Miten saada parhaat hyödyt irti venyttelystä?
19 syyskuun, 2022
Johdonmukaisuus on usein tärkeämpää kuin intensiteetti. Johdonmukaisuus on usein myös tärkeämpää kuin optimaalisuuden tavoittelu. Kompromissit voivat johtaa jopa parempiin tuloksiin, jos ne mahdollistavat johdonmukaisen harjoittelun. Hybridivenyttely on loistava kompromissi kaikille meille, joilla ei ole aikaa useita tunteja kaikkien eri kykyjen kehittämiseen.
Venyttelyllä tavoitellaan parempia notkeusominaisuuksia
Notkeuden tyypeistä olen kirjoittanut jo useaan otteeseen ja kannattaakin tutustua aikaisempiin kirjoituksiin, mikäli ne on jäänyt lukematta. Pikakertauksena todettakoon notkeuden olevan spefisi kyky jossa asento, liikelaajuudet ja liikkeen nopeus määrittävät kehon notkeusominaisuuksia. Tämän vuoksi yhden tyylinen venyttely ei riitä, etenkään jos vaatimukset on asetettu hyvin korkealla. Tavantallaajalle riittää paljon vähemmän mitä urheilijalle ja etenkin niiden lajien edustajille, joiden lajivaatimuksiin kuuluu poikkeuksellisen suuret liikelaajuudet. Näitä on mm. telinevoimistelu, tanssi ja kamppailulajit.
Venyttely tulisi nähdä osana kokonaisuutta, jossa huomoidaan yksilön tarpeet, tavoitteet(tehtävä) ja ympäristö. Toisin sanoen tässä voidaan ajatella asiaa Motorisen oppimisen mallin kautta.
Mitkä asiat rajoittavat kehon kykyä liikkua eri asentoihin?
Lihassolukimput(proteiini kuten Myosiini, Aktiini ja Titiini), jänteet, aponeuroosit, nivelkapselit ja ligamentit kaikki rajoittavat sitä miten lihas pystyy venymään. Lisäksi nivelten liikeratoja rajoittaa luusto ja itse nivelten rakenne. Jotta asia ei olisi liian yksinkertainen, kokonaisuuteen vaikuttavat mm. myös kellonaika, ikä, sukupuoli, hormonitoiminta, nestetasapaino ja kudosten viskositeetti.
Merkittävä rajoittava tekijä on hermosto, jonka tehtävä on seurata alati mitä tapahtuu sekä ulkoisesti, että sisäisesti. Lisäksi psykologiset tekijät vaikuttavat kykyyn tuottaa liikettä. Stressi (ja kaikki hormonitoimintaan muutenkin liittyvä) on yksi merkittävä rajoittava tekijä ja koska hengittämisellä voidaan aktivoida sekä hermoston sympaattista(aktivoiva), että parasympaattista(rauhoittava) puolta, tulisi rauhoittava hengitys olla jollain tasolla läsnä venyttelyssä, sillä hermoston rauhoittaminen on usein turvallisin tie suurempiin liikeratoihin.
Mitä venyttely on?
Kärjistäen kaikenlainen aktivaatio voi lisätä kudosten venyvyys-ominaisuuksia ja /tai vähentää jäykkyyttä(lisää joustavuutta), sekä parantaa nivelten liikelaajuuksia lyhytaikaisesti. Tämän vuoksi kaikenlainen laajoja liikeratoja hyödyntävä kevyt dynaaminen liike toimii erinomaisesti esimerkiksi kehonhuoltoon ja lämmittelyyn, koska se nostaa kehon lämpötilaa(viskositeetti muuttuu) ja vaikuttaa kehon metaboliaan ja neuraaliseen aktiivisuuteen.
Thixotrofia (eng. Thixotropy) tarkoittaa lepojähmeyttä. Kun istumme tai olemme muuten paljon paikoillamme asennoissa joissa emme pysty täysin rentoutumaan, kehossa tapahtuu monia sellaisia reaktioita, jotka aikaansaavat jähmeyttä kudoksissa. Pahimmillaan tästä syntyy ikävä oravanpyörä, joka olisi vältettävissä itsenäisellä toiminnalla. Usein toistuva kevyt liike on aina hyvin rakennetun harjoittelun perusta ja se tulisi nähdä pikemmin rutiininomaisena päivittäisenä tapana, kuin pakollisena osiona treeneissä. Ikään kuin ihmisten pandikulaationa.
Hybridivenyttely tarjoaa aikaa säästävän kompromissin
Olen viime aikoina käyttänyt usein termiä hybridivenyttely. Se ei ole ainakaan tietääkseni tieteellinen termi, vaan minun oma nimitys itse käyttämälleni venyttelymallille, jota myös useissa tilanteissa suosittelen.
Optimitilanteessa meistä jokainen omaisi niin paljon aikaa, että voisimme suunnitella jokaiselle notkeuden tyypille oman spesifin harjoituksen jossa voisimme panostaa 100% juuri kyseisen omainaisuuden kehittämiseen juuri oikeaan aikaan. Tämä alkaisi tietenkin jo muutaman vuoden iässä jatkuen läpi koko elämänkaaren, jolloin voisimme tarjota keholla aina oikeanlaista ärsykettä kulloisiin tarpeisiin. Tämä on kuitenkin utopiaa ja varmasti myös täysin kyseenalaistettavissa, että onko oikeasti edes tarpeen.
Todellisuus on se, että kuntoilija ei tarvitse samoja fyysisiä ominaisuuksia kuin ammattiurheilija ja ammattilaistenkin tarpeet vaihtelevat lajeittain sekä yksilöittäin. Uskon siihen, että johdonmukaisuus johtaa usein parhaimpiin pitkän aikavälin tuloksiin riippumatta siitä, onko harjoittelu optimaalista, vai jossain määrin kompromissien löytämistä. Hybridivenyttely on ennenkaikkea sopivan sekoituksen käyttämistä, jossa lopputulema on mahdollisimman hyvä kompromissi. Ei optimaalinen, mutta riittävän hyvä tuottaakseen tarvittaessa jopa erinomaisia tuloksia. Etenkin kun huomioidaan, että suurin osa meistä harjoittelee ”omaksi iloksi”.
Tarvitsetko hyödyt heti vai hetken päästä?
Harjoittelun hyötyjä voidaan arvioida välittömillä muutoksilla(tuloksilla) ja pitkän aikavälin muutoksilla. Kun harjoittelussa halutaan saada välittömiä hyötyjä esimerkiksi jonkin muun suoritteen optimoiseksi, on kaikkein järkevintä käyttää niitä metodeja, jotka tiedetään joko kollektiivisesti tai yksilöllisestä toimivan kaikkein parhaiten. Tämän vuoksi staattinen passiiviinen venyttely on tuskin se paras tapa harjoittelun alussa ennen muuta tekemistä. Se kun on venyttelyn tyyleistä se, joka tuo kaikkein hitaimmin hyötyjä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että se olisi turhaa. Päinvastoin ja kuten edellisessä kirjoituksessa toin esille, staattinen passiivinen notkeus mahdollistaa aina kaikkein suurimmat liikelaajuudet ja on sen vuoksi tärkeä osa venyttelyharjoittelua.
Yhdistely luo monipuolisuutta
Yhdistämällä venyttelyn eri tyylejä, pidetään samalla huolta siitä, että notkeuden eri tyypit kehittyvät. Omassa Hybridi -mallissa lähden liikkeelle isometrisestä pidosta (Staattinen Aktiivinen venytys) hyvin maltillisessa asennossa. Voin jopa käyttää harjoituksen edetessä lisäpainoja niillä liikelaajuuksilla, joissa se on mahdollista ja turvallista. Hieman harjoitteesta riippuen Staattinen Aktiivinen venytys on joko antagonistinen, tai agonistinen. Joskus harvoin sekä että.
Seuraavaksi seuraa Dynaaminen Aktiivinen vaihe ja koska matka on kohti suurempia liikelaajuuksia, on kyseessä Eksentrinen venytys. Tavoitteena on edetä kontrolloidusti ja yleensä hitaalla vauhdilla(mutta ei aina).
Kolmas vaihe sisältää rentoutumiseen pyrkivän Staattisen Passiivisen venytyksen. Hieman asennosta riippuen, tämä saattaa vaatia jotain ulkoista tukea, kuten punnerruskahvoja, voimistelurenkaita tai vaikkapa Movement Stickiä.
Neljäs vaihe on usein avustettu, mutta tämä riippuu täysin harjoitteen intensiteetistä ja jossain määrin myös työskentelyasennosta. Neljäs ja viimeinen vaihe on Dynaaminen Aktiivinen venytys, jossa ääriasennosta pyritään tulla aktiivisesti (mahdollisesti kevyesti avustaen) pois ääriasennosta ja jonka jälkeen Dynaamista Aktiivista liikettä toistetaan edestakaisin 1-5 kertaa.
Jos siis haluat pitää huolta siitä, että venyttelyharjoittelu on riittävän monipuolista ilman, että se vie monta tuntia viikossa, siirry Hybridi -venyttelyyn. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö kannata tehdä muunlaista venyttelyä lisäksi. Esimerkiksi pitkäkestoiset Staattiset Passiiviset venytykset (min 60 sekuntia, mutta asennoissa olisi hyvä olla +2min) eriteltynä muusta harjoittelusta on ehdottomasti asia jota ei kannata jättää pois vain sen takia, että jotkin henkilöt, jotka on kehittänyt notkeutensa vuosikymmenten saatossa juuri näillä, ovat nyt löytäneet myös muut tyylit ja huutavat nyt staattisen passiivisen venyttelyn olevan turhaa. Tätä väitettä ei ainakaan tieteellä voida vahvistaa, vaikka varmasti yksilöllisesti tutkailtuna, osa hyötyisi muunlaisesta venyttelystä enemmän.
On sanomatta selvää, että jos ammattiurheilija ei ole tehnyt muuta kuin staattisia passiivisia venytyksiä, hän tulee hyötymään mielettömästi, kun harjoitteluun lisätään muita tyylejä. Olen ollut monissa valmennuksissa mukana, jossa olen ohjannut urheilijat tekemään muun tyylistä venyttelyä ja hyödyt ovat olleet juuri toivotun kaltaiset. Tämä ei kuitenkaan poista sitä faktaa, että juuri staattinen passiivinen notkeus määrittää sen, miten suuret liikelaajuudet on turvallisesti käytettävissä muissa notkeuden tyyleissä. Syy miksi suosittelen Hybridi -mallia on juuri se, että näin voimme varmistaa riittävän monipuolisen venyttelyn silloinkin kun siihen ei ole kovin suurta määrää aikaa & halua.
Vielä loppuun, kaikkien ei tarvitse tehdä kaikkea. Jos omaat jo nyt hyvän staattisen passiivisen notkeuden( todennäköisesti sen vuoksi, että olet viimeiset vuosikymmenet sitä kehittänyt ja ehkäpä myös genetiikkasi tukee tätä), sinun ei varmaankaan tarvitse käyttää tähän enää suurta määrää aikaa. Olet jo tehnyt sen työn, toisin kuin suuri enemmistö. Ehkä se on sinulle enemmän hyvä tapa rentouttaa hermostoa illalla ja näin optimoida palautumisesi. Ei tehdä tästä ideologista kulttia. Venyttely on harjoittelumuoto siinä missä voimaharjoittelu. Oma pyrkimykseni on käyttää entistä tarkempaa terminologiaa ja siten pitää huolta siitä, että sekä ammattilaiset, että kuntoilijat oppisivat liikkumaan monipuolisemmin.
Lisäoppia saat täältä:
Movement Coach -koulutusohjelma
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala
