Tästä JR Movement -metodissa on kyse
Hyvinvoivan kehon nostaminen prioriteettilistan kärkeen ei tarkoita tavoitteellisen ja ajoittain erittäin kuormittavan harjoittelun lopettamista, vaan oikean annostelun löytämistä. Harjoittelussa yksi suurempia taitoja on oppia maksimoimaan hyödyt minimaalisella rasituksella – ei niin paljon kuin mahdollista, vaan niin vähän kuin on tarpeen.
Se millaista harjoittelun tulisi olla terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, vaihtelee yksilöiden välillä merkittävästi. Lisäksi harjoittelun luonne muuttuu yksilön eri elämänvaiheiden mukaan. Se mikä tuotti tuloksia alle 25-vuotiaana, saattaa aiheuttaa pari vuosikymmentä myöhemmin jatkuvaa kipua ja tulosten heikkenemistä tavoiteltavissa asioissa.
JR Movement -metodissa kyse ei ole huippu-urheilusta, joskin sitä voidaan hyödyntää myös ammattiurheilussa ja lisäksi harjoittelussa saa (ja täytyy) olla yksilön tasoon nähden sopivan haastavia elementtejä.
Toisin sanoen, riippumatta millä fyysisellä tasolla liikutaan, itsensä haastaminen taidollisesti ja fyysisesti ovat nousujohteisen harjoittelun perussääntöjä, jota ilman kehitystä ei voi syntyä.
Metodin tärkein yksittäinen tavoite on parantaa liikkeen laatua
Joskus liikkeen laadun kehittäminen haluttuun suuntaan tapahtuu lisäten tiettyjä ominaisuuksia kehoon, kuten vaikkapa notkeutta ja voimaa.
Joskus haluttuun lopputulokseen pääseminen edellyttää joko hetkittäistä tai tiettyjen asioiden toistamisen totaalista rajoittamista harjoittelussa.
Parhaaseen lopputulokseen päästään, kun ymmärrämme paremmin geneettisiä vahvuuksia (ja rajoitteita), harjoitteluhistoriaa, nykytilanteen isoimpia muuttujia (esimerkiksi stressaava työ, tai kiireinen perhearki) ja kykyä palautua tästä kaikesta.
Harjoittelun yksi kulmakivistä on tietenkin kyky sitoutua oman hyvinvoinnin edistämiseen, sekä tavoitteiden saavuttamiseen.
LIIKKEEN LAATU SYNTYY HYVIN MIETITYSTÄ JA TOTEUTETUSTA KOKONAISUUDESTA JOSSA TAVOITTEET EIVÄT SANELE TAHTIA
Liikkeen laatu on määrää tärkeämpi asia
Isot liikelaajuudet on näyttävännäköisiä ja vielä kun mukana on lähes täydellisyyteen yltävä kehonhallinta, liikkuminen on suorastaan taidetta.
Jos erilaiset performanssit ja ammattiurheilu jätetään hetkeksi yhtälön ulkopuolelle ja palataan siihen mikä on laadukasta liikettä, kyse ei ole äärimmäisyyksien toteuttamisesta, vaan kyvystä toimia ympäristössä tavalla jossa kone ei sakkaa heti jos ulkoiset tekijät muuttuvat äkillisesti.
Laadukas liike syntyy ilman tarvetta kompensaatioihin
Silloin puhutaan viralliselta termiltään relatiivisesta liikkeestä. Hyvä esimerkki on lantio, jossa voi tapahtua relatiivista liikettä luisten osien välillä, joka on laadukkaan liikkumisen kannalta ehdottoman tärkeää. Jos relatiivista liikettä ei löydy(riittävästi), jäljelle jää kyky orientoida lantio tiettyyn, tai tiettyihin asentoihin. Tunnettu termi tällaisesta esimerkistä on lantion eteenpäin tilttaaminen (eng. Lateral Pelvic Tilt). Asennossa itsessään ei ole mitään vaarallista tai väärää. Se on jopa hyödyllistä tietyissä tilanteissa.
Ongelmia syntyy, jos mistä tahansa asiasta tulee ainoa strategia toimia ja erityisesti jos keho on ”lukkiutunut” yhteen ja samaan ilman kykyä muuttaa asentoa.
Kaikki äärimmäiset suoritukset puolestaan edellyttävät kykyä sietää kompensaatioita, oli kyse mistä tahansa motorisen taidon korostamisesta harjoittelussa.
Voimaharjoittelussa tämä voi näkyä hyvällä tavalla tiettyjen kehonosien mittavana lihasmassan kasvuna, kudosten tiheydessä ja luuston adaptoitumisena. Voimaharjoittelun ollessa liian yksipuolista, tai jos harjoittelu ei sisällä riittävästi muiden osa-alueiden kehittämistä, tämä alkaa synnyttää rajoitteita kehoon. Joskus rajoitteista voi olla hyötyä tietyn tyylisissä asioissa, kuten vaikkapa maastanostossa. Jos se olisi asia, jossa haluat olla äärimmäisen hyvä, rajoitteiden syntyminen ei olisi tavoitteen näkökulmasta huono asia. Jos taas tilanne olisi eri ja tekisit maastanostoa vaikkapa sen vuoksi, että tavoitteesi on terve selkä joka kestää paremmin talvella hiihtoa.
Itse liike ei ole hyvä tai paha. Se millaiseen lopputulemaan se johtaa, määrittää liikkeen hyödyllisyyden juuri sinulle.
Pahimmassa tapauksessa jatkuvasta kompensoinnista alkaa syntyä oireilua ja lopulta loukkaantumisia. Sama pätee mihin tahansa pyrkimykseen saavuttaa jotain äärimmäistä, tai olla erittäin hyvä yhdessä asiassa.
Panostamalla liikkeen laatuun määrän sijasta, keho toimii moitteetta ja kestää ajoittain kovaakin rasitusta.
Yksipuolisen harjoittelun välttäminen ja monipuolisuuden korostaminen
JR Movement -metodin merkittävin ero normaaliin kuntosaliharjoitteluun on monipuolisuuden korostamisessa. Erityisesti unilateraalisten liikkeiden osalta, eli harjoitteissa, joissa toinen puoli kehosta tekee selkeästi erilaista työtä kuin toinen puoli. Hyvä esimerkki arjesta on kävely ja kaikki tällainen ”toispuoleinen” liike edellyttää kehosta kykyä kiertää.
Kierto eli rotaatio on liikemalleista se kaikkein tärkein koska käytännössä valtaosa liikkeestä edellyttää kiertoa.
Jos rotaatiota ei löydä, keho joutuu kompensoimaan puutetta jostain muualta. Joskus tämä voi olla suorituksen kannalta hyväkin asia, mutta hyvin usein tällaiset kompensaatiot alkavat ensin rajoittaa liikkumisvaihtoehtoja, joka johtaa paikallisiin ylirasituksiin ja jatkuvaan jumitukseen.
Myöhemmin jumit alkavat muuttua kivuiksi, jolloin liike alkaa olla entistä rajoittuneempaa. Jossain vaiheessa huomaamme menettäneemme kyvyn tehdä tiettyjä asioita kokonaan jolloin riski akuutteihin vammoihin esimerkiksi itselleen rakkaissa harrastuksissa, tai ihan arjen tiimellyksessä, kasvaa entistä suuremmaksi.
Liikkeen monipuolistaminen ja erityisesti kehon kiertoliikkeiden palauttaminen ovat avainasemassa JR Movement -metodissa juuri näistä syistä.
Ne luovat vahvan perustuksen harjoittelulle, jonka varaan voidaan yksilöllisten vahvuuksien, tarpeiden ja tavoitteiden mukaan lisätä muunlaista liikettä, kuten klassisia (bi-lateraalisia) voimaliikkeitä kyykystä leuanvetoon ja maastanostosta nojavaakaan.
Harjoittelun 6 muuttujaa
Harjoittelussa on kuusi oleellista muuttujaa joita säätämällä tehdään valtaosa muutoksista harjoittelun sisällä. Tämän listan ulkopuolelle jäävät harjoittelun ulkopuoliset muuttujat, jotka huomioidaan kokonaisuutta miettiessä.
✅ FREKVENSSI (kuinka usein)
✅ INTENSITEETTI (kuinka lujaa)
✅ VOLYYMI (kuinka paljon)
✅ LIIKEVALINNAT (mitä tehdään)
✅ TEMPO (miten tehdään)
✅ PALAUTUSAJAT (mikä on harjoittelun ensisijainen tavoite)
JR Movement -metodissa kaikki muuttujat otetaan tietenkin tarkasti huomioon, mutta toisin kuin ”perinteisessä harjoittelussa”, erityisen merkittäviä muuttujia ovat frekvenssi, liikevalinnat ja tempo.
Tämä eroaa merkittävästi mallista, jossa ensisijaisia asioita ovat volyymi ja intensiteetti.
Päivittäinen kevyt liike kuuluu kiinteänä osana JR Movement -harjoitteluun. Loistava työkalu tätä varten on Movement Stick. Näissä harjoituksissa frekvenssi on korkea, intensiteetti erittäin matala ja liikevalinnat, sekä tempo on valittu siten että harjoittelu on ensisijaisesti energisoivaa ja palauttavaa.
Kuormittavat harjoitukset ovat luonteeltaan erilaisia. Niissä pelataan jo enemmän intensiteetin kasvattamisella ja kokonaisvolyymillä. Näissä frekvenssi saa ja pitää olla paljon harvempi.
Lähes poikkeuksetta 2-3 kuormittavaa harjoitusta viikossa rittää valtaosalle. Edistyneet kykenevät vastaanottamaan suurempia harjoitusmääriä, mutta silloinkin tärkeä kysymys kuuluu; onko siitä apua kehittymisen kannalta?
Kokonaiskuormituksen määrää tulee aika-ajoin muokata, ottaen välillä intensiiviä jaksoja, joita seuraa palauttava jakso, tai eri ominaisuuksia vaativa jakso. Tämä on normaalia ohjelmointia, joka on osoittanut hyötynsä jo lukemattomissa tilanteissa. Toteutustapoja on useita aina ’monikohdistetusta’ mallista ’blokki-metodiin’.
Voiman 7 komponenttia vaikuttavat kehoon jatkuvasti
Menemättä sen yksityiskohtaisemmin kuhunkin, asia voisi tiivistää seuraavasti: Yksin liikevalinta ei vielä kerro lainkaan lopputuloksesta. Sen toteutustapa muuttuu sen mukaan miten voiman eri komponentit vaikuttavat kehoon.
Tempo on erittäin tärkeä muuttuja koska se määrittää monella tapaa sen, millaisia voimia kehon rakenteisiin kohdistuu ja miten (ja missä ajassa) tuotetaan voimaa joka johtaa liikkeen syntymiseen.
Kyse ei ole koskaan ON / OFF – tilanteesta, vaan käytännössä kaikki systeemit kehossa toimivat ”portaattomalla säädöllä”, jossa optimaalinen annostus löytyy lopulta vain kokeilemalla erilaisia tulokulmia ja tehden niiden pohjalta tarvittavia muutoksia.
Palautusajan säätämisellä voidaan puolestaan hienosäätää kokonaisuutta, jolloin harjoittelussa voidaan korostaa lihasten lihaskestävyysominaisuuksia ja hapenkuljetuselimistön toimintaa, sekä kehittää hermoston kykyä toimia silloinkin kun väsymys kasvaa.
Ikä on muutakin kuin numeroita
Kovakuntoinen kuusikymppinen on eittämättä terveempi kuin liikkumista laiminlyönyt parikymppinen. Tästä huolimatta ja kunnosta huolimatta, ikä vaikuttaa erityisesti ensin palautumiseen, myöhemmin suorituskykyyn ja viimeisenä toimintakykyyn.
Mitä tämä tarkoittaa?
Ikääntyvä keho ei tarvitse tarkoittaa jatkuvia kipuja ja kyvyttömyyttä selvitä arjesta. Päinvastoin, toimintakyky on mahdollista säilyttää aivan loppumetreillä saakka.
Suorituskyky tulee laskemaan vuosikymmenten edetessä. Järkevä harjoittelusysteemi ottaa tämän huomioon. Alkuun sen ei tarvitse tarkoittaa jostain kokonaan luopumista, mutta äärimmäisiin suorituksiin menemistä täytyy alkaa rajoittaa. Siitä huolimatta kehitystä voi tulla ja todennäköisesti tulee kun keho on terve ja loukkaantumisilta vältytään.
Aivan ensimmäisenä ”kärsii” palautuminen. Eihän kyseessä varsinaisesti ole mikään kärsimys, sillä tämä kuuluu elollisen biologisen järjestelmän elinkaareen. Riittää kun tämä huomioidaan ja hyvin iäkkäänäkin pystyy hurjaltakin kuulostaviin asioihin.
Miten tämä onnistuu? Ratkaisu löytyy harjoittelun kuudesta tärkeimmästä muuttujasta
YKSILÖVALMENNUKSEN AVULLA JOKAISEN ON MAHDOLLISTA NOSTAA FYYSISEN HYVINVOINNIN TASOA JA PALAUTTAA ILO LIIKKUMISEEN
JR Movement -metodiin pääset tutustumaan JR Movement -studiolla helsingin lauttasaaressa
JR Movement -metodista on poistettu epäoleellisiksi osoittautuneet asiat, jolloin harjoittelussa hyödynnetään kaikkea mikä oikeasti toimii.
Kyky liikuttaa omaa kehoa on kaikista liikkumisen taidoista se kaikkein tärkein, jonka vuoksi merkittävä osa JR Movement -harjoittelusta toteutetaan omalla kehonpainolla ja yksinkertaisilla harjoitteluvälineillä, kuten Movement Stick-liikekeppi, voimistelurenkaat, kahvakuulat, hiekkasäkit, landmine ja muut vapaat painot.
Harjoittelu on virkistävällä tavalla valtavirrasta poikkeavaa ja metodin merkittävin hyöty on siinä, että se on skaalattavissa yksilöllisesti juuri sinulle sopivaan muotoon.
Hyvinvointia, suorituskykyä ja uusien taitojen oppimista. Ideoita, inspiraatiota ja samanhenkistä treeniseuraa.
Yhteisö, jossa vallalla olevat trendit eivät vaikuta siihen mikä on ok ja mikä ei.