Takaisin

Monipuolinen liikkuvuusharjoittelu – mitä se on?

22 elokuun, 2022

“Ihmiset eivät halua ostaa poraa, vaan reiän seinään”, voisi tässä aiheessa kääntyä muotoon “ihmiset eivät halua lisää fyysisiä ominaisuuksia, vaan paremman liikkuvuuden”. Kaikkien biomotoristen kykyjen kehittäminen ja ylläpitäminen ovat tärkeitä asioita, mutta niiden sokea tavoittelu on syytä sellaisenaan kyseenalaistaa. Miten usein todella tarvitsemme lisää voimaa, tai notkeutta ja miten usein me toistamme tuttuja juttuja vain sen vuoksi että niistä sattuu tykkäämään?

Paremmat voimatasot ovat todellisuudessa tärkeä asia läpi elämän muutenkin kuin paremman suorituskyvyn mahdollistajana tietyissä urheilusuorituksissa. Voima on tärkeä tekijä myös liikkuvuudessa ja liikkumiskyvyssä, joka edellyttää hyvää toimintakykyä, joka puolestaan tarkoittaa pähkinänkuoressa kykyä toimia oman kehon fysiologisten, motoristen ja mentaalisten rajojen sisällä. 

 

“Toimintakyky tarkoittaa ihmisen fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia edellytyksiä selviytyä hänelle itselleen merkityksellisistä ja välttämättömistä jokapäiväisen elämän toiminnoista – työstä, opiskelusta, vapaa-ajasta ja harrastuksista, itsestä ja toisista huolehtimista – siinä ympäristössä, jossa hän elää. “ – THL

Liikkuminen arjessa lapsen silmin

Liikkuminen vaatii opittuja motorisia taitoja, koordinaatiota, voimaa, notkeutta, nopeutta, ketteryyttä ja kestävyyttä. Hyvä liikkuvuus edellyttää näiden kaikkien  bio-motoristen kykyjen yksilöllistä tasapainoa. Koska liikkumisessa johonkin asentoon pääseminen passiivisesti ei vielä riitä, liikkumisen kannalta oleellinen tekijä on hyvin toimiva lihas-hermojärjestelmä, joka mahdollistaa liikkumisen asennosta toiseen, ajoittain myös ääriasentoihin.

Lapsen oppivat liikkumaan leikkimällä ja näin he myös kehittävät fyysisiä ominaisuuksia, kuten notkeutta. Hyvin usein esikouluikäiset omaavat hyvän liikkuvuuden leikkimiseen. Tämä ei tee heistä notkeusakrobaatteja ja vaikka roikkuminen, kiipeily, kyykyt, sekä erilaiset pyörimiset lattialla ovat lapsille usein helppoja, saattaa kämmenien laittaminen lattiaan jalat suorina olla osalle haastavaa. Nuoren lapsen keho ei siis ole välttämättä se kaikkein notkein ja suurin notkeus voidaan saavuttaa yleensä noin 10-12 vuoden iässä. Tosin tätä en enää ihan kiveenhakattuna faktana pitäisi, mutta on näyttöä siitä, että mikäli laajoja liikelaajuuksia ylläpidetään tuohon ikään saakka, sen ylläpitäminen on yleensä vaivattomampaa aikuisiässä. Edellyttäen tietenkin, että liikelaajuuksia ylläpidetään, sillä mikään ei ole pysyvää… paitsi Paavo Väyrynen tulevissa presidenttivaaleissa. Ja siitä vitsailu.

Myös meille aikuisille riittäisi monissa tapauksissa vastaava spontaani leikkiminen, jossa ääriasentoja käytettäisiin tasaisen usein. Jos olet nuoren lapsen vanhempi, kannusta lastasi monipuoliseen leikkiin, sillä kun jokin ominaisuus menetetään, sen palauttamiseen vaadittava työ on paljon suurempi kuin ominaisuuksien ylläpitoon menevä aika. Paras tapa motivoida lapsia on toimia itse esimerkkinä joten ei muuta kuin kännykkä kotiin ja puihin roikkumaan!

Äärimmäinen notkeus jota muutamissa lajeissa edellytetään, on hyvä pitää omana aiheena. Voi olla, että sellaisen kehittäminen ilman siihen soveltuvaa genetiikkaa on joko mahdotonta, tai äärimmäisen haastavaa. Esimerkiksi erään tutkimuksen mukaan viidestäkymmenestä nais- ja miesbalettitanssijasta lähes 90% omasi Dysplasian tunnusmerkkejä. Dysplasiaa tavataan yleisesti 1-5% väestöstä. Vaikkakaan tätä ei voi pitää absoluuttisena totuutena, osoittaa tämä yksittäinen tutkimus sen miten ihmiset hyvin luontaisesti ajautuvat itselleen sopiviin lajeihin. Veikkaan että voimanostossa ei päädyttäisi vastaavaan havaintoon.

 

Äärimmäisyydet ovat hyvin harvoissa tilanteissa kuitenkaan tarpeellisia ja on hyvä pitää mielessä Eleanor Rooseveltin sanat: with freedom comes responsibility.   

Terminologia kuntoon

Terminologia on tärkeää laittaa ihan alkuun samalle aaltopituudelle. Parempi terminologia ei ole pelkkää nipottamista ja joskus se auttaa ymmärtämään omaa tilannetta paremmin, joten monissa tilanteissa jo parempi tieto asiasta saattaa helpottaa etenemistä haluttuun suuntaan. 

Myönnettäköön että eri termien viljely eri aikakausien julkaisuissa on aiheuttanut itselle suuria hahmotusvaikeuksia. Englanninkielisissä julkaisuissa olen törmännyt yhtä lailla flexibility-, kuin mobility – sanan käyttöön samasta asiasta puhuttaessa. En siis ihmettele jos aihe on monille haastava rasti, kun kerran jo käytettävät nimikkeet vaihtelevat.  Oma kantani on myös joutunut koetukselle ja nyt lukemasi teksti on itse asiassa vuonna 2022 päivitetty versio muutaman vuoden takaisesta. En sano, että kaikki on mennyt uusiksi, etenkään käytännön tasolla, mutta terminologian kannalta olen joutunut myöntämään itselleni aikaisemmin esittämäni version olevan liian yksioikeinen. Ei totaalisen väärä, mutta epätarkka ja sen vuoksi puutteellinen. Epätarkkuus aiheuttaa usein asioiden kärjistymistä joko-tai / hyvä-huono – kategorioihin,koska muihin päätöksiin ei oikein kyetä. Nyt lukemasi päivitetty versio on mielestäni lähinnä sitä, mihin tämän päivän tieteellisissä julkaisuissa törmää ja toivon mukaan se auttaa myös sinua ymmärtämään paremmin mistä milloinkin puhutaan. Ehkäpä kolmen vuoden päästä kirjoitan tämän tekstin taas uudelleen…

Venyvyys 

On syytä selkeyttää milloin puhutaan jonkin ominaisuuden kehittymisen määrittelystä ja milloin puolestaan kudoksen ominaisuudesta venytyksessä. Ominaisuus, kuten venyvyys(eng. Extensibility) ei kerro ihmisen kyvystä liikkua ääriasennoissa. Se ei varsinaisesti kerro liikkuvuudesta, vaikka on toki osa kokonaisuutta.

Venyvyys on kudosten mekaanisten pituusominaisuuksien yksi osatekijä.Toinen osatekijä on MTU:n (Muscle Tendon Unit) rakenteellinen pituus. Termi venyvyys viittaa siis kudosten kykyyn venyä ääriasentoihin mennessä.

Joustavuus 

Joustavuus(eng. Compliance) kertoo myös mekaanisista ominaisuuksista, mutta se missä venyvyys määritteli pituuteen liittyviä asioita, joustavuus on jännittämiseen(eng. tension) liittyvä ominaisuus. Muita tensioon liittyviä asioita ovat jäykkyys(eng. Stiffness), elastisuus (eng. elasticity), hystereesi(eng. hysteresis) ja energia(eng. energy). Ainakin osaan palataan vielä myöhemmin. 

Hieman yksinkertaistaen, joustavuus ja jäykkyys ovat toisiaan tukevat vastakohdat. 

Jäykkyys 

Jäykkyys (eng. Stiffness) viittaa siihen, miten paljon energiaa pituuden muutos vaatisi, tai kuinka suurella voimalla kudos vastustaa pituuden muuttumista. Kehon eri osat omaavat hyvin erilaisia jäykkyyksiä. Esimerkiksi akillesjänteen jäykkyys ei suoraan ota kantaa siihen, kuinka suureen pituuteen se kykenee venymään. Jäykkyys kertoo enemmän siitä, kuinka paljon jänne voi milläkin pituudella välittää voimaa. 

Jäykkyys on monessa suhteessa hyvä asia, sillä muun muassa sen avulla pystymme hyödyntämään elastista energiaa, joka korostuu etenkin nopeutta vaativissa lajeissa, kuten pikajuoksussa. Lyöminen, heittäminen ja kävely hyödyntävät myös elastista energiaa.

Jäykkyys on osa säätelyjärjestelmää lisäten liikkumisen sujuvuutta ja taloudellisuutta, sekä toimii suojamekanismina. 

Jäykkyyttä on aktiivista ja passiivista. Kudoksien jäykkyys vaihtelee passiivisen ja aktiivisen tilan välillä, sekä mm. venytysnopeus lisää jäykkyyttä (viskositeetti). Jäykkyydeen säätelyyn vaikuttaa myös aktiivisuustaso (tahdonalainen ja refleksit), lihasten esijännitys ja voimantuottoon vaikuttavista tekijöistä mm. nivelkulma, sekä liikkeen nopeus. Unohtamatta harjoitteluhistoriaa ylipäätään. 

Kuten aikaisemmin mainittu, jäykkyyden vastakohta on joustavuus. Jäykkä systeemi on edullisempi tarkkuuden ja voimantuottonopeuden kannalta, kun taas joustava systeemi parempi elastisen energian hyödyntämiseen. Erityisesti nopeuslajien urheilijoiden Ikuinen pohdinnan aihe on se miten jäykkä kudos saa olla ennenkuin se alkaa olla niin jäykkä, ettei se kestä nopean liikkeen synnyttämiä voimia. 

Jähmeys

Jähmeys (eng. tightness)  kertoo kudosten sen hetkisestä olotilasta ja jähmeä kudos aiheuttaa usein alentunutta liikkumiskykyä ja tuntemuksia kireydestä. Tällöin on syytä kiinnittää huomiota harjoittelun kaareen, jossa lämmittely otetaan huomioon ja loppurentoutuksen aikana pyrkiä palauttamaan keho mahdollisimman rentoutuneeseen tilaan. 

Jähmeyttä voidaan vähentää lisäämällä rauhallista ja dynaamista liikettä, sillä se muuttaa viskoelastisen löyhän sidekudoksen olomuotoa viskositeetiltaan juoksevammaksi. 

Lihas pystyy joko rentoutumaan tai jännittymään. Jännittyessään lihas tuottaa tehoa(Force) tai lisää jäykkyyttä(Stiffness), joka lisää monissa tilanteissa liikkumisen kannalta mobiliteettia tärkeämpää stabiliteettia.

Hypermobiliteettisyndrooma johtaa usein siihen, että henkilö tuntee kehon olevan jatkuvasti kireä, eli jähmeä. Tähän yleensä annetaan lääkkeeksi staattista passiivista venyttelyä. Tämä siitäkin huolimatta, että nivelten liikelaajuudet ovat jopa liian suuret, johon nimen alkuosa hyper viittaa. Palataan tähän artikkelin toisessa osassa vielä, mutta lyhyesti mainittakoon, että hyvin usein tällaisissa tapauksessa kyse on pikemminkin instabiliteetista, joka on havaittavissa yleensä lähes kaikilla nivelkulmilla, ei pelkästään ääriasennoissa.

Kaikki harjoittelu, joka lisäisi jäykkyyttä ja stabiliteettia, olisivat eduksi. Mukaan lukien Staattiset Aktiiviset Venyttelyt. Oikein tehtynä tietenkin! Harjoitteet myös lisäisivät oikeanlaisen informaation kulkua joka lisäisi kykyä hallita omaa kehoa.

Harjoittelun vaikutukset 

Harjoittelulla ja muun muassa lämmittelyllä voidaan vaikuttaa kudosten ominaisuuksiin joko akuutisti, tai kroonisesti, eli harjoittelulla on välittömiä ja viiveellä syntyviä vaikutuksia. Välittömiä muutoksia kehossa tapahtuu esimerkiksi lämmittelyn aikana hermoston toiminnan tarkentuessa samalla kun kudosten olotila muuttuu joustavammaksi. Kroonista adaptaatiota tapahtuu riittävän pitkään ja riittävän usein toteutetun harjoittelun johdosta. Molemmat voivat ilmetä myös lihasten venyvyyden parantumisena. 

Välittömät vaikutukset ovat aina lyhytaikaisia ja pitkäaikaiset muutokset ovat pysyvämpiä, joskaan eivät nekään täysin muuttumattomia.  Karkeasti voidaan sanoa, että tietyn ominaisuuden ylläpito vie noin kolmanneksen siitä työmäärästä mitä sen kehittäminen on vaatinut. Jos alussa joudut tekemään venyttelyä 3h viikossa saavuttaaksesi tietyn tason, ylläpitäminen vaatisikin alle tunnin verran työtä.

Hermoston toimintaan on mahdollista saada muutoksia nopeastikin, mutta etenkin viiveellä syntyvät muutokset ovat niitä kaikkein pysyvimpiä. 

Krooniset muutokset

Kroonisia muutoksia ovat esimerkiksi luuston, nivelten ja tukikudosten, kuten ligamenttien ja muiden sidekudosten vahvistuminen. Sidekudosten palautumisen ja vahvistumisen arvioidaan vaativan 6 -10 kertaa pidemmän ajan verrattuna lihaksen palautumiskykyyn, joten oikein kuormittavat venyttelyharjoitukset vaativat usean päivän palautumisen ennenkuin samaa kehonosaa olisi järkevää kuormittaa samalla tavalla.

Myös lihasten voimantuottokyky, lihasten mahdollinen pituuden muutos sarkomeerien määrän lisääntymisenä, jänteiden tarjoama tuki liikkeen avulla ja elastinen voima selittyvät usein kroonisten muutosten myötä, joihin osaan vaikuttaa hermoston toiminta. 

Notkeus (Flexibility)

Englanninkielinen termi Flexibility viittaa notkeuteen, josta näkee käytettävän ajoittain myös nimityksiä joustavuus ja venyvyys. Kuten yllä lyhyesti kirjoitin, nämä kaikki ovat todellisuudessa eri asioita, eikä niitä tulisi termeinä käyttää synonyymeinä notkeudelle.

Notkeus on motorinen kyky, joka määrittää nivelen kapasiteetin liikkua eri asentoihin. Rajoittavia tekijöitä ovat rakenteelliset tekijät(luusto, nivelet, nivelkapselit ja ligamentit). Myös jänteet ja lihaksia eri kerroksissa ympäröivät sidekudokset rajoittavat liikettä, mutta tämä vaatii pienen venytyksen. 

Notkeus on voiman lailla hyvin spesifi kyky ja sen vuoksi monipuolinen venyttely tulisi sisältää jollain tasolla kaikkia venyttelyn tyyppejä. Liikelaajuus (ROM – range of motion) on yksi yleinen tapa mitata muutoksia notkeudessa. Sen lisäksi notkeuden kehittymistä voi arvioida seuraavilla mittareilla: 

• vähemmän vastustusta venytyksessä
• kyky jännittää venytettyä lihasta enemmän 
• vähämme mekaanista jännitystä (lihas tuntuu rennommalta)
• lisääntynyt nivelvahvuus (asennon hallinta mahdollista pienemmällä lihasten jännittämisellä)

Notkeus voi olla staattista, passiivista, dynaamista, tai staattista. Notkeuden neljä eri muotoa ovat näiden kombinaatioita. 

Notkeuden neljä eri tyyppiä: 

1. Staattinen Passiivinen Notkeus 
2. Dynaaminen Passiivinen Notkeus

• Osteo Kinemaattinen liike (määrittää ”kuinka luut liikkuvat”)
• Arthro Kinemaattinen liike (määrittää ”kuinka nivelet liikkuvat”)

1. Dynaaminen Aktiivinen Notkeus
2. Staattinen Aktiivinen Notkeus

• agonistinen
• antagonistinen

Staattinen Passiivinen Notkeus

Staattista Passiivista venyttelyä on kritisoitu viime vuosina hyödyttömäksi ja totta on, ettei se todennäköisesti ennaltaehkäise kaikkia loukkaantumisia. On kuitenkin melko varmaa, että staattinen passiivinen venyttely voi vähentää akuutteja jänne- ja ligamenttivammoja, sillä Staattisen Passiivisen venyttelyn höydyt ovat mm. lihasjänne -liitosalueen jäykkyyden vähentymisessä ja joustavuuden(eng. compliance) lisääntymisessä.

Staattisen Passiivisen Venyttelyn hyödyt ovat ennen kaikkea staattisen passiivisen notkeuden  kehittämisessä. On sanomattakin selvää ettei jokainen yksilö tarvitse samanlaista harjoittelua ja tarpeet voivat myös muuttua vuosien saatossa. Osalle kyseisten venytysten parhaat hyödyt ovatkin pikemmin rentoutumisessa, joka on staattisten passiivisten venytyksien toinen positiivinen asia, jonka mielellään nostan esille.

Hermostoa rauhoittava hengitys on tässä suuressa osassa ja hengitystä on muutenkin syytä hyödyntää venyttelyssä. 

Kaikella harjoittelulla on myös mahdolliset haittansa ja tämä pätee myös kaikenlaiseen venyttelyyn. Esimerkiksi ”hypermobiileille” henkilöille liiallinen staattinen passiivinen venyttely ei ole hyväksi kroonisten muutosten näkökulmasta jotka kohdistuisivat nivelen passiivisiin tukirakenteisiin.  Kevyt venyttely ei ole vaarallista kenellekään, mutta tällaisissa tilanteissa välttäisin ääriasennoissa liian pitkäkestoisia staattisia passiivisia venytyksiä ja keskittyisin sen sijaan venyttelyn aktiivisiin tyyleihin.

Staattisten Passiivisten venytysten aiheuttama tärkeä muutos on lihasten rentoutuminen ja sitä kautta mahdollisuus siirtyä tilanteen mukaan syvempään venytykseen.  

Dynaaminen Passiivinen Notkeus

Nimensä mukaisesti venytykset ovat dynaamisia mutta lihakset pysyvät rentoina. Tämä ei omin neuvoin ole kovinkaan helppoa, joten apuna voi käyttää vaikkapa todella kevyttä lisäpainoa, vastuskumia, tai avustajaa. Useissa tilanteissa vartalon asento auttaa, jolloin painovoima ohjaa kehonosaa haluttuun suuntaan ilman varsinaista tarvetta aktiiviseen työskentelyyn. Jossain määrin esimerkiksi käsien heiluttelu rentona voi olla Dynaamista Passiivista liikettä yläraajoille ja olkapäille, mutta yleensä muut kehonosat ovat aktiivisia, joten ihan puhdasverinen vaihtoehto olisi sellainen, jossa voisi olla täysin rentona ja liikettä tuotettaisiin avustettuna. Avustajan kanssa nämä toimivat parhaiten. 

Dynaaminen Aktiivinen Notkeus

Kaikki dynaaminen aktiivinen venyttely on dynaamista aktiivista liikettä, mutta kaikki dynaaminen aktiivinen liike ei ole dynaamista aktiivista venyttelyä. Dynaaminen aktiivinen liike tulee tapahtua sellaisissa asennoissa ja nivelkulmissa, jotka haastavat kehoa notkeuden näkökulmasta, jos sillä tavoitellaan notkeuden lisääntymistä. Esimerkiksi jalkakyykky on dynaamista aktiivista liikettä ja mikäli kyykky vietäisiin hallitusti alas saakka, silloin siitä voi olla apua dynaamisen aktiivisen notkeuden kehittämisessä / ylläpitämisessä.

Dynaamisen Aktiivisen Venyttelyn mahdollisesti suurin hyöty on siinä, että notkeuden lisäksi myös voima, koordinaatio(tasapaino ja motoriikka), ketteryys ja nopeus on mahdollista sisällyttää liikkeeseen. Jopa kestävyys tietyin varauksin. Oma tämän hetkinen näkemys asiaan on vahvasti samansuuntainen mitä löytämäni laadukkaat tieteelliset julkaisut asiasta kertovat. Pelkästään notkeuden kehittämisessä näillä ei ole kovinkaan suurta eroa Staattisiin Passiivisiin (tämän myös itse huomannut) ja pelkästään näillä kehittyminen hyvin todennäköisesti tyssäisi jossain kohdin (näin käynyt myös itselle). Toki tilanne riippuu tavoitteista. 

Jos haluaa olla idealistinen ja ajatella päinvastoin, se on tottakai ok, mutta toivon jokaisen “venyttely on turhaa” -mantraa toistavan miettivän, että mitä he oikeastaan tällä tarkoittavat. Itse en voi enää näin väittää ja ikävä kyllä olen näin väittänyt. Itselle kyse on ennenkaikkea siitä, että haluan puhua oikeilla termeillä ja näin tarjota mahdollisimman tarkkaa tietoa ja oppia, jota kukin voi sitten hyödyntää omassa tekemisessä parhaaksi näkemällään tavalla. 

Jotta väärinkäsityksiltä vältyttäisiin, olen vahvasti Dynaamisten Aktiivisten Venytysten puolestapuhuja, kutsuttiin niitä sitten kyseisellä nimellä, tai trendikkäämmin Liikkuvuusharjoitteina. Ymmärrän hyvin miksi näitä rajavetoja tehdään, mutta ihan yhtä hyvin ne voitaisiin tehdä tarkkoja termejä käyttäen. Liikkuvuus EI ole notkeuden aktiivinen versio, joten itse termi liikkuvuusharjoittelu, tulisi nähdä kaikkena toimintana joka parantaa liikkeen laatua.   

Dynaaminen Aktiivinen Venyttely on loistava tapa lisätä liikkeen monipuolisuutta ja valmistella kehoa (lämmittely) kohti tulevaa harjoitusta, sillä ne aktivoivat hermostoa ja nostavat kehon metaboliaa. Tällä voi olla myös loukkaantumisten ehkäisyn kannalta merkittävä rooli. 

 

Dynaamiset Aktiiviset Venytykset ovat myös loistava tapa vähentää Thixotrifiaa, eli lepojähmeyttä, joten toimivat erinomaisesti “taukojumpaksi”. Ne ovat mielestäni tähän paljon parempia kuin staattiset passiiviset venytykset, joskin hyvin usein oma tekeminen on jonkinlainen hybridi ja tänä päivänä teen taukojumpat lähes aina Movement Stickillä. 

Lisättäköön vielä, että jos tavoitteesi on tehdä vaikkapa korkeita potkuja, sinun tulee silloin harjoitella korkeita potkuja, jotka ovat määritelmältään dynaamista aktiivista liikettä, joka edellyttää dynaamista aktiivista notkeutta. Tämän kehittäminen vaatii Dynaamista Aktiivista Venyttelyä, kuten potkuja. Alkuun rauhallisella tempolla ja hiljalleen liikelaajuutta ja nopeutta lisäten. Ballistiset venytykset ovat ääriesimerkkejä Dynaamisista Aktiivisista Venytyksistä.

Staattinen Aktiivinen Notkeus

Staattiset aktiiviset venyttelyn muodot ovat omia lemppareita osittain sen vuoksi, että olen niissä melko hyvä ja mielellään sitä tekee asioita joissa kokee olevansa parempi. Itselle ne ovat mukavimpia sen takia, että niissä asennon hallinta edellyttää voimaa, joka on lähellä omaa sydäntä. Tykkään siis tehdä niitä ja monissa tilanteissa kehoni reagoi niihin nopeasti (mm. harjoitteluhistoriani takia) tarjoten nopeita lyhytaikaisia muutoksia. Uskon että niistä on hyötyä myös kroonisten muutosten aikaansaamiseksi. On kuitenkin tärkeää muistaa, että notkeus on spesifiä, joten pyri pitämään venyttelyissä riittävästi kaikkia tyylejä mukana ja etenkin niitä jotka koet haastaviksi. 

Staattiset Aktiiviset Venytykset voidaan jakaa karkeasti joko Agonistisiin venytyksiin, tai Antagonistisiin venytyksiin.

Staattisesta Aktiivisesta Agonistisesta Notkeudesta on kyse silloin kun liikkeen suunnan mukaisesti toimiva agonistilihas(vaikuttajalihas) on jännittynyt ja sen vastakkainen  antagonistilihas(vastavaikuttajalihas) rentoutuu, tai pikemminkin jännittyy vain sen verran kuin on nivelen rakenteen kannalta turvallista(nivelen tukevuus säilyy).  Antagonistilihakset ovat aina se johon venytys kohdistuu. 

Tällaisia venytyksiä ovat esimerkiksi jalan nosto sivulle ja pysäytys yläasentoon.

Staattisesta Aktiivisesta Antagonistisesta Notkeudesta on kyse silloin kun venytetty lihas on vahvasti jännittynyt tuottaen samaan aikaan voimaa.

Hyvä esimerkki tällaisestä liikkeestä on aktiivinen haara-asento, tai poikittaisspagaatti(vain jalkapohjat lattiassa) jossa koko vartalon painoa kannatellaan joko isometrisen tai dynaamisen liikkeen aikana. Toisin sanoen, liikkeen ääriasennossa reiden lähentäjät ja takareidet ovat samaan aikaan venytyksessä ja jännittyneet. 

Välillä tällaisista venytyksistä käytetään termiä Loaded Isometric Stretch(Kuormitettu Isometrinen Venytys), mutta kyseessä silti sama venyttelyn muoto.  

Kuormitettu ei automaattisesti tarkoita lisäkuorman käyttöä, vaikka sekin on toki mahdollista ja suositeltavaa jossain kohdin harjoittelua. Esimerkiksi itse käytän tietyissä venytyksissä isompaa ulkoista kuormaa helpommissa nivelkulmissa ja vähennän ulkoista kuormaa asteittain siirtyessä kohti ääriasentoja. Näin vahvistan kaikkia nivelkulmia suhteessa samalla intensiteetillä (subjektiivisesti arvioituna).

Painovoima voi joko avustaa venytystä, olla neutraali, tai vastustaa sitä.

Mitä eroa on voimalla ja staattisilla aktiivisilla venytyksillä?

Isoin ero on siinä, että voimaharjoittelussa pyritään usein hyödyntämään optimaalisia nivelkulmia voimantuoton näkökulmasta, pyrkimyksenä kehittää voimaa. Toki moni harjoitusohjelma sisältää myös osatoistoja jne.

Staattisissa Aktiivisissa Venytyksissä pyritään puolestaan maksimaaliseen voimantuottoon ääriasennoissa ja pyrkimys niissä on lisätä notkeutta.  Ei siis kovin monimutkaista. Jos harjoituksen ensisijainen tavoite on kehittää voimaa, sitä kutsutaan voimaharjoitukseksi. Jos taas tavoittellaan notkeuden kehittämistä, sitä kutsutaan venyttelyksi ja aivan kuten voimaa on erilaista, myös notkeutta on. 

Liikkuvuus (Mobility)

Englannin kielen termi Mobility tarkoittaa liikkuvuutta. Alunperin sanalla mobility on yleensä viitattu nivelen liikkuvuuteen, josta käytetään myös nimeä Arthro kinemaattinen liike(eng. Arthro Kinematic Motion). Tämä on toisin sanoen nivelen pintojen liikettä suhteessa toisiinsa. Näkyvää liikettä on puolestaan Osteo Kinemaattinen liike (eng. Osteo Kinematic Motion).

Myöhemmin mobility -termiä on alettu käyttää myös muissa tilanteissa kun sen rinnalle on tullut mukaan ns. Vapausasteet, eli Degrees of Freedom (DOF). Nivelten vapausasteita ei voida harjoittelulla lisätä kuin se mitä anatomisesti on tarjolla , mutta esimerkiksi taidon oppimisen alkuvaiheessa hermosto usein rajoittaa liikettä rajoittaen liikkeen vapautta. Tämä näkyy jäykempänä liikkeenä, hitaampana tempona jne.  Termien yhdistyessä toisiinsa kehon liikkuvuuden arvioinnissa, lopputulokseen vaikuttaa silloin kaikki motoriset kyvyt, opitut taidot, koetut kokemukset, sen hetkinen mielentila ja muut seikat, kuten ympäristö(esimerkiksi, on hyvin erilaista kävellä asfaltilla, kuin liukkaalla jäällä).  

Liikkuvuus on vahvasti yhteydessä liikkeen hallittuun tuottamiseen ja asennon kontrollointiin riippumatta liikelaajuuksista. Liikkuvuudessa on kyse liikkeen laadusta, ei määrästä. Liikkuvuus on kyky liikkua itsenäisesti ja turvallisesti paikasta paikkaan. Jos nyt nousen tuoliltani ja kävelen vaivatta jääkaapille, on liikkuvuuteni kyseiseen tehtävään riittävä, tai jopa erinomainen. Kaikki kuusi motorista kykyä vaikuttaa liikkuvuuteen ja pystyn toimia vaivatta tässä ympäristössä.

Voima, notkeus, koordinaatio ovat ehkäpä ne motoriset kyvyt, joihin tulisi keskimäärin panostaa eniten, mutta myös kestävyys, ketteryys ja nopeus voivat heikentää liikkuvuutta.  Sairaudet vaikuttavat liikkuvuuteen ja jos olet vaikkapa kuumeessa, se jo yksistään heikentää liikkuvuuttasi monella eri tasolla. Myös loukkaantumiset ja kipu rajoittavat liikkuvuutta.

Jos liikkuvuusrajotteet ovat notkeudessa, harjoittelussa tulisi olla silloin riittävästi venyttelyä. Liikkuvuutta voidaan siis kehittää, mutta liikkuvuutta ei tulisi suoraan rinnastaa notkeuteen. Toisin kuin notkeutta ja voimaa, liikkuvuutta ei voi harjoittaa spesifisti, vaan ainoastaan epäsuorasti, sillä liikkuvuus on kaikkien motoristen kykyjen summa. On toisin sanoen mahdoton objektiivisesti sanoa mikä aiheutti muutoksen, joskin valistuneille arvauksille on aina paikkansa myös ammattivalmennuksessa. Liikkuvuuden kehittyessä ensimmäiset muutokset tapahtuvat usein kehon säätely-, reagointi- ja suojamekanismeissa.

Sinulle tai asiakkaallesi kävely ja  hyppiminen voivat olla liikkuvuusharjoittelua, aivan kuten Dynaaminen Aktiivinen Venyttely. 

Liikkuvuus = notkeus + voima + koordinaatio + ketteryys + nopeus + kestävyys

 

Lihakset pystyvät joko rentoutumaan tai jännittymään ja lihassolu jännittyy aina sen koko potentiaalilla. Aktiivisessa(dynaaminen ja staattinen) venyttelyssä kyse on myös lihasten sisäisten ja lihasten välisten yhteyksien vahvistumisesta. Hyvä liikkuvuus edellyttää voimaa myös yksilöllisten asentojen ääripäissä ja voima lisääntyy motoristen yksikköjen määrän lisääntyessä, tai informaation kulun nopeutuessa. Notkeus ja voima ovat toisiaan vahvasti tukeva pari, joita ei tulisi liiaksi erottaa toinen toisistaan. 

Artikkelin toisessa osassa siirrytään terminologiasta muihin taustatekijöihin.   Sitä odotellessa voit katsoa vaikkapa tämän videon, jossa kerron aiheesta lisää:

p.s. Jos sinulle sattuu tulemaan Youtube -mainos Stop stretching -sivustolta, jossa kerrotaan (kieltämättä vakuuttavasti erilaisin animaatioin) gamma-loopeista, venytysrefleksistä ja eläinten bandikulaatiosta, tämä on juuri sitä ”disinformaatiota”, jonka varaan en omia näkemyksiä venyttelystä rakentaisi. Kyseisiä asioita kannattaa ehdottomasti opiskella, mutta ehkäpä sellaisista lähteistä, jotka eivät rakenna niiden avulla omaa vahvistusharhaa tukevaa tarinaa.

Bandikulaatio on käytännössä lyhyitä Staattisia ja Dynaamisia venytyksiä, jotka tehdään aktiivisesti. Se on ns.  ”kismittelyä ääriasennoissa”. Se yksistään ei ihan vielä riitä siihen loppupäätelmään, että VENYTTELY ON TURHAA 😀

Venytysreflekseistä (monikko) puhutaan artikkelin toisessa osassa ja niillä on iso rooli tässä, mutta vaikea ymmärtää miksi se olisi negatiivista. Myös Gamma loop mainitaan lihasspindelien ym. taustatekijöiden lomassa.

Spoiler alert: mikään näistä ei ole syy lopettaa venyttelyä. Päinvastoin.

 

 

Movement Coach -koulutusohjelma on uudistunut. LUE LISÄÄ! 

Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala