujuvuuteen. Ihmettelisin suuresti jos pelkällä kyykyn lisäämisellä saataisiin kaikki vaivat korjattua, joten mikäli tunnistat itsesi tekstistä, suosittelen osaavan valmentajan tai fysioterepeutin apua, jonka kanssa voit käydä kokonaisuutta läpi. Ulkoisen avun hakeminen ei kuitenkaan poista sitä kivointa osuutta, eli itsenäistä kokeilua ja tutkiskelua.

Käydään seuraavaksi läpi miten voit lähteä itsenäisesti hakemaan kyykkyyn hyvää asentoa ja sitä kautta syntyy mahdollisia muitakin oivalluksia.

Kyykkyasennon ABC – lista

Kahden jalan kyykyssä on kyse bilateraalisesta liikkeestä, jossa kehon molemmat puolet liikkuvuvat kutakuinkin samalla tavalla. Lonkan koukistuksen aikana lannerangan, lantiorenkaan ja alaraajan etupuolelle kiinnittyvät lihakset kallistavat lantiorengasta eteenpäin supistuessaan, joka lisää lannerangan lordoosia. Pitääkseen lantiorenkaan aloillaan, lantiorenkaaseen kiinnittyvien vatsalihasten on tuotettava vastakkaissuuntainen liike. Lisäksi lonkan ja selän ojentajalihakset toimivat lantiota stabiloivana voiman ja vastavoiman tuottavana parina. Ne kiinnittyvät molemmat lantiokorin takaosiin ja vaikuttavat vastakkaisiin suuntiin supistuessaan. Tämä hyvin kärjistettyn mallin mukaan esitettynä.

Lantion asento

Aloita tutkimalla lantiokorin asentoa. Lantionpohjan (Pelvic Diaphragm) tulisi tukea asentoa, jotta muut lihakset voivat toimia optimaalisella tavalla. Seistessä pystyssä Suoliluiden tulisi rotatoida posteriorisesti ristiluun pysyessä fleksioituneessa asennossa. Tästä hienovaraisesta liikkeestä vastaa vatsalihakset mutta mihinkään jatkuvaan sikspäkin rutisteluun ei ole tarvetta ryhtyä. Lisäksi, lannerangan lordoosiin tämän EI tulisi vaikuttaa. Vinot vatsalihakset ovat “keskivartalon” moniosaajia ja niiden rooli on liikkumisessa monin verroin merkittävämpi suoriin vatsalihaksiin verrattuna. Suoran vatsalihaksen alaosa huolehtii myös lantion asennosta ja liikkeen kontrollista voimakkaammassa kuormituksessa, joka tulisi olla hetkellistä. Suoran vatsalihaksen pitäisi aktivoitua kontrolloivaan rooliin vasta raskaissa /nopeissa liikkeissä ja vinojen vatsalihasten tulee huolehtia lantion ja selän optimaalisesta asennosta normaaleissa olosuhteissa kuten seisominen, kävely ja tässä tapauksessa, kevyt kyykkyyn laskeutuminen

Kokeile hakea tuntumaa rauhallisella pitkällä uloshengityksellä, jolloin ehkä tunnet miten vatsalihasten kevyesti aktivoituessa (vältä kovaa jännittämistä) suoliluut lähtevät kääntymään yllä mainituin ehdoin. Kun suoliluun posteriorinen rotaatio onnistuu ristiluun suhteellisen fleksion pysyessä, meillä on lantio asennossa, jossa se on kivasti rintakehän alle ja sisäinen paine liikkuu optimaalisella tavalla ylös-alas näiden kahden kehonosan välillä. Tunnistat tämän siitä, että lihakset eivät ole jännittyneet ja et tunne mitään erityistä sisäistä painetta. Mikäli joudut tekemään omaan nykyiseen asentoosi korjauksia suuntaan tai toiseen, saattaa tämä uusi asento toki alussa tarkoittaa lihasten hieman korkeampaa aktiviteettia, mutta vältä silti kovaa jännittämistä. Kyykyn kannalta aktiviteetti ei ole ollenkaan huono asia, kunhan kyse ei ole kohtuuttoman suuresta jännittämisestä. Tämä perusasento tulisi seurata arjessa, jolloin tavoitteena on saada se mahdollisimman rennoksi.

Rintakehän asento

Seuraavaksi voit siirtää huomion rintakehän asentoon. Rintarangan kyfoosi myötäilee rintakehän rakennetta, jonka tulee voida laajentua kaikkiin suuntiin sisäänhengityksen aikana. Koska kyse ei ole raskaasta takakyykystä, yläselän lihaksilla ei lähdetä korostaen hakemaan ekstensiota ja lapojen lähennystä, vaan rintarangan normaali kyfoosi pysyy, jolloin sisäänhengityksen aikana lavat loitontuvat jonkin verran.

Mikäli tämä ei löydy heti, voit kokeilla eri ääriasentoja, jossa ensin nipistät lavat niin kiinni kuin mahdollista ja sen jälkeen loitonnat lapoja maksimaalisesti. Voit tehdä tämän kädet seinää vasten, joka auttaa asennon ja liikkeen hahmottamisessa. Kun olet testannut molempia ääriasentoja, pyri seuraavaksi hakemaan itsellesi luonnolliselta tuntuva keskiasento. Tässäkin voit hienosäätää ja hakea oikeanlaista tuntumaa hengityksen avulla, jännittämättä lihaksilla asentoa suuntaan tai toiseen. Mikäli liikettä ei vastusta, huomaat että rintakehän laajentuessa (sisäänhengitys) tapahtuu pientä lapojen loitontumista.

Nyt sinulla pitäisi olla perusasento, jossa lantio on rintakehän alla, pallean ja lantionpohjan ollessa optimaalisessa asennossa suhteessa toisiinsa. Asennon ei tulisi vaatia aggressiivista lihasten jännittämistä, tai sisäisen paineen luomaa kompressiota nivelten stabilointiin. Hengityksen tulisi tapahtua vaivatta. Tässä asennossa sinulla on vahva mekaaninen asento, josta lähteä laskeutumaan alas kyykkyyn ja voitkin kokeilla nyt muutaman toiston siihen syvyyteen joka on sinulle ok.

Maljakyykky helpottaa asennossa pysymistä

Usein kyykkyasentoa on helpompi opetella Maljakyykyn(Goblet Squat) avulla. Pienikin vastus riittää ja kun Maljakyykyt onnistuu, voit seuraavaksi kokeilla kyykätä ilman painoa. Tästä matka voi jatkua raskaampiin etukyykkyihin ja takakyykkyihin mikäli tavoitteesi on lisätä alaraajojen ja lantion voimantuottoa. Ulkoisen kuorman kasvaessa henkilön tulee osata hyödyntää ja hallita painetta kehon sisällä.

Mikäli kaikki toimii hyvin ja kyykyt tuntuu hyvältä, mikään ei estä nauttimasta voimaharjoituksista, jossa raskaat kyykyt ovat osalle tärkeä osa kokonaisuutta.

Kyykyn liikemalli

Kyykätessä rintakehän ja lantion tulisi liikkua kutakuinkin samassa rytmissä. Jos näiden välinen rytmi hajoaa, saattaa käydä niin, että lantio lähtee nousemaan ylös, mutta ylävartalo kaatuu eteenpäin. Varsinaiseen asentoon vaikuttaa muun muassa se, kannattelemmeko ulkoista kuormaa ja mihin kuorma on sijoitettu. Vertaa etukyykky ja takakyykky levytangolla. Jotta rintakehän ja lantion liikkeen välinen rytmi pysyisi kunnossa, täytyy miettiä onko kyseessä jokin heikkous lantion ja alaraajojen lihasten voimantuotossa, liikkeen rytmityksessä, tai liikemallissa itsessään. Tuottaessamme voimaa maata vasten, me luomme sisäkiertoa ulkokierrosta. Kärjistäen voi ajatella, että aina kun puhe on sisäkierrosta, lähennyksestä ja / tai ojennuksesta, kyseessä on tilanne jossa tuotamme voimaa maata vasten.

Alavartalon liikekaari

Alavartalon liikekaari on teoreettinen malli, joka antaa yleiskäsityksen siitä mitä tapahtuu myös kyykyn aikana. Kyykyn liikemalli voidaan jakaa karkeasti kolmeen segmenttiin lonkan nivelkulman mukaan:

0-60 astetta (”inhalaatio | late stance”)

Ristiluun suhteellinen kontranutaatio
Lonkkaluiden loitonnus
Lonkkaluiden ulkokierto
Nilkan plantaarifleksio
Jalan supinaatio

60-100 astetta (”ekshalaatio | mid stance”)

Ristiluun suhteellinen nutaatio
Lonkkaluiden lähennys
Lonkkaluiden sisäkierto
Nilkan dorsifleksio
Jalan pronaatio

yli 100 astetta (”inhalaaatio | early stance”)

Ristiluun suhteellinen kontranutaatio
Lonkkaluiden loitonnus
Lonkkaluiden ulkokierto
Nilkan plantaarifleksio
Jalan supinaatio

Jos keho on menettänyt ns. ekspansiokyvyn (”inhalaatiovaihe”), tämä näkyy käytännössä ulkokierron puutteena. Jos systeemistä ei löydä ulkokiertoa, se vaikuttaa negatiivisesti kykyyn tuottaa sisäkiertoa. Tämä puolestaan vaikuttaa suuresti siihen, miten voimat jakaantuvat eri kehonosien välille. Toisin sanoen liikumme ulkokierrosta kohti sisäkiertoa ja takaisin ulkokiertoon, jotta voisimme jakaa mekaanisi voimia tasaisemmin. Sama toistuu ylöstullessa. Kun yhtälöön tulee mukaan suuret ulkoiset kuormat, täytyy muistaa, että silloin toimiva strategia on rajata vapausasteita. Näistä lisää joskus toiste.

Yllä esitetty EI tarkoita sitä, että polvet liikkuvat ulos ja sisälle kyykyn aikana. Nyt puhutaan lonkan suhteellisesta liikkeestä ja molemmista suunnista tulevien voimien vaikutuksesta reisiluuhun, polviniveleen, sääriluuhun, nilkkaan, sekä jalkapöytään. Tämä ei myöskään tarkoita sitä, että polvia pitäisi työntää sen enempää sisälle kuin ulos liikkeen keskivaiheilla (molemmat pienissä määrin täysin ok, etenkin kun ulkoista kuormaa ei ole).

Rotaatiovoiman käyttäminen missä tahansa liikkeessä tulee olla suhteessa siihen, miten paljon ulkoista voimaa(painovoima, oma kehonpaino + muut kannateltavat kuormat) kehoon kohdistuu. Ilman ulkoista kuormaa kyykätessä henkilö omaa yleensä riittävän määrää voimaa vastustaakseen painovoiman ja oman kehonpainon aiheuttamia voimia kehoon, jolloin alaspäin mennessä (eksentrinen vaihe) riittää liikkeen kevyt jarruttaminen ja ylös tullessa nivelten vääntömomentin avulla saamme itsemme takaisin pystyyn.

Yläasennon ensimmäiset sentit ovat yleensä helppoja, mutta lähestyttäessä 90 astetta(noin 60-100 asteen välissä), lonkan mekaaninen malli ohjaa lonkkaa sisäkiertoon stabiloidakseen niveltä (nivelpintojen iso kontakti) paremmin jolloin voimantuotto olisi optimaalinen. Jos lantion ja alaraajojen lihaksista löytyy riittävä määrää kykyä tuottaa voimaa, laskeutuminen kyykkyyn näyttää ja yleensä tuntuukin hyvältä.

Mikäli voimaa ei ole riittävästi painovoiman ja vastavoiman vastustamiseen, saattaa polvet painua sisään ulkoisen kuorman kiertäessä suuremmalle voimalla lonkkaa sisäkiertoon ja alhaalta päin tulevat voimat puolestaan sääriluuta sisäkiertoon.

Ne jotka pääsevät kyykyssä pohjaan saakka, kokevatkin usein juuri keskivaiheen olevan haastavin sekä alas mennessä, että ylös tullessa. Nyt tiedät mekaanisen syyn tälle. Jos asentoa manipuloidaan vaikkapa painonnostokengällä, tilanne muuttuu jonkin verran ja useimmille se tarkoittaa sitä, että asento on optimaalisempi lonkan ja nilkan vääntömomentin maksimointiin. Toisille saattaa riittää varpaiden kääntäminen hieman ulospäin, jolloin reisiluu on alkutilanteessa käännetty kevyesti ulkokiertoon, joka avaa paremmin kyvyn sisäkiertoon.

Rotaatio mihin suuntaan ja mistä asennosta

Äärimmäisen oleellista on tietää / selvittää rotaatiosuunnan lisäksi alkuasento, josta rotaatiota aletaan tuottamaan. Jos nivel on jo maksimaalisesti rotatoitu ulos, on tilanne tuotettavan sisäkierron suhteen täysin eri kuin jos lonkkanivel olisi jo aloitusasennossa maksimaalisesti sisäkierrossa. Tämä yleisesti, ei vain kyykyissä.

Kun nyt lähdet tutkimaan tätä, pidäthän mielessä että kokonaisuutta pitää miettiä alhaalta ylös ja ylhäältä alas. Alhaalta tulevat voimat pyrkivät yleensä vaikuttamaan distaalisiin(alla oleviin) luisiin osiin ja ylhäältä tulevat voimat puolestaan proksimaalisiin(ylläoleviin) luistiin osiin. Näin ollen yllä olevassa taulukossa mainitut liikkeet (lonkan sisäkierto/ulkokierto, ristiluun nutaatio/kontranutaatio, lonkan loitonnus/lähennys ja jalkapöydän supinaatio/pronaatio) voivat tarkoittaa joko todellista, tai suhteellista liikettä (real / relative motion).

Kyykyn puolivälissä polvien ei tulisi painua sisään lonkan sisäkierron ja jalan pronaation vuoksi. Kun näin käy, voidaan puhua siitä, että asento todellakin ”pettää” (eli systeemin kyky jakaa voimia ei toimi) joka tarkoittaa sitä, että liikettä vastustavat lihakset kyykyn laskuvaiheen aikana ja liikettä tuottavat lihakset kyykyn nousuvaiheen aikana ovat heikot, tai niiden toimintaa häiritsee jokin muu syy, jolloin kyky nilkan ja lantion vääntömomentin tuottamaan voimaan on mahdollisesti rajoittunut.

Kyykyllä suorituskykyä

Kun puhe siirtyy terveydestä suorituskykyyn, primääritavoitteet muuttuvat. Tämä ei tietenkään saisi tarkoittaa sitä, että tavoitteisiin pyritään keinolla millä hyvänsä, mutta nyt erilaisten kompensaatiomallien käyttämistä voidaan katsoa hieman eri linssien läpi.

Suuria kuormia liikuteltaessa meidän tulee lisätä niveliin tukea lisäämällä kompressiota. Tämä automaattisesti rajoittaa vapausasteita. Kaikille tuttu tilanne on sellainen, jossa edellinen sarja meni vielä täydellä liikeradalla, mutta muutaman kilon lisäys tankoon johtikin siihen, ettei kyennyt laskeutua yhtä alas.

Tilanne muuttuu siten, että ylhäällä mainitut asiat ovat niitä, joita vahvistamalla meistä tulee vahvempia kyykkääjiä. Yläselän lihasten jännittäminen luo tukea, mutta jotta ei oltaisi ns. rinta rottingilla, keskivartalon lihakset huolehtivat siitä antaen samalla tukensa alaselän pitämiseen neutraalilla alueella (lantiossa normaali anteriorinen tiltti). Kantapäiden korotus helpottaa pystyn asennon ylläpitoa ja etenkin etukyykyssä tangon sijainnin vuoksi tämä helpottaa monia hyvän asennon löytämiseen. Osa käyttää raskaissa nostoissa nostovyötä, jolla on tarkoitus lisätä intra-abdominaalista painetta. Vyön käyttö EI saisi tapahtua siten, että se kiristetään niin tiukalle kuin mahdollista, vaan vyö pitäisi olla sen verran löysällä, että keskivartalon paine voidaan tuottaa itse ja vyö antaa siihen vain pienesti tukea. Osalle vyön paras hyöty tulee itse asiassa tuntoaistimuksen kautta. Vyö on kosketuksissa keskivartaloon ja sen avulla keskivartalon lihasten kontrollointi on parempi. Saman aistimuksen saa jos puristaa kevyesti käsillä vyötäröstä, jolloin paineen luominen on usein helpompaa.

Biomekaniikan ABC – ja Movement Coach -koulutusohjelma tarjoaa kattavasti lisäoppia aiheeseen

Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala