Monipuolinen liikkuvuusharjoittelu – mitä se on? osa 2
11 syyskuun, 2022
Artikkelisarjan toisessa osassa mietitään Venyttelyn roolia osana liikkuvuuden kehittämistä. Ensimmäisessä osassa kävimme läpi liikkuvuuteen liittyvien asioiden nimityksiä, joten mikäli et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, suosittelen lukemaan sen ennen jotta terminologia aukeaisi paremmin.
Liikkuvuus määrittelee liikkeen laatua. Hyvä liikkuvuus rakentuu voiman, notkeuden, koordinaation, ketteryyden, nopeuden ja kestävyyden varaan. Liikkuvuutta ei tulisi nähdä pelkästään ”notkeuden aktiivisena muotona”, sillä vaikka liikelaajuksien hyvä hallinta myös ääriasennoissa on tärkeää, liikkuvuus on muutakin kuin hallintaa ääriasennoissa. Liikkuvuus on minkä tahansa liikkeen laadun määritelmä, kun taas notkeus on motorinen kyky, joka määrittää nivelen kapasiteetin liikkua eri asentoihin. Kun tavoite on kehittää notkeutta, se vaatii ennenkaikkea venyttelyä, vaikka isoja liikeratoja hyödyntävällä voimaharjoittelulla tiedetään olevan myös mahdollista kehittää / ylläpitää notkeutta.
Venyttely
Kansankielessä venyttelyllä viitataan useimmiten passiiviseen venyttelyyn ja tarkemmin ottaen Staattiseen Passiiviseen Venyttelyyn. Passiivisen venyttelyn hyödyt ovat ennen kaikkea passiivisten liikelaajuuksien kehittämisessä, oli sitten kyse Staattisesta, tai Dynaamisesta muodosta, joista lisää tuonnempana.
Passiivinen liikelaajuus ei vielä itsessään määritä millaista harjoitetta ollaan tekemässä. Se tarkoittaa sellaisia liikelaajuuksia jotka ovat käytettävissä ilman lihastyötä. Tietyissä asennoissa painovoima avustaa liikettä, jolloin loppuasentoon päästään passiivisesti. Myös avustaja voi liikuttaa tiettyä kehonosaa passiivisesti kohti ääriasentoa ilman lihaksien tuottamaa voimaa, Saman voi lisäksi tehdä lisäpaino joka painaa kehon jotain osaa kohti ääriasentoa. Etenkin puhdasverisen dynaamisen passiivisen liikkeen tekeminen ilman avustajaa on kieltämättä haastavaa, joten mikäli sellaisia haluaa tehdä, suosittelen osaavaa avustajaa.
Passiivisia liikelaajuuksia rajoittaa mm. nivelrakenteet, lihasten ja kudosten venyvyys ja lihas-jänne -kompleksin jäykkyys. Aivot ja hermosto suojelee kudoksia ja niveliä joko lisäämällä vai vähentämällä lihaksien jännitystä. Käyttämällä erilaisia jännitys-rentoutus -tekniikoita, suojarefleksien toimintaa voidaan järkevällä tavalla rajoittaa, jolloin liikelaajuudet lisääntyvät välittömästi, joskin vain lyhytaikaisesti.
Venyttely lisää myös aineenvaihduntaa kudoksissa. Lyhyet, alle minuutin pituiset venytykset toimivat sen vuoksi kohtuullisesti myös harjoittelun alussa, vaikka parempiakin vaihtoehtoja on. Yli minuutin pituiset venytykset puolestaan toimivat paremmin muina ajankohtina kuin lämmittelyssä. Kevyt ja rauhallinen Dynaaminen Aktiivinen Venyttely muuttaa kudosten viskositeettia, jonka vuoksi ne ovat suositeltavia juuri lämmittelyssä. Myös asento- ja liikehallinta tarkentuu joka on myöskin tärkeä osa lämmittelyä.
Mitä venyttelyssä tehdään ja mitä sitä tehdessä siinä tapahtuu?
Venyttely on viime aikoina kärsinyt jonkin verran huonosta maineesta ja myönnän itse olleeni osasyyllinen tähän julmaan syrjintään, mutta pyrin nyt korjaamaan näitä väärinkäsityksiä parhaan kykyni mukaan. Kuten syyttelyssä usein käy, varsinainen kohde ei ole välttämättä tehnyt mitään pahaa. Kyse on enemmänkin liian yksioikoisista näkemyksistä, väärinkäsityksistä ja olettamuksista.
Vaikka notkeus on yksi motorisista kyvyistä, venyttelyssä EI ole pyrkimys lisätä motorisia taitoja. Venyttelyn tehtävä on kehittää notkeutta ja koska notkeus on spesifi kyky, täytyy notkeusharjoittelu, eli venyttely olla sen vuoksi riittävän monipuolista.
Venyttelyn pyrkimyksiksi ei olisi myöskään syytä listata loukkaantumisten ennaltaehkäisyä vaikkakin monipuolinen venyttelyharjoittelu tässä varmuudella auttaakin, mutta tämä on asia johon vaikuttaa niin moni muukin seikka.
Usein venyttelyllä tavoitellaan kykyä olla rennompi ääriasennossa, jolloin asennossa voisi liikkua tai mennä vielä pidemmälle. Liikelaajuus on yksi tapa mitata notkeutta, joskin se kaikkein helpoin. Muita notkeuden kehittymisen mittareita ovat:
- vähemmän vastustusta venytyksessä
- kyky jännittää venytettyä lihasta enemmän
- vähämme mekaanista jännitystä (lihas tuntuu rennommalta)
- lisääntynyt nivelvahvuus (asennon hallinta mahdollista pienemmällä lihasten jännittämisellä)
Lisäksi, säännöllinen venyttely (hyvin todennäköisesti) kasvattaa lihaksen rakenteen pituutta lisäämällä sen sarkomeerien määrää joko rinnakkain, tai sarjassa. Näin ollen voidaan sanoa, että venyttelyn ansiosta lihaksesta tulee pidempi, vaikkakin solutasolla. Nivelen liikettä rajoittavat ligamentit ja nivelkapselit reagoivat yhtä lailla venyttelyyn, joka tulee huomioida niin hyötyjen, kuin myös haittojen näkökulmasta.
Hermoston rooli venyttelyssä
Kun venyttelyä tehdään riittävästi, tämä saa aikaan motorisia muutoksia mm. kehon suojamekanismeissa, kuten Golgin jänne-elimen ja Lihassukkulan reagoinnissa venytykseen(HUOM! venytykseen, ei pelkästään venyttelyyn). Mikäli näiden toiminta ei ole entuudestaan tuttua, näillä kahdella on tärkeä rooli kehon puolustusmekanismissa ulkoisia ja sisäisiä voimia arvioitaessa. Kumpikaan ei ole pahis, vaan niillä on hyvin tärkeä tehtävä suojella kehoa sisäisiltä ja ulkoisilta voimilta.
Golgin jänne-elin
Golgin jänne-elimiä sijaitsee lihas-jänne liitoksissa ja ne aktivoituu voimakkaassa aktiivisessa lihassupistuksessa rentouttaen lihaksen. Jokainen on varmasti kokenut tämän esimerkiksi hypätessään alas liian korkealta korokkeelta jolloin jalat ovat pettäneet alta. Tästä kiitos Golgille, joka äkillisessä ja kovassa lihassupistuksessa rentouttaa lihaksen suojellakseen tätä mahdollisilta suuremmilta vaurioilta.
Lihassukkula
Lihassukkula, eli Lihaskäämi, eli Lihasspindelli on ääreishermoston reseptoreista monimutkaisin järjestelmä ja sen toiminta liittyy lihaksen venytyksen ja lihasjännityksen tiedostamattomaan aistintaan, sekä lihasten liikkeiden säätelyyn. Kun teemme staattista ja passiivista venytystä, vaikutamme silloin Lihassukkulan toimintaan vähentäen sen aktiivisuutta. Jos venytys tehdään liian nopeasti, Lihassukkula aktivoituu tuottaen ns. Venytysrefleksin. Etenkin nopeutta vaativissa urheilulajeissa, tai vaikkapa liukkaalla jalan pettäessä alta tällaiseen tilanteeseen saattaa törmätä. Nopea äkillinen liike saa aikaan lihaksen jännityksen, jolloin lihakseen kohdistuu samaan aikaan venytystä nopean liikkeen muodossa ja liikettä vastustava lihasjännitys. Riski revähdyksiin ja jopa repeämiin ovat tällaisissa tilanteissa hallittua ja rauhallista liikkumista huomattavasti korkeammat.
Osittain tämän vuoksi venyttelyllä on vaikea ehkäistä loukkaantumisia, sillä loukkaantumiset harvoin tapahtuvat ääriasennoissa, vaan pikemminkin äkillisesti muuttuvissa olosuhteissa, jolloin tilanteesta selviämiseen vaikuttavat monet muut tekijät notkeuden lisäksi. Tämä on myös yksi syy, miksi testaamista / mittaamista ja etenkin niiden kautta tehtyjä arvioita loukkaantumisriskeihin on perustellusti arvosteltu. Kaaokseen on vaikea valmistautua kliinisessä ympäristössä ja mittaaminen on lähes poikkeuksetta kaikkea muuta kuin todellisessa ympäristössä toimimista.
Venyttely ei ole vain mekaanista
Hermostolla on iso vaikutus notkeuteen ja venyttelyllä vaikutetaan hermoston(aivot, keskushermosto ja ääreishermosto) toimintaan, muun muassa yllämainittuihin elimiin ja käämeihin. Hermosto säätelee useita eri asioita on kehon varmastikin monimutkaisin systeemi, josta tiedetään varmastikin vain murto-osa, joten en yritä avata edes sitä kokonaisuutta, jonka itse ymmärrän. Tärkeää on ymmärtää, että hermostolla on kolme selkeää roolia: informaation kerääminen, sen prosessointi ja käskyjen antaminen. Näiden avulla hermosto osaa kerätä tietoa sisäisistä ja ulkoisista voimista, tulkita niitä ja antaa lihaksille uusia käskyjä toimia tilanteen vaatimalla tavalla. Hitaampi tie vie aivojen kautta ja kun tulee oikein kiire, refleksit hoitavat tilanteen.
Refleksit ovat yksi osa hermoston toimintaa ja niiden tehtävä on suojella kehoa äkillisissä tilanteissa. Näitä refleksejä ei tarvitse erikseen harjoitella, kun taas määrätietoisella harjoittelulla voidaan kehittää ns. Taitorefleksejä, jotka ovat refleksien rinnalle kehittyvät automaattiset, hieman spesifimmät toiminnot . Nämä ovat pelastusrengas silloin kun ympäristö muuttuu kaaokseksi!
Nopeat liikkeet saavat helposti hermoston reagoimaan tilanteeseen uhkana, jonka vuoksi venyttelyssä olisi syytä pyrkiä rauhalliseen etenemiseen, hitaasta ja tasaisesta liikkeestä kohti vauhdikkaampaa menoa jolloin Lihassukkulan aktiivisuus ei nouse. Pakottamalla saadaan kyllä liikelaajuutta mutta mahdollisesti myös kudosvaurioita lihasten vastustaessa liian äkillistä tai liian isoa liikettä.
Staattinen Passiivinen Venyttely vaatii usein hieman pidempiä pitoja asennoissa, joista edetään kohti ääriasentoa kehon rentoutuessa ja vapauttaen lisää liikelaajuutta niveliin.
Mitä venyttelyllä saadaan aikaiseksi?
Venyttelyn yksi tehtävä on nostaa kudosten lämpötilaa ja siten muuttaa kudosten viskositeettia. Venyttelyllä voidaan alentaa suojamekanismien toimintaa muuttamalla venytystoleranssia ja tämän jälkeen päästään notkeuden muiden muutosten kimppuun. Tässä järjestyksessä kehon eri osia on turvallista viedä kohti uusia ääriasentoja, jossa liikelaajuuden kasvattaminen ei ole ainoa ja ainakaan ensimmäinen asia. Seuraava huomioitava asia on eri kudosrakenteet, jotka käymme hyvin tiivistetysti läpi.
Lihaskudos on ainoa kudos, jolla on kyky supistua. Sen supistuvia osia kutsutaan Sarkomeereiksi, jossa lihaksen jännittyessä hermoston käskystä aktiivi- ja myosiinifilamentit liukuvat toisiinsa nähden lomittain. Filamenttien liukuessa toisiaan kohden, lihas supistuu ja saa lihasjännityksen lisäksi mahdollisesti aikaiseksi myös liikettä niissä nivelissä jotka lihas ylittää.
Lihas ”muuttuu” jänteeksi kiinnittyen luukalvoon. HUOM! Todellisuudessa keho on yksi osa klöntti tavaraa ja mikään siellä ei ole toisistaan täysin erillinen asia. Nämä kategoriat ovat puhtaasti meitä ihmisiä varten. Nivelten ympärillä on myös ligamentit, eli nivelsiteet ja lisäksi jokaista niveltä ympäröi nivelkapseli. Jokainen näistä kudosrakenteista omaa oman tehtävän ja siihen sopivan rakenteen. Esimerkiksi nivelsiteet ovat hieman venyvämpiä kuin jänteet, jotka omaavat puolestaan hyvän vetolujuuden.
Käytännössä liikkeen toteuttamiseen vaikuttaa supistuvat komponentit(lihakset) ja elastiset komponentit, joita ovat jänteiden ja nivelsiteiden lisäksi edellä mainittujen Sarkomeerien sisällä olevat ns. poikkisillat jotka löytyvät aktiini- ja myosiinifilamenttien välistä, sekä Titiini.
Faskiaa eli sidekudosta on useaa sidekudoksen tyyppiä. Ihon alla ja lihasten väleissä on kerros löyhää ja hyvin nestemäistä sidekudosta. Löyhän sidekudoksen alla on koko kehoa ympäröivä kalvomainen ”toinen iho”. Tämä kerros pitää lihasryhmien ja luiden muodostamaa kokonaisuutta kasassa. “Toisen ihon” alla yksittäisen lihaksen pintaa ympäröi kalvomainen sidekudoskerros kietoutuen lihaksen ympärille. Tämä kerros kietoutuu lihaksen sisällä olevien lihassyykimppujen, yksittäisten lihassyiden ja yksittäisten lihassäikeiden ympärille. Tästä lihaksen eri yksiköitä ympäröivästä faskiakerroksesta muodostuu lihaksen jänne, joka kiinnittyy osittain luuhun ja osittain jatkaen matkaa kohti seuraavaa lihasta. Näin syntyy toiminnallisia jatkumoita. Jatkumot mahdollistavat voiman tehokkaamman siirtymisen liikkeen aikana ja rasituksen jakautumisen laajemmalle alueelle, jolloin piikkimäisiä kuormia ei pääse syntymään.
Geelimäisen, lähes vedenomaisen faskian olotila on helposti muokattavissa, toisin kuin jänteiden ja muiden jämäköiden kudosten. Esimerkiksi lämmittelyllä saadaan muokattua tämän faskian viskositeettia.
Kaikki sidekudokset rakentuvat kahdesta pääkomponentista, soluista ja soluväliaineesta. Soluväliainetta on sidekudoksissa yleensä eniten ja juuri soluväliaineen koostumus määrittää sidekudoksen ominaisuuden. Soluväliaineen joukossa on myös säierakenteita, jotka ovat pääasiallisesti kudosta lujittavaa tyypin 1 kollageenia ja kimmoisuutta antavaa elastiinia. Elastiini lisää nimensä mukaisesti kudoksen elastisia ominaisuuksia ja kollageeni kudoksen vetolujuutta. Jänteissä on suhteessa eniten kollegeenia, jonka vuoksi niiden vetolujuus on elastisista komponenteista kaikkein paras.
Stressi missä tahansa muodossa vaikuttaa suuresti kudosten olotilaan joten myös venyttelyssä on sen vuoksi erityisen tärkeää pitää huolta siitä, että asento ja venytys koetaan turvalliseksi.
Faskialla on kehossa monta tehtävää ja sen merkitys on auennut isommassa mittakuvassa vasta viime vuosina. Tästäkin aiheesta saamme jatkuvasti uutta tietoa ja vaikka moni asia on vielä hämärän peitossa, varmaa on se, että faskian tehtävä on olla muutakin kuin “eriste”. Englannin kieltä lainaten faskialla on (ainakin) neljä tehtävää: Packaging, Posture, Protection, Passageways. Suomeksi tämä voisi kääntyä: eristäminen, ryhti, suoja ja viimeisimmän voi mieltää kulkureitiksi, jolla voidaan tarkoittaa tiedonkulkua, sekä mm. lymfanesteen ja laskimopaluun edistämistä.
Tämän syvällisemmin meidän ei tarvitse alkaa asiaa käsitellä tässä vaiheessa. (Aiheesta kiinnostuneille suosittelen esim. Anatomy Trainsin koulutuksia, joita ainakin Ari-Pekka Lindberg järjestää Suomessa ja maailmalla.)
On hyvä ymmärtää kehosta löytyvän paljon erilaista tavaraa, joiden rakenne määrittyy niiden ensisijaisen roolin mukaan. Missään tapauksessa kehon eri osat eivät ole toisistaan täysin irrallisia komponentteja. Lihas ei taianomaisesti muutu jänteeksi, joka on liimattu yhteen kohtaan luuta. Tällainen rakenne ei kestäisi kovinkaan kauan. Lisäksi on syytä ymmärtää miksi eri kudosten rakenteella saattaa olla vaikutusta notkeuteen ja liikkeen tuottamiseen, sekä tiedostaa asiat joihin voimme vaikuttaa ja joihin emme pysty vaikuttamaan juuri lainkaan, tai ollenkaan.
Nyt kun tiedämme vähän paremmin minkä kanssa olemme asioimassa, voidaan palata kysymykseen, mitä kehossa tapahtuu venytellessä? Kun suojamekanismin toimintaa on saatu laskettua, asennossa on mahdollista päästä pidemmällä. Pikainen käynti uudessa asennossa ei vielä riitä, joten staattisessa(ei liikettä) ja passiivisessa(ei käytetä lihasjännitystä ollenkaan) venytyksessä tulisi olla puolesta minuutista useaan minuuttiin, jotta kudoksiin kohdistuu sopivan kuormittavaa rasitusta riittävän pitkään.
Jos lihaskalvorakenteissa on jähmeyttä, tämä rajoittaa liikettä, jolloin niiden venyttäminen aiheuttaa kipua, tai ainakin se tuntuu epämiellyttävältä. “Faskiatutkimus” on antanut viitteitä jähmeyden aiheutuvan kudoskerrosten välisen liu’un heikentymisestä. Kerrokset ikään kuin liimautuvat yhteen ja aiheuttavat kitkaa. Tämän korjaamiseksi venyttely ei ole ehkä paras vaihtoehto, vaan pikemminkin pehmeä dynaaminen liike, joka auttaa “kiinnikkeiden avaamisessa”. Tästä saadaan tietää tulevien vuosien aikana lisää ja voi hyvin olla, että myös Staattinen Passiivinen Venyttely auttaa jähmeyteen.
Mikäli lihasta ympäröivät kudokset eivät kiristä, niiden aiheuttama vastus venyttelyssä on hyvin pieni. Eniten venytystä rajoittaa silloin nivelkapseli ja nivelsiteet, joihin venytystä tulisi kohdistaa ajallisesti pidempiä ajanjaksoja. Kun mihin tahansa kudokseen kohdistaa venytystä riittävän pitkän aikaa, se muuttaa muotoaan. Kun tätä toistetaan riittävän usein ja riittävän pitkän ajanjakson ajan, loppujen lopuksi kudos ei enää palaa alkuperäiseen muotoonsa, vaan jää uuteen pituuteen. Tätä kutsutaan Creep -ilmiöksi. Esimerkiksi jos venytät kuminauhan tuplapituuteen ja jätät kuminauhan venytykseen viikoksi, se ei enää palaudu alkuperäiseen mittaansa ja sen rakenne muuttuu haperoiseksi. Varsinkin jos jätät kuminauhan vielä auringonvaloon.
Kun kyse on elävästä kudoksesta, jossa kaikki kudokset uusiutuvat vähintään 7 vuoden(jotkin tahot sanovat aikaväliksi 3 vuotta) välein, on riskialtista sanoa, että tapahtuisi pysyvä ilmiö, josta ei ole enää paluuta. Pitkillä staattisilla venytyksillä voidaan joka tapauksessa saada kroonisia muutoksia aikaan nivelsiteen ja nivelkapselin muodossa(mm. pituudessa), josta saattaa olla joissain tapauksissa terveyden ja liikkumiskyvyn kannalta jopa haittaa. Ei kuitenkaan aina, mutta etenkin Hypermobiliteettisyndrooma -diagnoosin saaneiden henkilöiden tulisi huomioida tämä asia ja kiinnittää erityistä huomioita stabiliteettiin, sillä hyvin usein kyseisen diagnoosin omaavat henkilöt kärsivät koko liikelaajuuden käsittävästä stabiliteetin puutteesta, ei ainoastaan liikkeen ääriasennoissa. Systemaattisella ja oikein rakennetulla harjoittelulla tämäkin korjaantuu.
Muutoksia voi käydä myös toiseen suuntaan, jolloin esimerkiksi pitkään jatkuneen kivun, tai passiivisen elämäntyylin johdosta kudosten muodossa tapahtuu lyhentymistä. Mikään ei siis ole pysyvää, vaan kaikki kudokset ovat jatkuvassa muutostilassa johonkin suuntaan. Staattisella venyttelyllä voidaan todennäköisesti vaikuttaa nivelsiteiden ja nivelkapselien rakenteeseen joka saattaa palauttaa passiivista liikelaajuutta niveleen.
Pitkäaikaisia muutoksia
Venyttelyn pitkäaikaisia muutoksia edellä mainitun lisäksi on sarkomeerien lisääntyminen. Voidaan siis kansankielellä sanoa,että lihas kasvaa pituutta. Todellisuudessa lihas ei silmämääräisesti valitettavasti muutu yhtään pidemmäksi, joten venyttelyllä ei edelleenkään saada niitä kauniita pitkiä lihaksia, mutta säännöllisesti toteutella venyttelyllä lihaksen sisäisten sarkomeerien määrä lisääntyy, eli lihasrakenne pitenee.
Parempi sietokyky
Stretch tolerance, eli venytyksen sietokyky kehittyy venyttelyn ansiosta ja nykytiedon valossa osa venyttelyn aiheuttamista muutoksista ovat psykofyysisiä. Oli syy loppujen lopuksi mikä tahansa, jos venyttely auttaa sinua liikelaajuuksien kehittymisessä, rentoutumisessa, tai yksinkertaisesti vain nautit siitä, mielestäni sinun kannattaa jatkaa sitä. Mikäli suurin tarpeesi on stabiliteetin ja voiman kehittämisessä, lisää Staattisia Aktiivisia Venytyksiä ja voimaharjoittelua harjoitteluusi.
Äsken mainittu geelimäinen kudos, jota löytyy kehon kaikkien rakenteiden ympäriltä on viskoelastista, on hyvin muokkaantumiskykyistä. Kudoksen viskositeetti muuttuu siihen kohdistavan rasituksen myötä. Tässä lähes nestemäisessä kudoksessa on seassa tyyppi I – kollageenia ja elastiinia, jotka antavat rakennetta järjestäytymättömälle kudosmassalle. Muutoksia tähän voidaan saada välittömästi jopa pelkästään rauhallisella hengittämisellä stressitasoja vähentäen.
Kukaan perusterve(on tiettyjä sairauksia jotka jäykistävät kehon) ei ole omien geeniensä johdosta kuitenkaan niin jäykkä etteikö pystyisi koskea sormilla lattiaan, tai edes säären puoliväliin. Kukaan ei ole myöskään luonnostaan niin jäykkä, etteikö saisi nostettua käsiä pään päälle. Osa on kuitenkin luonnostaan notkeampia ja tällaisten henkilöiden on usein helppo venytellä. Luonnostaan notkeat henkilöt ovat erilailla vaarassa aiheuttaa ei-toivottuja muutoksia tukirakenteisiin, kuin jäykemmillä henkilöillä, joiden suojana on suurempi lihasjännitys estämässä ääriasentoihin pääsyä.
Dynaaminen Aktiivinen Venyttely
Kaikki Dynaaminen Aktiivinen Venyttely on dynaamista aktiivista liikettä, mutta kaikki dynaaminen aktiivinen liike ei ole välttämättä Dynaamista Aktiivista Venyttelyä. Kävely on dynaamista aktiivista liikettä, mutta se tuskin vaikuttaa notkeuteen, joten sitä ei voine kutsua venyttelyksi.
Dynaamiset Aktiiviset Venytykset ovat liikkeitä, joissa liikettä tuotetaan aktiivisesti joko lokaalisti(eristetysti) tai globaalisti(kokonaisvaltaisesti) maksimaalisilla liikelaajuuksilla. Liikkeet ovat usein omalla kehonpainolla tehtäviä mutta myös lisäpainojen käyttö on sallittua ja joskus jopa suotavaa parhaan lopputuloksen kannalta. Jalkakyykky pohjaan asti tehtynä voi olla dynaamista aktiivista notkeutta kehittävää, mutta koska sen primääritavoite on usein lihasvoiman kehittäminen, sen vuoksi se sijoittuu Voimaharjoittelu -kategoriaan venyttelyn sijasta. Tämä on tietenkin hiusten halkomista ja oleellista onkin tiedostaa voiman, sekä notkeuden yhteys toisiinsa, etenkin kun venyttely on aktiivista(dynaamista tai staattista)
Dynaamista aktiivista liikettä on hyvä käyttää kevyenä päivittäisenä liikkeenä, tai vaikkapa lämmittelynä ennen varsinaista venyttelyä. Tavoitteena näissä ei ole päästä uusiin ääriasentoihin, vaan pikemminkin hyödyntää sen hetkisiä ja helposti saavutettavia liikeratoja parantaen asento- ja liikehallintaa. Samalla kudosten välinen liuku paranee kun geelimäisen faskian viskositeetti muuttuu juoksevammaksi.
Kontrolli ja liikkeen laatu ovat aina harjoittelun ytimessä! Oli kyseessä dynaaminen, isometrinen, tai vaikkapa ballistinen harjoite, liikettä tehdessä suuri fokus tulisi olla laadukkaassa työskentelyssä, jossa asento- ja liikehallinta ovat mukana aina ääriasentoon saakka.
Eksenriset venytykset
Eksentriset venytykset ovat osa Dynaamista Aktiivista Venyttelyä, jossa huomio on nimensä mukaisesti liikkeen eksentrisessä vaiheessa. Eksentriset venytykset ovat tärkeä osa monipuolista venyttelyä ja ovat monissa tapauksessa rinnastettavissa voimaharjoitteluun. Ne ovat myös hyvä tapa valmistella kehoa ballistisiin venytyksiin.
Mikäli dynaamisissa liikkeissä käytetään kevyttä lisäpainoa (asennosta riippuen), liikkeen eksentrinen vaihe saattaa olla jopa lähes passiivinen voimantuoton kannalta. Esimerkiksi korokkeella seisten tehdyssä eteentaivutuksessa lisäpaino vetää yläraajoja ja ylävartaloa alaspäin, jolloin ääriasentoon pääsy ei vaadi lihaksilta suurta määrää työtä. Tällaisessa painovoimaa hyödyntävässä asennossa lisäpainon avulla päästään syvempään ala-asentoon ilman vaivannäköä. Täysin passiivinen asennossa ei tokikaan voi olla ja ylös tullessa vaaditaan aktiivista lihastyötä. Tilanne tietenkin muuttuu sitä mukaan kun ulkoinen kuorma kasvaa, tai liikenopeus muuttuu.
Eksentriset venytykset ovat erinomaisia kehittämään nopeasti lyhytaikaisia muutoksia liikelaajuuksissa (ROM). Niiden avulla myös kudosten fyysinen pituus lisääntyy, samalla kun kudoksista tulee kestävämmät. Eksentristen venytysten avulla on mahdollista kehittää myös voimatasoja ja huomioitavan tärkeää on tiedostaa, että voimankehitys siirtyy jossain määrin myös staattiseen ja konsentriseen voimaan.
Isometriset eli Staattiset venytykset
Venyttely voi olla joko isometristä(staattista), jolloin asento pysyy paikallaan, tai isotonista eli dynaamista, jolloin harjoitteessa liikutaan kahden tai useamman asennon välillä. Dynaamista liikettä on yllämainittu eksentrinen ja konsentrinen liike.
Artikkelisarjan ensimmäisestä osasta kertauksena: staattinen notkeus voidaan jakaa staattiseen passiiviseen notkeuteen ja staattiseen aktiiviseen notkeuteen. Isometrisissä venytyksissä asento ei yleensä muutu jännityksen aikana, mutta tietenkin uuteen asentoon mentäessä (rentoutusvaiheen aikana) asento muuttuu ja sitä myöden myös lihaspituudet.
Staattisen Aktiivisen venytyksen aikana lihaksia pyritään tietoisesti jännittämään ja jännitys kohdistetaan ennen kaikkea niihin lihaksiin jotka tukevat asentoa. Liikesuorituksen näkökulmasta antagonistilihas on aina se lihas joka venyy.
Agonistinen Staattinen Aktiivinen Venytys on sellainen venytys jossa liikesuorituksen näkökulmasta agonistilihas jännittyy. Esimerkiksi jalan pitäminen ilmassa vartalon sivulle on Agonistinen Staattinen Aktiivinen Venytys. Hieman kärjistäen, antagonistilihakset takareisi ja lähentäjälihakset venyvät, kun taas agonistilihakset etureisi ja pakarat ovat jännittyneet.
Antagonistinen Staattinen Aktiivinen Venytys voisi olla puolestaan haara-asento /poikittaisspagaatti, jossa asentoa kannatellaan irti lattiasta(vain jalkapohjat koskevat maata) tietyn ajan verran, jonka jälkeen asennossa voitaisiin liikkua uuteen ääriasentoon käsillä, tai muulla tavoin tukien. Tämä voi olla myös ns. hybridi-venytys jossa staattinen aktiivisen vaiheen jälkeen tulisi kontrollloitu eksentrinen vaihe, jota voisi seurata vielä staattinen passiivinen venytys(edellyttää jotain tukea, jotta asennossa voisi rentoutua).
Ballistiset venytykset
Ballistinen liike tarkoittaa nopeaa dynaamista liikettä, jossa hyödynnetään liike-energiaa. Tällaisessa liikkeessä päästään usein jopa nivelen “normaalin” liikelaajuuden yli joka tarkoittaa sitä, että ballistiset venytykset vaativat kokemusta ja aina hyvää valmistelua. Niissä on oma riskinsä, mutta kun riskit osaa hallita, ballististen liikkeiden lisääminen harjoitteluun saattaa olla osalle se salainen lääke. Etenkin sellaisiin tilanteisiin, jotka vaativat kykyä liikkua erityisen nopeasti, kuten kamppailulajeissa erilaiset potkut.
Suurin osa kuntoilijoista ei tarvitse ballistisia venytyksiä lainkaan ja notkeuden kehittämisessä muut venyttelytyylit tuovat tutkitusti parempia tuloksia, johtuen mm. kudosten viskoelastisesta luonteesta. Mitä nopeampi liike, sitä suurempi vastustus.
Ballistiset liikkeet ovat nopeita ja ne voivat olla myös pumppaavia. Jalan heilurimainen potku eteen ja ylös on hyvä esimerkki ballistisesta liikkeestä.
Ballistiset liikkeet saattaa joskus yllättää. Olen tavannut jäykkiä henkilöitä jotka pystyvät silti yllättävän korkeisiin potkuihin, eli ballistisessa liikkeessä pystyvät liikkumaan selkeästi laajemmilla liikelaajuuksilla kuin millään muilla tavoin. Syystä tai toisesta heidän paikat kestävät tätä (ehkä), mutta suurimmalla osalla tämä tarkoittaisi vääjäämätöntä matkaa kohti akuuttia vammaa. Tiedän myös notkeita henkilöitä, joiden passiivinen notkeus on jotain käsittämätöntä. Osa heistä omaa ihailtavan kehonhallinnan jolloin mikä tahansa asento tuntuu olevan heille mahdollista. Tämä yhdistelmä on ennen kaikkea kovan harjoittelun tulosta, ei pelkästään genetiikkaa, tai yksipuolisesti Staattiseen Passiiviseen Venyttelyyn tukeutumista.
Staattisella Passiivisella Notkeudella lähimmäksi liikkeen anatomista rajaa
Fysiologinen fakta on se, että Staattinen Passiivinen Notkeus mahdollistaa aina suurimman liikelaajuuden, jossa päästään niin lähellä anatomista äärirajaa kuin mahdollista. Lienee turha sanoa, mutta sanotaan silti, että tarkoitan nyt turvallista tapaa liikkua ääriasentoihin.
Seuraavaksi tulisi Antagonistinen Staattinen Aktiivinen Notkeus, jota seuraa Dynaaminen Passiivinen Notkeus. Vasta tämän jälkeen Dynaaminen Aktiivinen Notkeus ja jonon viimeisenä tulee Agonistinen Staattinen Aktiivinen Notkeus. Käytännössä tämä on melko helppo jokaisen testata ja vaikka varmasti yksilöllisiä eroja on, iso enemmistö asettuu tämän listan mukaiseen järjestykseen.
Jos venyttelyllä halutaan ehkäistä loukkaantumisia, tulisi etenkin Staattisen Passiivisen Notkeuden ja Dynaamisen Aktiivisen Notkeuden välinen ero saada minimaalisen pieneksi. Jos erot ovat todella isot, on syytä miettiä mitä riskejä on olemassa jos harjoittelu ei ole molempia muotoja tukevaa.
Otetaan esimerkiksi staattinen passiivinen pitkittäisspagaatti ja dynaaminen aktiivinen korkea potku,jotka ovat toisiinsa verrattavia asennon näkökulmasta.
Alkuvaiheessa staattista passiivista liikelaajuutta löytyisi 160 astetta, mutta potkaistaessa liikelaajuutta olisi ainostaan 90 astetta. Kuvitellaan, että venyttelyharjoittelu olisi pelkästään Staattista Passiivista Venyttelyä ja määrätieitoisen harjoittelun ensiosta valmennettava saisi 20 astetta lisää liikelaajuutta, jolloin staattinen passiivinen liikelaajuus kasvaisi 160 asteesta 180 asteeseen, eli käytännössä täysi Front Splitti. JEEE!
“Siirtovaikutuksen” ansiosta myös Dynaaminen Aktiivinen Notkeus kehittyisi todennäköisesti jonkin verran, mutta ei siinä määrin että se kuroisi umpeen tuota alkuperäistä 70 asteen eroa. Yleensä vaikutus on 10-20 asteen luokkaa, joten tässä erimerkissä se tarkoittaisi nyt 100-110 asteen korkeaa potkua. Jos tavoitteena olisi saada oikeasti korkea potku(160 astetta tai enemmän), täytyisi ensinnäkin staattinen passiivinen liikelaajuus olla minimissään 180 astetta, koska dynaaminen aktiivinen notkeus ei voi olla enemmän mitä staattinen passiivinen notkeus(edelleen turvallisesti). Jotta potkun liikelaajuus saataisiin nyt 100-110 asteesta 160-180 asteeseen, täytyy harjoittelun sisältää myös Dynaamista Aktiivista Venyttelyä.
Koska potkut ja kaikki dynaaminen aktiivinen liike on paljon muutakin kuin yksittäisen nivelen liikelaajuus, ei riitä että jalkaa voidaan heilautella isolla liikelaajuudella. Tämän lisäksi täytyy olla voimaa ja koordinaatiota hallita asento ja tuottaa tehoa potkuun. On siis eri asia heilutella jalkaa tasaisella tempolla ja antaa jalan palata luonnolliseen rytmiin takaisin alas, kuin jos liikkeessä pyritään tuottamaan maksimaalisesti tehoa(voimaa potkuun).
Henkilökohtainen mielipide on, että esimerkiksi tanssissa tai telinevoimistelussa juuri tämä passiivisen ja aktiivisen notkeuden ero selittää osakseen, miksi toiset ovat loukkaantumisherkempiä kuin toiset. Myös tutkimukset tukevat osittain tätä.
Varmaa on, että pelkkä staattinen passiivinen notkeus ei riitä ja se saattaa olla jopa riskitekijä, etenkin kun staattinen passiivinen notkeus on hyvin lähellä anatomista rajaa. Etenkin tällöin kehonhallinta ja asentohallinta, sekä taidolliset elementit tulee olla hyvin korkealla tasolla.
Notkeus on ehdottomasti positiivinen asia, sillä se mahdollistaa helpomman pääsyn ääriasentoihin. Jäykkiksellä ei ole tätä vapautta, joten moni asento millä tahansa keinoin saattaa olla lähes mahdotonta, tai vaatisi suuren työmäärän keskittyen liikkuvuuden kehittämiseen monin eri tavoin. Osa on valmis tekemään nuo työtunnit, moni tyytyy nykytilanteeseen. Miten on, olisiko syytä venytellä?
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala
