Lonkan ulkokierto
13 tammikuun, 2023
Lonkkanivelellä on merkittävä kinesiologinen rooli ihmisen liikkumisessa. Monet ihmiskehon liikkeet tarvitsevat lonkkaniveleltä hyvää liikelaajuutta, joka mahdollistaa taloudellisen liikkumisen ja nivelen sopeutumisen siihen vaikuttaviin voimiin. Tyypillisesti lonkan liikerajoituksilla on myös vaikutusta alaselkään, polviin sekä jalkateriin. Mikä rooli lonkan ulkokierrolla tässä on, selviää tässä artikkelissa.
Nivelen täysi liikelaajuus on riippuvainen nivelessä tapahtuvasta liikkeestä kaikkiin nivelen mahdollistamiin liikesuuntiin ja siihen vaikuttavien lihaksien pituuksista. Tämän lisäksi nivelen liikettä rajoittavat luiset rakenteet, nivelsiteet ja nivelkapseli, joita olen käsitellyt aikaisemmin kattavasti muun muassa TÄÄLLÄ
Lihasten useat roolit
Lihasten roolit vaihtelevat sen mukaan millaisesta liikkeestä on kyse ja millaisessa asennossa keho on silloin kun lihas työskentelee. Lonkan alueen lihasten rooleista kirjoitin yllä linkkaamassani kirjoituksessa, mutta lainaan sieltä vielä taulukkoa, josta näkee että näin tosiaankin on.
| Lihas | Fleksio | Ekstensio | Abduktio | Adduktio | Ulkorotaatio | Sisärotaatio | Anteriorinen tiltti | Posteriorinen tiltti |
| Iliopsoas | x | x | x | x | ||||
| Psoas minor | x | |||||||
| Gluteus max (ylemmät säikeet) | x | x | x | |||||
| Gluteus max (alemmat säikeet) | x | x | x | x | ||||
| Gluteus medius (etummaiset säikeet) | x | x | x | x | ||||
| Gluteus medius (keskimmäiset säikeet) | x | x | ||||||
| Gluteus medius (takimmaiset säikeet) | x | x | x | x | ||||
| Gluteus minimus (etummaiset säikeet) | x | x | x | x | x | |||
| Gluteus minimus (keskimmäiset säikeet) | x | x | x | |||||
| Gluteus miminus (takimmaiset säikeet) | x | x | x | x | x | |||
| Tensor Fascia Latae | x | x | x | x | x | |||
| Piriformis | x | x | x | x | x | |||
| Gemellus superior | x | x | x | x | ||||
| Gemellus inferior | x | x | x | x | ||||
| Obturator internus | x | x | x | x | ||||
| Obturator externus | x | x | x | |||||
| Quadratus femoris | x | x | x | x | x | |||
| Adductor magnus (proksimaali) | x | x | x | x | x | |||
| Adductor magnus (distaali) | x | x | x | |||||
| Adductor longus | x | x | x | x | x | x | ||
| Adductor brevis | x | x | x | x | x | |||
| Quadriceps femoris | x | x | x | |||||
| Sartorius | x | x | x | x | ||||
| Gracilis | x | x | x | x | ||||
| Biceps femoris (pitkä pää) | x | x | x | x | x | |||
| Biceps femoris (lyhyt pää) | ||||||||
| Semitendinosus | x | x | x | x | ||||
| Semimembranosus | x | x | x | |||||
| Pectineus | x | x | x | x | x |
Nyt kun mietimme lonkan ulkokiertoa, niin listan mukaan kaiken kaikkiaan 17 lihasta on mukana lonkan ulkokierrossa ja osa niistä on merkitty myös lonkan sisäkiertäjiksi. Outoa? Vain silloin, jos anatomiaa on opetettu täysin puutteellisen mallin mukaan, jossa jokin tietty lihas tekee tätä ja vain tätä. Esimerkiksi Hamstring -lihas, joka puutteellisessa näkemyksessä koukistaa polvea ja auttaa ojentamaan lonkkaa. Todellisuus on sitten aivan jotain muuta, jonka näkee yllä olevasta taulukosta ja etenkin tosielämän tilanteissa.
Movement Coach ja Biomekaniikan ABC -koulutus
Lonkan rakenne vaikuttaa ulkokiertoon
Lonkkanivelen rakenteelliset muutokset voivat vaikuttaa lonkan biomekaniikkaan monella tavalla. Reisiluun kaulan rakenteelliset ominaisuudet vaikuttavat lonkan liikelaajuuksiin, reisiluun kaulaan kohdistuvaan paineeseen, lihasten voimiin ja koko alaraajan toimintaan. Myös lonkkamaljan syvyys vaikuttaa nivelen stabiliteettiin ja nivelen liikkuvuuteen.
Lonkan varus- ja valgus-asennot vaikuttavat lonkan lähennys-loitonnusliikkeeseen. Varus-asennossa olevassa lonkassa on parempi liikkeen lähennyssuunta ja heikompi loitonnussuunta. Valgus-asennossa olevassa lonkassa loitonnus on parempi ja lähennys heikompi.
Anteversio- ja retroversio poikkeamilla lonkassa on puolestaan vaikutusta kiertoliikkeisiin. Anteversiolonkan sisäkiertoliike on normaalisti lisääntynyt ja ulkokierto vähentynyt. Retroversiossa ulkokierto on normaalia parempi ja sisäkierto huonompi. Nyt kun mietitään lonkan ulkokiertoa ja sen kehittämistä, niin tämä on oleellinen seikka, sillä se määrittää osaltaan sen, mitkä ovat yksilön rakenteelliset rajoitteet / mahdollisuudet.
Lonkan kinematiikka
Kinematiikka on mekaniikan osa-alue, joka kuvaa kehon liikkeitä ilman niihin vaikuttavia voimia. Ihmiskehon kinematiikasta voidaan erotella kaksi käsitettä, jotka ovat luukinematiikka ja nivelkinematiikka. Luukinematiikka kuvastaa luiden liikkeitä frontaali-, sagittaali- sekä horisontaalitasoissa ja tästä voidaan käyttää myös nimitystä Osteo Kinemaattinen Liike.
Nivelkinematiikka tarkoittaa nivelessä tapahtuvaa liikettä kahden nivelpinnan välillä, eli ns. Arthro Kinemaattinen Liike.
Lonkkanivelellä on kolme toisiinsa nähden kohtisuoraa liikeakselia. Liikeakselit ovat frontaaliakseli, sagittaaliakseli ja vertikaaliakseli. Luun liikkeet tapahtuvat tasoissa (eng. plane) ja akselin (eng. axis) ympäri. Esimerkiksi ojennus ja koukistus liikkeet tapahtuvat sagittaalitasossa mutta frontaaliakselin ympäri. Tosielämässä tapahtuvat lonkan liikkeet tapahtuvat hyvin harvoin (jos koskaan!) vain yhden akselin ympäri. Lähes poikuksetta ne ovat monien liikkeiden yhdistelmiä.
Lonkan nivelkinematiikka perustuu koveran ja kuperan pinnan liikkeiden lainalaisuuksiin. Koveralla ja kuperalla pinnalla on toisiinsa nähden kolme erilaista liikettä:
- rullaus (roll)
- liukuminen (slide)
- rotaatio (spin)
Liikkeet mahdollistavat pintojen hyvän niveltymisen toisiinsa ja sulavat luiden väliset liikkeet.
Relatiivinen liikkuvuus
Nivelen relatiivinen liikkuvuus tarkoittaa kehon eri osien liikkeitä suhteessa toisiinsa. Liikerajoitukset nivelissä aiheuttavat yleensä liiallista liikettä eli hypermobiliteettiä muissa nivelissä. Käytännössä nivelessä voi olla liikerajoitus yhteen suuntaan ja liiallista liikettä vastakkaiseen suuntaan.
Miten kehittää ulkokiertoa
Lonkan ulkokierto (ja sisäkierto) on alaraajan liike reisiluun suuntaisen liikeakselin ympäri. Liikeakseli on vertikaalinen lonkan ollessa anatomisessa asennossa. Lonkka koukistettuna akseli kulkee horisontaalisella tasolla.
Sisäkiertoliike tarkoittaa alaraajan kiertymistä kohti henkilön keskilinjaa ja ulkokiertoliike on alaraajan kiertymistä poispäin henkilön keskilinjasta. Kiertoliikkeisiin vaikuttavat erityisesti lonkan rakenteelliset eroavaisuudet, sekä nivelsiteet, jotka rajoittavat erityisesti ulkokiertoa lonkan ollessa anatomisessa asennossa.
Hieman lähteistä riippuen, lonkan ulkokiertoa tulisi löytyä aktiivisesti 40-50° ja passiivisesti 50-60°. Luonnollisesti yksilöllisiä eroja saattaa olla huomattavasti.
Katso videolta kolme hyvin erilaista harjoitetta, jotka kukin kehittävät lonkan ulkokiertoa.
Movement Coach ja Biomekaniikan ABC -koulutukset tarjoavat lisäoppia kaikille monipuolisesta liikkumisesta kiinnostuneille
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala
