Serratus anterior -lihaksen rooli lavanhallinnassa
6 tammikuun, 2023
Lavan alueen toimintahäiröissä etenkin Serratus Anterior – ja Trapetzius -lihasten rooli muuttuu. Lavan toiminnasta kirjoitin jo aikaisemmin, joten kannattaa lukea ensin edellinen teksti, jossa avaan lavan toimintaa Trapetziuksen alaosan näkökulmasta. Nyt pohdimme millainen rooli Etummaisella sahalihaksella (Serratus anterior) on. Tarvetta asian syvällisemmälle pohdinnalle selkeästi on, sillä lukematon määrä ihmisistä kärsii erilaisista hartiarenkaan alueen kivuista ja toimintahäiröistä. Mikäli haluat oppia aiheesta lisää, suosittelen tutustumaan Biomekaniikan ABC-ja Movement Coach -koulutuksiin.
Vaikka toimintahäiröitäkin käymme läpi, artikkelin fokus on enemmän siinä mitä pitäisi tapahtua ja miten asiaan voidaan vaikuttaa. Sanomatta on selvää, että jos olkapäässä on jotain häikkää, lavan alueen toimintaa ei saisi jättää huomioimatta. Toimintahäiriöistä voi lukea tarkemmin TÄÄLLÄ
Aiheeseen liittyvän videon voit katsoa täältä
Lapaluu on tärkeä osa hartiarengasta
Lapaluu on osa hartiarengasta ja sillä on tärkeä rooli ns. Humeroscapulaarisessa rytmissä, joka tarkoittaa olkanivelen ja lapaluun välistä rytmiä liikkeen aikana. Joskus käytetään myös nimitystä Scapuloshumeraalinen rytmi, mutta kyseessä yksi ja sama asia.
Lapaa tukevien ja liikuttavien lihasten epätasapaino tai muut häiriöt (esim. globaali heikkous) voivat vaikuttaa rytmiin joka voi jo itsessään aiheuttaa paljon haasteita kaikessa mikä liittyy yläraajojen toimintaan. Lähes poikkeuksetta toimintahäiriöiden takana on jokin biomekaaninen häiriö ja ymmärtämällä paremmin rintakehän alueen mekaanista toimintaa, on helpompi miettiä millaisia harjoitteita sinne olisi hyvä tehdä ja miten ne harjoitteet olisi hyvä tehdä.
Lapaluun toimintahäiriöitä on mm. rotatoitunut- depressoitunut-, abduktoitunut- ja siirrottava asento. Nyt keskitymme kaikkein eniten viimeisimpään, sillä Serratus -lihaksen heikko toiminta aikaansaa usein juuri lavan sirottamista.
Movement Coach ja Biomekaniikan ABC -koulutus
Lihasten roolit ja oikea rytmi
Humeroscapulaarista rytmiä säätelevät rotator cuff -lihakset ja lapaa liikuttavat lihakset. Olkanivelen staattisesta tuesta huolehtii mm. Labrum, nivelkapseli, glenohumeraaliset ligamentit ja korakoacromiaalinen ligamentti. Koska olkanivelestä löytyy paljon liikettä (kaikki mahdolliset vapausasteet), tarkoittaa se suurta vastuuta kaikille lihaksille, joilla on jokin rooli hartiarenkaan toiminnassa.
Rytmissä oleellista on hahmottaa olkanivelen fleksion /abduktion ja lavan ylöspäin rotaation ajoitus. Tätä avasin jo edellisessä postauksessa, joten se kannattaa kerrata sieltä. Koska lihakset ovat yheydessä nivelkapseliin, niiden kireys saattaa johtaa myös nivelkapselin kiristymiseen.
Myös lavan liike on laaja ja sen tulisi liikkua vapaasti protraktioon, retraktioon, depressioon, elevaatioon ja rotatoitua. Näiden lisäksi löytyy myös pienesti sisä- ja ulkokiertoa, sekä anteriorista- ja posteriorista kallistumista.
Näistä Serratus hoitaa ennenkaikkea protraktiota ja posteriorista kallistumista, jotka pitävät huolen ettei lapa ala sirottaa.
Lavan kolme roolia on ylläpitää dynaamista stabiliteettia, toimia energialinkkinä ja lihasten kiinnitysalustana
Lavan toiminta perustuu vahvasti voimapareihin ja Serratuksen voimapari onkin edellisen artikkelin päätähti, Trapetziuksen alaosa. Myös muut ns. Thorakoscapulaariset lihakset ovat tärkeitä ja näitä ovat Trapetziuksen keski- ja yläosa ja Rhomboideus -lihakset, Levator scapulae ja pieni rintalihas.
Serratuksen rooli lavan hallinnassa
Serratus Anterior, eli Etummainen sahalihas on suuri lehtimäinen lihas, joka peittää rintakehän etuosaa. Sen tehtäviin kuuluu rotatoida lapaa ylöspäin yhdessä Trapetziuksen kanssa. Se on myös yksi pääabduktoreista ja sen tehtäviin kuuluu myös ankkuroida lapaluu, jolloin muut lihakset pystyvät liikuttamaan olkaluuta(Humerus).
Protraktio – lapojen loitonnus
Yksi yleinen Serratuksen rooli on Lavan protraktio, eli lapojen loitonnus ja se on myös oleellisessa roolissa lapaluun ylöskierrossa, sekä ulkokierrossa. Näiden lisäksi jo mainittu posteriorinen kallistuminen auttavat siihen, ettei lapa sirrottaisi. Tätä esiintyy etenkin kun fleksion palautumisvaiheessa, vaikka toki häiriö voi ilmetä kaikkina muinakin hetkinä. Tämä on helppo testata laskemalla käsi alas etukautta ja sivukautta. Myös rakenteelliset seikat, kuten korostunut rintarangan kyfoosi ja oiennut rintaranka, vaikuttavat lapojen siirrotukseen. Olkanivelen takakapselin kireys johtaa myös helposti siirrotukseen.
Serratuksen toiminnassa on usein erilaisia häiriöitä ja voivat johtua lukemattomista syistä aina yksipuolisesta harjoittelusta kuormittaviin työskentelyasentoihin. Vaikka kaikki tiet eivät johda Roomaan, useat vaivat johtavat Serratuksen luo. Häiriöitä voi olla ajoituksessa, lihaksen toiminnassa, tai pituuden muutoksissa, jolloi lavan liikkuvuus heikkenee. Muutokset johtavat usein ylikuormitukseen. Jos lapa siirrottaa oikein pahasti, kannattaa se tietenkin tutkituttaa, sillä kyse voi olla hermovauriosta.
Lisää Serratuksen toiminnasta ja toimintahäiriöistä voit lukea täältä
Rintarangan korostunut kyfoosi johtaa helposti mm. Rhomboideus- ja Trapetziuksen alaosan neutraalin tilan muuttumiseen (se on ns. venyttynyt). Tämä taas pakottaa mm. Serratus -lihaksia tekemään jatkuvasti enemmän töitä. Myös lantion asento tulee huomioida ja tästä olen kirjoittanut oman artikkelin, jonka löydät TÄÄLTÄ.
Serratuksen tekemä protraktio on yhteydessä ulkorotaatioon, joten monissa harjoitteissa onkin syytä kiinnittää huomiota ulkorotaatioon. Jotta optimaalinen asento voiman tuottamiseen löytyisi, tulee harjoitteita tehdessä miettiä aloitusasentoa, sillä on hyvin eri asia pyrkiä ulkokiertoon jos olkanivel on täydessä sisäkierrossa, neutraalissa asennossa, tai täydessä ulkokierrossa.
Venyttelyä vai voimaa?
Nyt tullaan siihen miljoonan dollarin kysymykseen: mitä pitäisi tehdä? Sanon suoraan ettei yhtä oikeaa lähestymistapaa ole olemassa ja sen vuoksi antamani ohjeet ovat parhaimmillaankin valistuneita arvauksia. Uskon kuitenkin, että kun asiaa lähestyy muutamalta eri kantilta, valiten hieman erilaisia harjoitteita, todennäköisesti joku tai useampi niistä tuottaa toivottua tulosta. Joskus se on tiettyihin lihaksiin kohdistuvat erilaiset venyttelyharjoitteet. Venyttely on paljon muutakin kuin staattista passiivista, tämän kategorian sisällä saadaan todennäköisesti monta kärpästä yhdellä iskulla, kunhan käytetään hieman eri tyylejä. Näistä olen kirjoittanut kattavasti TÄÄLLÄ ja TÄÄLLÄ
Asento kuntoon
Kokonaisuutta miettiessä oleellista olisi pitää huolta liikkeen rytmityksestä, mutta sitä ennen joudutaan usein käyttämään aikaa muiden asioiden korjaamiseen. Vartalon asento (ryhti) on hyvin yksilöllistä, mutta siinä voidaan arvioida mihin suuntiin keho on orientoitunut ja taipuvainen liikkumaan. Jo tällä saadaan paljon hyvää tietoa tilanteesta ja helpottaa oikeiden harjoitteiden valintaa.
Kun kyse on asennon ja liikemallin kehittämisessä, vaatii tämä tekijältään asiaan vihkiytymistä, todennäköisesti useasti päivän aikana. Nämä ovat onneksi asioita, joita voi tehdä vaikka kaupan jonossa. Mikä tahansa uuden asian sisäistäminen vaatii aikaa ja etenki hartiarenkaan toimintaan liittyvät häiriöt ovat usein melko komplekseja. Tämä on hyvä pitää mielessä jotta motivaatio tekemiseen ei katoa.
Stabiloivat harjoitteet
Kun asento on kutakuinkin kunnossa, erilaiset stabiloivat harjoitteet toimivat paljon paremmin. Yleensä stabiloivat harjoitteet ovat suljetun kineettisen ketjun liikkeitä, joissa olkanivelestä ei tule liikettä, ainakaan merkittävästi.
Dynaamiset harjoitteet
Dynaamiset harjoitteet voivat olla joko suljetun-, tai avoimen kineettisen ketjun liikkeitä. Nyt liikkeessä ovat mukana sekä stabiloivat lihakset, että liikettä tuottavat (mobiloivat) lihakset. Näistä voit lukea lisää TÄÄLTÄ
Toiminnalliset harjoitteet
Toiminnallisten harjoitteiden määritelmä on vähän haastavaa, koska ensin pitäisi tietää mikä itse toiminta on, jossa kehitystä tavoitellaan, mutta yleisesti ottaen näissä on mukana kehon muiden osien asentojen hallinta. Hartiarenkaan toimintaan vaikuttaa suuresti lantiorenkaan toiminta ja monissa tilanteissa myös alaraajat. Mm. Thorakolumbaarisen faskian kautta välittyy ja yhdistyy monet kehon tärkeimmistä liikemalleista. Mikäli lihaskalvoyhteyksiä ei pystytä syystä tai toisesta hyödyntämään, lantion hallinta ja voima heikkenevät, jolloin tämä saattaa näkyä myös hartiarenkaan vakaudessa.
Loppuun todettakoon, että aihepiiristä on hyvin ristiriitaista tietoa olemassa ja klassinen malli jossa lihakset joko “kiristää”, tai ovat “heikot”, ei varmastikaan johda optimaaliseen ratkaisuun. Jos näin olisi, minulla ei olisi koskaan ongelmia yhtään missään. Lavan sirottaminen on myöskin vain yksi häiriön ilmentymä, mutta tällä kertaa valitsin sen, koska haluan pitää kompleksit asiat sopivan selkeinä.
Tällä videolla opetan esimerkin kautta, miten voit vahvistaa Serratus Anterior -lihasta koko olkanivelen liikelaajuudella. Katso video
Mikäli aihe kiinnostaa, suosittelen tutustumaan joko Movement Coach -koulutusohjelmaan, tai juuri tähän aiheeseen perehtyvään uuteen koulutukseeni; Biomekaniikan ABC
BIOMEKANIIKAN ABC-KOULUTUS
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala
