Takaisin

Mistä kyykyssä on kyse -osa 2

23 huhtikuun, 2019

Mistä kyykyssä on kyse? – osa 2

 

Luitko jo ensimmäisen osan? Pääset lukemaan sen tästä

Loukkaantumiset, rustovammat ja muut polvikivut

 

Hypätään suoraan altaan syvään päähän ja monia rajoittavan aiheen pariin.  Aikuisista puhuttaessa meillä kaikilla on jossain vaiheessa ollut jotain pieniä vaivoja. Kipua siellä täällä, pieniä rasitusvammoja ja jopa loukkaantumisia. Toiset vaativat parantuakseen lähinnä kevyttä liikettä, toiset mahdollisesti leikkausta ja systemaattista kuntouttamista.

Kyykystä puhuttaessa usein erilaiset polven alueen rajoitteet laadukkaan kyykyn suorittamiselle tulevat esille keskusteluissa. Oman subjektiivisen kokemuksen mukaan useammin rajoitteet ovat nilkan ja lantion alueella kuin varsinaisesti polvinivelessä, tai sitä ympäröivissä kudoksissa. Hyvin usein tilannetta varjostaa olettamukset, joita on mahdollisesti vahvistettu jonkin tahon pelottelusanoilla. Kun tilannetta aletaan purkaa osiin, huomataan nopeasti, että jo pelkällä liikemallin korjaamisella kyykkyyn saadaan syvyyttä useita kymmeniä senttejä. Saatetaan jopa huomata että kyykyn ala-asentoon meno olikin mahdollista ja vieläpä ilman kipuja.  Todellisia fyysisiä rajoitteita ei ollutkaan siinä määrin kuin oletus antoi ymmärtää. Alussa kyykyt tehdään mahdollisesti jostain tukien, mutta tässä vaiheessa kaikki on kotiinpäin.

Kivut itsessään ei ole vielä välitön este liikkeelle. Kipu on kyllä indikaattori jostain ja joskus se on selkeä viesti siitä, ettei liikettä kannata siinä muodossa tehdä. Usein liikemallien korjaus ja liikkeen lisääminen parempia liikeratoja hyödyntäen on oikea lääke. Joidenkin oppilaiden kanssa olen kieltänyt alkuun liian syvälle menevät kyykyt ja lisännyt kontrollia niillä liikelaajuuksilla, jotka ovat sillä hetkellä mahdollisia.

Joskus kivun taustalla on oikeita vaurioita, joista osaa ei voi täysin korjata. Joskus taas kipu johtuu siitä, että asento on tullut hiljalleen oudoksi paikaksi olla, jolloin liikettä vastustetaan kiputuntemuksin ja ylimääräisellä jännityksellä. Tähän auttaa usein kehon palauttaminen rennompaan olotilaan. Kontrolloidun liikkeen (stabiliteetin lisäämisen avulla) kehittäminen kivuttomilla liikelaajuuksilla on yksi työkalu jota käytän paljon silloin kun täyden liikeradan liike on poissuljettu vaihtoehto. Tätä voisi ajatella jännittämisen kohdistamiseksi oikeisiin kehonosiin pyrkien pitämään muut paikat riittävän rentoina.  

Tarkoitukseni ei ole antaa kuvaa, etteikö rajoitteita kyykkyyn menolle olisi. Kyllä niitä on ja mikäli keho reagoi esimerkiksi keräämällä nestettä niveltä ympäröiviin kudoksiin, se on selkeä varoitusmerkki. Myös liikkeestä paheneva kipu on merkki siitä, että on syytä keksiä toinen tapa. Liikkumattomuus ei ole kuitenkaan vaihtoehto! Joskus annostusta vain täytyy hoitaa sangon sijaan pipetillä.  Yksi tapa on arvioida kipua ns. RPD -taulukon avulla. Rate of Perceived Discomfort on yksi kolmesta liikkeen arviointityökalusta, jossa kipua / epämiellyttävyyttä arvioidaan asteikolla 1-10. Yleensä harjoittelussa pyritään pysymään alle kolmosessa ja kuntoutuksessakin tavoitteena olisi kyetä pysyä alle kuuden. Näistä arvioinneista lisää viimeisessä osassa.   

Aidosti vääriä asentoja

Keho on itse asiassa hyvin altis aidosti vääriin asentoihin ja lihasten jännite eri kudosrakenteiden avulla estää meitä hajottamasta itseämme. Kyky jännittää lihaksia on siis aivan mahtava asia, mutta jatkuva ja krooninen jännittäminen ilman hyvää syytä puolestaan heikentää muun muassa kudosten aineenvaihduntaa jonka vuoksi pienikin liike on aina parempi kuin ei liikettä ollenkaan. Tämä prosessi on jatkuvaa ja tekeminen alkaa joka päivä uudelleen. Onneksi ei kuitenkaan aina samasta olotilasta. Jos tänään koet suuria kipuja, viikon päästä se voi olla enää lievää kipua ja puolen vuoden päästä kipua, tai siitä johtuneita kompensoivia liikemalleja ei enää ole. Jos  lopettaisit liikkumisen siihen, kivut palaisivat tavalla tai toisella.

Kompensaatio ei ole paha asia. Se on itseasiassa nerokas tapa selviytyä tilanteista silloin kun optimaalinen tapa ei ole syystä tai toisesta mahdollista. Tärkeää olisi pitää huolta, että kompensaatiot jäävät pois siinä vaiheessa kun akuuttia syytä siihen ei enää ole.  

Testaa rajojasi turvallisesti

Uskalla testata rajojasi, turvallisessa ympäristössä. Voi hyvin olla ettei kahdella jalalla laskeutuminen kyykkyyn ole mahdollista ilman kipuja, ainakaan juuri nyt. Voit kokeilla muita vaihtoehtoja, kuten nostaa jalka korokkeen päälle, jossa painoa ei tarvitse viedä kokonaan jalan varaan. Näin pystyt palauttamaan polven isoja liikeratoja yksi jalka kerrallaan turvallisesti kyeten samalla olemaan riittävän rento. 

Olet oman kehosi expertti. Tiedät tarkkaan mitä kaikkea se on joutunut kokemaan. Rajoitteiden lisäksi opettele nyt tunnistamaan myös kykysi. Palauta alkuun liikettä täysin kivuttomiin liikelaajuuksiin. Hae kontrollia niihin ääriasentoihin jotka ovat lähellä sitä kohtaa jossa kipuja esiintyy. Kontrolli lisää luottamusta ja määrätietoisella työllä huomaat pääseväsi hieman pidemmälle. Uusi liikelaajuus tulee saada ajan kanssa rennoksi, haastaen samalla itseään uusiin ääriasentoihin. Ymmärrät varmasti mihin tämä johtaa. Hiljalleen keho oppii olemaan rennompi ja toisaalta stabiili myös ääriasennoissa tuottaen voimaa tilanteen vaatimalla tavalla.

Istumakyykky, syväkyykky vai puolikyykky

Riippumatta millaista kyykkyä ollaan tekemässä, kyseessä on niin sanotusti polvidominantti liikemalli. Tämä tarkoittaa sitä, että kyykyssä tulee paljon liikettä polvinivelistä  nilkan ja lantion lisäksi. Pohjaan asti tehty kyykky vaatii huomattavasti liikkuvuutta nilkkanivelestä ja oikeaa mekaanista liikemallia lantiosta. Myös yläselän liikkuvuus vaikuttaa kyykkyasentoon ja lantion alueella lonkankoukistajat, joiden yksi tärkeä tehtävä on stabiloida rankaa sen neutraalilla alueella, saattavat aiheuttaa ala-asennossa haasteita.  Syitä on paljon muitakin. 

Toiset hyödyntävät luonnostaaan enemmän etuketjua ja toiset taas takaketjua.  Tätä voidaan harjoittelulla kehittää ja lihasten aktiivisuuteen jonkin verran vaikutusta on myös sillä millaisista kyykyistä on kyse. Hieman harhaanjohtavasti usein puhutaan siitä, että jokin lihas olisi tietyn liikkeen pääsuorittajalihas eli ns. agonistilihas ja jokin lihas puolestaan vastavaikuttajalihas, eli antagonistilihas.  Tarkempaa olisi sanoa, että tämä lihas on agonisti liikkeen tässä vaiheessa kun liike suoritetaan tällä tavalla. Esimerkiksi kyykyssä pakaralihakset saattavat olla erittäin merkittävässä roolissa tietyssä vaiheessa liikettä, etenkin jos kyykkyasento on tietynkaltainen ja kyseessä on maksimivoimasuoritus. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että kyykyt kuormittavat suhteessa paljon etureiden lihaksia, koska ovat polvidominantti liike. 

Puhuttaessa omalla kehonpainolla tehtävästä kyykystä(tai istumakyykkyasennosta), voimaa ei tarvita kovin paljon. Jonkin verran tietenkin ja mikäli on vasta-alkajasta kyse, pelkkä oma kehonpaino riittää alkuun vallan mainiosti. Kuten ensimmäisessä osassa kävimme asiaa läpi, istumakyykyssä olisi syytä pyrkiä rentouteen, jolloin jännitys vähenee lihaksissa ja painoa kannatellaan osittain(ei koskaan kokonaan) “passiivisten rakenteiden” varassa. Passiivisiksi niitä kutsutaan sen vuoksi, että niissä ei ole supistuvia soluja, kuten lihaksissa.

Omalla kehonpainolla tehdyt kyykyt vaativat siis jonkin verran lihasten jännittämistä ja tämä on hyvä hetki opetella kontrolloimaan myös laskuvaihetta, eli kyykyn eksentristä vaihetta. Tähän on syytä panostaa myös kokeneempien urheilijoiden.

Kyykkysyvyys

Onko syväkyykky oikeasti ylitse muiden ja milloin olisi järkeä käyttää eri syvyyksiä? Kyykkysyvyyden olen jakanut itse karkeasti neljään:

Pohjakyykky on syvin mahdollinen asento johon yksilö pääsee. Syväkyykyksi kutsun puolestaan sitä syvyyttä johon pääsee ilman että jännitys lihaksista katoaa(ei siis rentouduta pohjassa). Pohjakyykky sopii hyvin silloin kun ei tarvitse kannatella raskaita painoja, tai paino on vielä kohtuullinen. Tämä totuttaa ja vahvistaa lihaksia ja niveliä ympäröiviä kudoksia kohtuullisesti käytettynä ja on osa elastisen energian hyödyntämistä, johon palaan vielä myöhemmin.  

Näiden lisäksi kyykyn voi tehdä vaakatasoon ja osatoistoina, eli puolikyykkynä.  Kaikille on oma aikansa ja paikkansa, joskaan kaikkien ihmisten ei ole pakko tehdä kaikkia.

Tuhannen taalan kysymys kuuluukin:  ”mistä kyykystä hyötyy eniten?”

Kun syväkyykkyä alettiin mainostaa kaiken parantavana taikalääkkeenä, moni  innostui tekemään niitä miettimättä onko oma keho niihin juuri nyt kykenevä. Usein myös raskaat kyykyt tehtiin pohjasta saakka. Mitä tämä osalle aiheutti, oli muun muassa hiljalleen kasvavat nivuskivut huolimatta siitä, että liikkeen teki sinänsä hyvällä tekniikalla. Yksi selitys tälle voi olla, että pohjassa osa jännityksestä vähenee, joka siirtää painon kannattelua tukikudosten ja nivelkapselin varaan, alkaen hiljalleen rasittamaan niitä aiheuttaen myös kipua.

Syväkyykyssä raskailla kuormilla lihaskontrolli tulisi pysyä koko liikelaajuudella ja tämä on syytä kunkin testata missä oma raja menee.  On myös syytä seurailla miltä raskaat kyykyt myöhemmin kropassa tuntuvat. Onko nivuskipuja tai jotain polven alueen heijastekipuja, tai normaalista poikkeavaa jähmeyttä alaraajoissa.

Mutta mitä sanoo tutkimukset?

 Väitteelle, että kyykkyä EI saisi viedä vaakatason alapuolelle koska se rasittaa polvia, en ole löytänyt yhtään virallista tutkimusta. Uskon myytin syntyneen hiljalleen kun asiasta tietämättömät auktoriteetit ovat jakaneet omia pelkotiloja, sekä olettamuksia eteenpäin muille kanssaihmisille. Luonnollisesti muun muassa loukkaantumiset ja nivelten liikkuvuuden puute ovat rajoite,  mutta ei aina totaalinen este syvään kyykkyasentoon laskeutumiselle. 

Oli syy urbaaniin legendaan mikä tahsana, kyykkysyvyydellä on vaikutusta, joskaan eivät ehkä aivan sellaisia mitä usein oletetaan. Lihasaktiivisuutta mitattaessa kyykkysyvyys vaikuttaa (löytämieni tutkimusten ja oman kokemukseni mukaan) ennen kaikkea pakaroiden aktiivisuuteen. Esimerkiksi etureiden ja takareiden lihasten aktiivisuuteen kyykkysyvyydellä ei ollut merkittävää vaikutusta. 

Lihasaktiivisuus joka oli mitattu yllä mainituista reisilihaksista, oli suurimmillaan laskuvaiheessa lähestyttäessä vaakatasoa ja nousuvaiheessa juuri vaakatason yläpuolella. Tähän vaikuttaa osaltaan myös lantion, lonkan ja alaraajojen mekaniikka, josta kirjoitan myöhemmin lisää.

Vaakatasolla tarkoitetaan reiden yläosan linjaa. Tästä tiedosta voisi päätellä ainakin kaksi asiaa. Ensinnäkin vaakatasosta on mahdollista nostaa raskaimpia mahdollisia painoja suurimmalla mahdollisella liikeradalla(vajaalla liikeradalla voidaan tietenkin nostaa vielä raskaampia painoja). Toiseksi, tuossa kohtaa kehon kudoksiin ja luisiin rakenteisiin kohdistuu eniten jännitteitä, joten olisi harhaanjohtavaa väittää vaakatasoon jätettyjen kyykkyjen olevan jollain muotoa turvallisempia. En kuitenkaan menisi väittämään niiden olevan yhtään sen vaarallisempia. Mielestäni olisikin syytä jättää kyykkysyvyyksien keskinäinen vertailu historiaan ja alkaa miettiä sitä miksi kyykkyjä yksilötasolla ylipäätään tehdään.  

Voimanostaja on maailman ainoa urheilija joka kilpailee kyykyssä. Lajissa on selkeät säännöt joiden mukaan kyykky arvioidaan hyväksytyksi tai hylätyksi. Painonnostajilla ja eri voimalajien harrastajille kyykky on puolestaan työkalu jolla voidaan kehittää kykyä kannatella ja liikuttaa erittäin raskaita kuormia, sekä tuottaa voimaa ja tehoa. Urheilijat ovat tietenkin oma spesiaali ryhmänsä, mutta kaikki hyötyvät kyykkyjen tekemisestä sillä se luo fyysisen pohjan jonka päälle voidaan muita ominaisuuksia nopeudesta kestävyyteen rakentaa. Kaikkien ei kuitenkaan tarvitse kyetä kyykkäämään erittäin raskailla painoilla. 

Jos harjoittelet paljon voimaa ja käytät jo nyt maksimaalisia kuormia, todennäköisesti hyödyt myös puolikyykyistä jossain määrin. Puolikyykyillä voidaan saada vähintäänkin hyvää vaihtelua harjoitteluun. Olisi tärkeää pitää mielessä kehon tottuvan siihen mitä sillä tehdään. Jos syvät kyykyt jäisivät harjoittelusta kokonaan pois, hiljalleen niitä liikelaajuuksia olisi vaikeampi käyttää ylipäätään missään liikkumisessa. Jo pieni määrä syvän asennon hyödyntämistä todennäköisesti estäisi tämän, esimerkiksi tekemällä lämmittelyssä ensimmäiset sarjat täydellä liikelaajuudella. 

Jos et harjoittele paljon tai lainkaan voimaa ja mietit nyt mistä kyykyistä saat eniten hyötyä, vastaukseni sinulle on syväkyykky. Panosta ensisijaisesti itsellesi sopivaan, maksimiliikerataa hyvällä kontrollilla hyödyntävään kyykkyyn! Puolikyykyistä on todennäköisesti hyötyä tietyissä lajeissa, mutta toimintakyvyn kannalta submaksimaalisten(melko raskaiden) kuormien nostaminen laajoilla liikeradoilla on se, johon kannattaa pitkässä juoksussa oma energia sijoittaa. Pelkkä omalla kehonpainolla kyykkääminen ei alkuvaiheen jälkeen voimaominaisuuksien näkökulmasta riitä vaikka muutoin ovatkin ehdottoman tärkeitä.  Jossain vaiheessa voimaa tulisi harjoittaa myös lisävastusta käyttäen edes pienissä määrin. Luonnollisesti kyykkyjä on paljon muitakin kuin vain kahden jalan bi-lateraalisia kyykkyjä. 

Muita vaikuttavia tekijöitä syvyyden lisäksi

Syvyyden lisäksi huomioitava asioita on muun muassa se, että mitä raskaampi vastus, sen enemmän lihakset aktivoituivat. Tämä on toisaalta itsestäänselvyys, joka kuitenkin joskus unohtuu. Omalla kehonpainolla tehdyt ja lähes maksimaaliset kyykyt ovat käytännössä hyvin erilaisia tapahtumia. Vastuksen kasvaessa myös keskivartaloa tukevien lihasten aktiivisuus kasvoi. Kyykyt ovat siis hyvä keskivartaloharjoite – kun käytetään raskaita painoja. Myös kehon sisäinen paine ja kyky sen kontrollointiin on erityisen tärkeää kaikessa liikkeessä, etenkin raskaita kuormia liikuteltaessa. 

Jalkojen leveys ja lonkasta tehty ulkokierto vaikuttavat lihasten rooliin. Näillä kahdella vaikutusta saadaan kohdennettua enemmän pakaralihaksille ja osittain myös lähentäjälihaksille, joiden aktiivisuus oli erityisen korkea liikkeen konsentrisessa vaiheessa. Kyykkyasentoa miettiessä olisikin ehkä syytä miettiä sitä, mitä liikkeeltä halutaan. Vaihtelu virkistää myös kuntoilijaa, joten kyykkyjä on varmasti järkevää tehdä eri asennoilla. Kyykyn mekaanisesta mallista kirjoitan myöhemmin, sillä se vaatii ihan omaa pohdintaa. 

Etukyykyssä ja takakyykyssä ei tutkimuksissa havaittu merkittävää eroa lihasten aktiivisuudessa. Tässä omat subjektiiviset tuntemukset ovat hieman ristiriidassa asian kanssa ja hyvin yleinen mielipide voimaharjoittelun ammattilaisten keskuudessa on, että näillä kahdella kyykkyvariaatiolla olisi erilainen harjoitusvaikutus.  Saattaa olla, että submaksimaalisten painojen käyttö testeissä esti tiettyjen erojen näkymisen jotka tulisivat ilmi kun molemmissa kyykyissä käytettäisiin maksimaalisia kuormia.

Lisäksi löytämissäni tutkimuksissa ja metatutkimuksissa ei oltu mitattu vatsalihasten ja pakaroiden aktiivisuutta, joka ainakin itseäni kiinnostaisi tietää, sillä omien tuntemusten mukaan raskaissa etukyykyissä juurikin keskivartaloa tukevat lihakset tekevät paljon enemmän töitä. Ainakin yksilöllisiä eroja tuntuu olevan näiden kahden välillä, joten vaihtelun vuoksi molempia olisi hyvä tehdä.

Smith -laitteessa tehtyihin kyykkyihin verrattuna ero oli puolestaan selkeä! Vapailla painoilla tehdyt kyykyt aktivoivat paljon enemmän alaraajoja ja ylävartaloa tukevia lihaksia siitä huolimatta että Smith-laitteessa käytettiin raskaampia painoja. Tästä aiheesta toivottavasti saadaan tuloksia isommastakin otannasta, mutta itselle ei  jäänyt epäselväksi, että kyykyt kannattaa tässä valossa tehdä vapailla painoilla.  Tosin se tukee omia mieltymyksiäni joten ajatusvääristymälle altistuminen on mahdollista. 😉 Lihasmassan kasvattamisen näkökulmasta en usko,  että on mitään väliä miten kyykkyjä tekee ja toistomäärienkin suhteen osataan nykyään sanoa, että kunhan sarjat viedään riittävän loppuun, kaikki 5-30 toiston välillä toimii lihasmassan kasvattamiseen.

Myös liikenopeudella ja yksilön kokemuspohjalla on merkitystä. Näihin liittyen on huomattu että huipputason ja keskitason urheilijan suurimmat erot voimantuottokyvyssä ovat juuri liikkeen eksentrisessä vaiheessa, jossa lihasaktiivisuus on useissa tutkimuksissa osoitettu olevan muutenkin matalampi kuin konsentrisessa vaiheessa. Tämä tarkoittaa sitä, että eksentrisessä(kyykyn laskuvaihe) liikkeessä lihasaktiivisuus on matalampi verrattuna konsentriseen vaiheeseen riippumatta kokemuksesta ja huipputason urheilijat eroavat keskitason urheilijoista ennen kaikkea eksentrisessä vaiheessa. Voisi olettaa eron kasvavan entisestään kun tullaan aloittelijaan. Tämän vuoksi suosittelenkin, että kyykkyä opetellessa keskitytään heti alkuvaiheessa hyvään kontrolliin laskuvaiheessa.  

Lihasaktiivisuus on yksi tapa mitata asioita. Se on kuitenkin eri asia kuin voimantuotto.  Esimerkiksi liikkeen eksentrisessä vaiheessa lihakset pystyvät tuottamaan enemmän voimaa verrattuna konsentriseen vaiheeseen. Tämä on ristiriitainen ajatus, sillä lihasaktiivisuus on eksentrisessä pienempi kuin konsentrisessa. Näin tutkimuksetkin osoittavat ja mitä nopeampi eksentrinen liike on, sitä suurempi on voimantuotto. Konsentrisessa liikkeessä kyky tuottaa voimaa puolestaan laskee kun liikenopeus kasvaa. Eksentrisen liikkeen kehittämiseen kannattaa siis panostaa monestakin eri syystä. Siitä on todennäköisesti hyötyä liikkeen taloudellisuudessa(vähemmällä työllä enemmän tehoa) ja myös loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseen siitä on todettu olevan hyötyä. Lisäksi siitä on apua lihasmassan kasvattamisessa. 

Jotta väärinkäsityksiltä vältyttäisiin,  mainittakoon, että nopea eksentrinen liike kyykyssä ei tarkoita samaa kuin kontrolloimaton pudotus alas. Jälkimmäinen on usein harjoittelun vähyydestä johtuvaa kun taas ensimmäinen vaatii paljon kokemusta, johon on syytä meidän kaikkien panostaa.

Liikenopeus ja kyky hyödyntää elastista energiaa

Liikkeen taloudellisuus on useasti absoluuttista voimaa tärkeämpää. Katsoessasi ketä tahansa ammattilaista työssään,  liike näyttää helpolta. Sitä on miellyttävä katsoa ja ennen kaikkea se näyttää turvalliselta. Tämä vaatii oikein ajoitettuja liikkeitä. Lihasten tulee osata aktivoitua oikeaan aikaan ja rentoutua oikeaan aikaan.  Verrattaessa huippu-urheilijaa ja keskitason urheilijaa, juuri tässä oli iso ero. Huipuilla saatettiin havaita jopa enemmän mikrovirheitä suorituksessa, mutta tultaessa liikkeen onnistumisen kannalta tärkeään vaiheeseen, tekemisen tarkkuus kasvoi.  Lihakset tuottivat voimaa juuri oikealla hetkellä ja sitä seurasi oikea-aikainen rentoutuminen. Keskitason urheilijalla puolestaan lihasten aktiivisuus alkoi jo paljon aikaisemmin ja rentoutuminen tuli viiveellä, joka teki liikkumisesta epätaloudellisempaa. Juuri tämä vaikuttaa siihen, miltä liike näyttää ja miltä se tietenkin tekijälleen tuntuu. Pelkkä kyky jännittää tai olla rento ei riitä. Liikkumiskyky on näiden kahden yhdistelmä! Kokemus lisää vapautta (Degree of freedom) joka mahdollistaa myös kykyä improvisoida.

Kävely on hyvä esimerkki taloudellisesta liikkeestä. Siinä ihminen on ilmiömäisen tehokas pystyen liikkumaan pitkiäkin matkoja uuvuttamatta itseään. Kaikella liikkeellä on optimaalinen vauhti jonka vuoksi kävelykin on jossain vaiheessa taloudellisempaa muuttaa juoksuksi. Kun kyseessä on dynaaminen liike, lihakset eivät ole ainoa kudos joka tuottaa energiaa. Venyessään kudoksiin varastoituu energiaa, joka oikein ajoitettuna palauttaa energian takaisin liikkeeseen elastisen energian muodossa.

Lihaksella on supistuva osa ja elastiset osat joihin lukeutuvat mm. jänteet ja sidekudoskerrokset, sekä poikittaissillat, jotka sijaitsevat syvällä lihassolun sisällä sijaitsevien aktiini- ja myosiinifilamenttien välissä. Myös Titiini on osallinen elastisen voiman tuottoon.

Jos anatomia ei kiinnosta, ei hätää. Asiaa voi ajatella niin, että kehossa on eri kerroksissa kudoksia, joilla on kyky varastoida energiaa itseensä ja oikein ajoitetulla liikkeellä kyky vapauttaa sitä takaisin liike-energiana. Energiaa varastoituu kudoksiin kun aktiiviseen lihakseen kohdistuu venytystä. Jos venytystä ei seuraa riittävän nopeasti tehty vastaliike, energia muuttuu osittain lämpöenergiaksi ja loput katoaa. Sitä ei valitettavasti voi varastoida pitkiksi ajoiksi tulevaisuuden varalle. 

Tietyt kehonosat pystyvät hyödyntämään tätä kimmoisuutta muita kehonosia paremmin ja myös genetiikalla on tässä merkitystä. Toiset ovat luonnostaan ”kimmoisampia” ja omaavat enemmän nopeaan liikkeeseen soveltuvia nopeita lihassoluja. Esimerkiksi kyykyssä jo pieni pomppu ala-asennossa keventää asennosta nousua. Voit testata tätä menemällä alas ja kokeilla nousta alkuun  ylös ilman joustoa. Lihakset tekevät paljon töitä jo pelkkää kehonpainoa liikuteltaessa. Jos taas teet alle pienen joustoliikkeen jota seuraa välittömästi nousu ylös, pohja-asento tuntuu yhtäkkiä paljon kevyemmältä. Ikään kuin lihaksien ei olisi tarvinnut tehdä töitä kuin vasta puolivälin jälkeen. Tämä on elastista energiaa!

Kehon erilaiset olotilat

Liikenopeus, kuten myös lämpötila, vaikuttaa kudosten olotilaan. Kehosta löytyy erilaista kudosmateriaalia hyvin löyhästä ja nestemäisestä, erittäin tiukkaan rekyyliä hyvin kestävään kudokseen.  Jokaisella kudosrakenteella on oma tehtävänsä ja ne muodostavat kokonaisuuden, jossa todellisuudessa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Myös tunnetilat vaikuttavat kudosten olotilaan( ja päinvastoin!).

Liikenopeudella on paljon vaikutusta kudosten olotilaan, joka vaihtelee tilanteesta ja yksilöstä riippuen. Tätä ilmiötä kutsutaan viskositeetiksi. Asiaa voi verrata vedessä uimiseen. Veden viskositeetti on tietynlainen. Siinä on jonkin verran vastusta, mutta liikkuminen on silti mahdollista. Kun liikenopeus kasvaa, kasvaa myös veden vastus. Jos yrittäisit uida hunajassa, tilanne olisi hyvin eri, sillä näiden kahden aineen viskositeetti on erilainen. Liikkuessamme rentoina, ilman ulkoisen vastuksen kannattelua, osa lihaksia ympäröivästä kudoksesta on silloin hyvin joustavassa ja nestemäisessä olotilassa, tai ainakin tulisi olla ja silloin vastustusta on vähemmän. 

Ylimääräinen jännite saattaa olla suojakeino ja saattaa yhtä hyvin johtua stressistä tai vähäisestä liikkeen määrästä. Harjoitteluhistoria vaikuttaa tähän myös paljon ja kudosten jäykkyys (HUOM! Eri asia) on voimaa ja nopeutta vaativissa lajeissa elinehto. Tässä onkin yksi monen lajin ja urheilijan ikuinen pohdiskelun aihe. Kudosten jäykkyys lisää monissa lajeissa pärjäämistä, mutta liian jäykkä kudos ei enää kestä siihen kohdistuvia voimia(artikkelin ykkösosassa käytin rumpukalvovertausta). Onkin tuhannen taalan kysymys, miten paljon missäkin lajissa olisi syytä ylläpitää kudosten joustavuutta ja toisaalta miten paljon jäykkyyttä tulisi optimitanteessa löytyä.

Ilman kokemusta nopean liikkeen tuottaminen on erittäin vaikeaa ja jopa mahdotonta. Venymis- lyhenemis –syklissä kudosten elastisten kykyjen lisäksi myös kehon refleksijärjestelmä vaikuttaa lopputulokseen. Harjoittelulla voidaan lisätä kykyä tuottaa voimaa, mutta sillä voidaan myös totuttaa keho ottamaan vastaan voimia. Esimerkiksi Golgin jänne-elimen reagointiherkkyyttä voidaan kehittää muun muassa erilaisilla hypyillä.

Mitä nopeampi liike, sitä enemmän syntyy piikkimäisiä kuormituksia kudoksiin, jolloin kehoon kohdistuvat voimat eivät pääse jakautumaan laajalle alueelle altistaen kudoksia kovemmalle rasitukselle.

”Olet yhtä vanha ja vahva kuin kudoksesi!”

Jos katsomme esimerkiksi painonnostajia, heidän kyykky näyttää hyvin erilaiselta verrattuna voimanostajaan. Sinällään kyseessä on kaksi täysin eri lajia, joten kyykkyjen vertailu lienee lähinnä ajanhaaskausta. Vertailun sijasta voimme oppia molemmista vaikka kumpaakaan lajia ei itse harrastaisi.

Painonnostajilla on varmasti urheilumaailman kaikkein vahvimmat kudokset alaraajoissa, kestäen nopean liikkeen ja elastisen energian käytössä syntyvää rasitusta erittäin hyvin. Tämä ei tule tietenkään automaattisesti. Jokaisella ammattipainonnostajalla on vuosien ja vuosikymmenten kokemus, joiden aikana myös kaikki kudokset ovat vahvistuneet lajiin sopivaan muotoon. Toisin sanoen painonnostaja harjoittelutyylinsä ja osittain genetiikkansa ansiosta pystyvät hyödyntämään optimaalisella tavalla kudoksiaan elastisen energian valjastamisessa hyötykäyttöön. Voimanostajat ovat puolestaan ammattilaisia absoluuttisen voiman tuottamisessa.

On myös painonnostajia lajinsa huipulla, jotka välttivät vahvaa pompauttamista kyykyn ala-asennossa. Ei voi siis täysin yleistäen sanoa, että kaikki lajin sisällä tekisivät täysin samoja asioita.

 

”Train your connective tissue, not your mucscles –  harjoita kudoksiasi, älä lihaksiasi”

 

Monissa entisen Neuvostoliiton maissa ja muun muassa itämaisissa kamppailulajeissa kudosten merkitys on ymmärretty jo kauan sitten.  Osittain tämän vuoksi myös mieltä on älytty harjoittaa kyseisissä maissa ja lajeissa, sillä tunnetilat vaikuttavat kudosten olotilaan. Pelko missä tahansa muodossa vaikuttaa ja kun tätä pystytään hallitsemaan, se näkyy myös kyvyssä liikkua.

Kyykkyä ja etenkin liikkumiskykyä miettiessä meidän olisi jossain määrin syytä palauttaa kykyä hyödyntää elastista energiaa. Maltillisesti ja kudoksia vahvistaen. Ilman vastusta ja aikanaan mahdollisesti  kohtuullisilla painoilla tehdyt kyykyt lähes pohjasta saakka hyödyntäen joustoa ovat hyvä työkalu tähän. Tässä on syytä muistaa, että liikenopeuden lisäksi vastuksen määrä vaikuttaa kuormitukseen. Jos lisäät vastusta, vähennä hetkeksi nopeutta, jotta kasvaneen vastuksen määrä ei johda liian suuren kuormituksen vuoksi loukkaantumiseen. Määrätietoisella harjoittelulla on turvallista edetä ilman suurta riskiä loukkaantumiseen, mutta nopeus tulee niin sanotusti ansaita.

Mitä nopeammasta liikkeestä on kyse, sitä suurempaan rooliin tulee lihasten oikea-aikainen jännittäminen. Tämä on todennäköisesti yksi tärkeä erottava tekijä kun mietitään miksi toisilla paikat kestää nopeankin laskeutumisen kyykkyyn jopa lähes maksimaalisilla painoilla ja toisilla jo yksi toisto omalla kehonpainolla olisi fataali. Vahvista kudoksiasi, pidä huolta liikkuvuudesta ja kehitä hermoston tarkkuutta!

On hyvin vaikea sanoa kumpi on tärkeämpi, kyky suorittaa hidas vai nopea kyykky. Jos olet aloittelija, tai haluat muuten vain ottaa ns. varman päälle, suosittelen että käytät alussa aikasi kontrolloituun ja melko hitaasti tehtyyn kyykkyyn.  Artikkelisarjan kolmannessa osassa käyn lyhyesti läpi isometrisen harjoittelun vaikutusta jänteiden vahvistumiseen. Osittain myös hitaasti tehdyt liikkeet tukevat tätä ja sen vuoksi etenkin hidas eksentrinen lasku selkeällä pysäytyksellä ala-asentoon ovat yksi suositeltava erikoistyökalu.

Asennon tuki kyykyssä

Palataan vielä lyhyesti tähän aiheeseen. Mainitsin jo ohimennen aikaisemmin, että kyykky on hyvä keskivartaloharjoite, kun sen tekee raskailla painoilla. Näin tosiaankin on, mutta tämä vaatii kykyä käyttää turvallisesti lähes maksimaalisia painoja.  Mitä raskaampi vastus, sitä suurempi on lihasaktiivisuus myös rangan asentoa kontrolloivissa lihaksissa (muun muassa selän ojentajalihakset, ulommat vinot vatsalihakset ja suora vatsalihas). Kevyet kyykyt ja varsinkin omalla kehonpainolla tehdyt kyykyt eivät vaadi sinänsä paljon voimaa  keskivartalon tukemiseen.

Usein tuen puute on iso rajoite kokemattomilla kyykkääjillä kun tarkoitus olisi siirtyä raskaampiin kyykkyihin. Kevyellä kuormalla kyykky vielä onnistuu, mutta seinä tulee nopeasti vastaan siinä vaiheessa kun asentoa tukevien lihasten rooli korostuu. Asentoa tukevien lihasten tärkeä tehtävä on antaa asentoon nimensä mukaisesti tukea, jotta pääsuorittajalihakset voisivat keskittyä voimantuottoon. Tukilihasten tehtävä on myös ohjata voimaa oikeaan suuntaan.

Maksimaalisiin kuormiin siirtymiseen kannattaa siis varata riittävästä aikaa. Absoluuttisiin kuormiin ei kuntoilijan tarvitse mennä käytännössä koskaan.

Muutama vuosi sitten erittäin suuressa suosiossa olleet erilaiset tasapainoilualustat lisäävät lihasten aktiivisuutta myös yllä mainituissa lihaksissa. Tutkijoiden mukaan lihasaktiivisuus lisääntyi huomattavasti myös etu- ja takareisissä.  Tämä voi siis olla hyvä työkalu maltillisesti käytettynä ja etenkin lihasten aktivoinnin kehittämisessä. Huomioitavaa on kuitenkin se, että kyky tuottaa voimaa laskee epätasaisella alustalla työskennellessä. Lihasaktiivisuus on korkeampi, mutta kyky tuottaa voimaa selkeästi heikompi.

Vyöllä vai ilman

Tutkimuksissa tehtyjen mittausten valossa, vyön käyttö ei lisännyt rankaa tukevien lihasten aktiivisuutta, mutta liikenopeus usein kasvoi . Tästä voi olettaa, että vyö lisää paremman tuen tunnetta asennon hallinnasta mutta ei varsinaisesti lisää sitä. Kun asento koetaan tukevammaksi, liike uskalletaan tehdä nopeammin. Kokeneissa käsissä tästä on varmasti kilpailutilanteessa apua. Tässä on kuitenkin omat riskinsä ja harrastajille itse en suosittele vyön käyttöä osittain juuri tämän vuoksi. Jos vyötä aletaan käyttämään, kehon sisäisen paineen säätelyyn on syytä käyttää pieni tovi aikaa, koska silloin myös vyön käytöstä saa enemmän irti. 

Artikkelisarjan kolmannessa ja toistaiseksi viimeisessä osassa teen kaikesta tähän mennessä läpikäydystä yhteenvedon, annan oma ehdotukseni kokonaisuuden rakentamiseen ja käyn läpi myös muita tärkeitä perusliikemalleja kyykyn rinnalla monipuolisen liikkumisen näkökulmasta. Lisäksi käyn vielä erikseen läpi kyykyn loistavaa aisaparia, lannesaranaliikettä. Tärkeää oppia siis tulossa. Kiitos kun olet jaksanut lukea! 🙂 

 

MOVEMENT COACH – KOULUTUSOHJELMA

Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala