Liikkumistaidot ovat meille kaikille

4 elokuun, 2022

Tarvitseeko liikuntaa rakastaa nauttiakseen liikkumisesta? Kun asiaa pohtii rationaalisesti, on vastaus tietenkin EI. Kun taas katsotaan asiaa käytännön tasolla, ainakin osittain ihmisten päätöksiin vaikuttaa juurikin tämä perusajatus: en ole riittävän hyvä, joten skippaan homman kokonaan. Selvää on, että liikunnallisen elämäntavan omaksumisen lisäksi riittävät liikuntataidot auttavat ihmistä selviytymään arjen haasteissa ja erilaisissa (elin)ympäristöissä. Uusien taitojen oppiminen tulisi tavalla tai toisella pysyä mukana läpi elämän.

Kirjoitukseni tehtävä on avata hieman taustatekijöitä, eli liikutaan enemmänkin MIKSI -kysymyksen ympärillä. Voi olla, että kaipaat ideoita siihen, mitä kannattaa tehdä ja miten. Voinkin jo nyt luvata, että tulen niitäkin tarjoilemaan, mutta suosittelen ensialkuun käyttämään lyhyen aikaa oman ymmärryksen kasvattamiseen. Siitä on todennäköisesti hyötyä pitkässä juoksussa ja vähintäänkin tiedät paremmin mitä milloinkin tarkoitetaan, kun terminologia on riittävästi hallussa.

Motoriset taidot

Motoriset taidot ovat toimintoja, jotka edellyttää pään, vartalon, tai raajojen liikettä jonkin tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Toiminnan tulee olla tahdonalaista (eli vapaaehtoista), sillä tahdosta riippumattomia refleksejä ei lasketa motorisiksi taidoiksi.

Motorisen taidon määritelmän mukaan taito on asia joka opitaan.

Taidolla tarkoitetaan suorituksen kannalta oikea-aikaista onnistunutta tekniikan valintaa ja suorittamista. Taito siis koostuu erilaisista kyvyistä ja tekniikoista, joihin on sekoittunut henkilökohtaiset ominaisuudet ja aiemmat kokemukset.

Taitoa ei tulisi sekoittaa liikkeen käsitteeseen. Liikkeellä voidaan tarkoittaa mitä tahansa kehon liikkeitä, mutta vasta kun liikkeet tehdään oikea-aikaisesti ja teknisesti oikein tehtävän suorittamiseksi, voidaan puhua motorisesta taidosta. Taidosta puhuttaessa on huomioitava myös ympäristön asettamat vaatimukset.

Tekniikka on osa taitoa

Monet tekemämme perusliikkeet ovat usein tekniikoita ja eri lajit, sekä suoritukset sisältävät useita erilaisia tekniikoita jotka sitten yhdistyvät sarjoiksi ja kokonaissuorituksiksi. Hyvä tekniikka korostaa optimaalista suorittamista ja tehokkuutta.

Hyvän tekniikan lisäksi, suoritukseen vaikuttaa myös urheilijan kyvyt taitojen taustalla. Kyvyt viittaavat suhteellisen pysyviin, periytyviin ominaisuuksiin ja havaintomotorisiin, sekä fyysisiin kykyihin

Motorinen kontrolli

Motorisella kontrollilla tarkoitetaan hermo-lihasjärjestelmän toimintaa lihasten ja raajojen koordinoinnissa motoristen taitojen suorittamisen aikana

Vallitsevia teorioita on muutamia, joita en lähde erittelemään. Useimmat motorisen kontrollin teorioista kuitenkin perustuvat liikkeiden säätelyn kahteen perusmekanismiin:

Avoimet ja suljetut luupit. Ne kuvaavat sitä miten hermolihasjärjestelmä suunnittelee, toteuttaa ja säätelee liikkeitä. Suljetussa luupissa pystytään hyödyntämään suorituksen aikaista palautetta, joka ei ole avoimissa luupeissa mahdollista.

Niin sanotut aistireseptorit keräävät informaatiota suorituksesta. Afferentit hermot vievät tästä saadun palautteen takaisin eri aivojen osille, josta lähtee efferentteja hermoja pitkin uusi viesti lihaksille muokata toimintaa. Suljettujen luuppien taitoja voidaan siis muokata niiden toteuttamisen aikana.

Kinesteettinen palaute on yksi, mutta ei tokikaan ainoa palautteen muoto, jota hyödynnetään motorisessa kontrollissa. Näkö- ja kuuloaistilla on tärkeä rooli motorisessa kontrollissa ja motorisessa oppimisessa suljettujen- ja avoimien luuppien taidoissa.

Avoimissa luupeissa aivoilta lihaksiin lähtevä toimeenpaneva viesti sisältää kaiken informaation suoritettavaa liikettä varten. Suoritukset ovat niin nopeita, ettei palautetta ehditä kerätä, saati hyödyntää saman suorituksen aikana.

Suljetuissa luupeissa lähtee ainoastaan liikkeen alulle paneva informaatio ja suorituksen aikana palautejärjestelmän avulla liikkeestä kerätään tietoa, jota hyödynnetään liikkeen korjaamisessa ja tehokkaammassa toteuttamisessa. Suljetuissa luupeissa toimeenpanevan keskuksen lähettämä informaatio muuttuu koko ajan palautteen perusteella

Mitä monipuolisemman harjoittelun seurauksena motorinen ohjelma on muodostunut, sitä paremmin hermolihasjärjestelmä on kykenevä reagoimaan muuttuviin haasteisiin erilaisissa ympäristöissä.

Taitojen oppiminen muuttaa motorista kontrollia ja järjestelmän monimutkaisuutta lisää entisestään motorisen kontrollin dynaaminen vuorovaikutus ympäristön kanssa (Dynaamisten systeemien teoria)

Liikkuminen ja liike syntyy toisin sanoen useiden eri järjestelmien yhteisvaikutuksen ja toiminnan integroituna tuloksena. Järjestelmiä ovat mm. yksilön neuraaliset, hormonaaliset, biomekaaniset tai psykologiset tekijät.

Vapausaste

Bernstein käytti liikkeiden säätelyssä termiä Vapausaste (DOF – Degrees Of Freedom). Sillä määritellään miten paljon liikkeen suorittamiseen tarvitaan eri nivelten, lihasten ja raajojen yhteistyötä. Kärjistäen, mitä vaikeammasta liikkeestä on kyse, sitä enemmän vapausasteita tarvitaan liikkeen suorittamiseen.

Hermolihasjärjestelmän tehtävä on muokata suoritusta optimaalisempaan suuntaan, vähentäen liikkuvien nivelten määrää taidon oppimisen alkuvaiheessa ja yhdistellen eri nivelten toiminta-ajoituksia. Koordinaation kehittyessä kehon eri osia voidaan käyttää eriaikaisesti haastavienkin liikkeiden tuottamisessa, eivätkä ne ole niin sidoksissa toisiinsa samalla lailla kuin aiemmin. Harjoittelun seurauksena ylimääräiset liikkeet karsiutuvat ja vapausasteiden määrä pienenee suorituksen hioutuessa optimaalisempaan suuntaan.

Taidon oppimisen alkuvaiheessa keho pyrkii “jäädyttämään” liikuteltavien kehonosien koordinaatiota ja taidon kehittyessä puolestaaan vapauttamaan sitä.

Kohdatessamme liikkumiseen liittyviä haasteita, pyrimme koordinoimaan kehon ja raajojen yhteistoiminnan, sekä ajoituksen automaattisesti selviytyäksemme kyseisestä haasteesta. Haasteesta suoriutuminen on usean tekijän tulosta, jossa raajojen, kehon ja ympäristön dynamiikka ratkaisee järjestäytymistavan (esimerkiksi kävelystä juoksuun vaihtaminen).

Taitavan liikkujan itsejärjestäytyminen on tehokkaampaa ja hän pystyy hyödyntämään paremmin tehtävän kannalta tarvittavan määrän vapausasteita.

Motorinen oppiminen

Motorisella oppimisella tarkoitetaan muutosta henkilön potentiaalissa suorittaa motorista taitoa vaativa tehtävä. Hermolihasjärjestelmän tehtävä on muokata suoritusta optimaalisempaan suuntaan aistihavaintojen ja ympäristöstä saaman palautteen perusteella.

Taidon kehittyminen on luonnollisesti sisäinen prosessi, joka näkyy suoritusten yhdenmukaistumisena, ajoitusten parantumisena, taloudellisuuden lisääntymisenä ja kyseisen taidon onnistuneena suorittamisena myös eri ympäristöissä. Taidon oppimisen tasot voidaan jakaa kognitiiviseen tasoon (”tiedän etten osaa”), assosiatiiviseen tasoon (”tiedän osaavani”) ja autonomiseen tasoon (”en tiedä osaavani”). Kaikkea tätä tietenkin edeltää ah niin autuas tila: ”en tiedä etten osaa”.

Karl Newellin kehittämässä motorisen oppimisen mallissa puhutaan rajoitteista, jotka voidaan luokitella kolmeen eri luokkaan: yksilö, tehtävä ja ympäristö

Malliin kuuluu lisäksi ns. havainto-toimintakehä, jolla tarkoitetaan yksilön kykyä säädellä ja oppia motorisia toimintoja havaintojensa ja niistä saadun palautteen perusteella.

Yksilön ominaisuudet tarkoittavat yksilöllisiä biologisia ja toiminnallisia rajoitteita; ruumiinrakenne, fyysiset ominaisuudet ja aiemmat harjoittelukokemukset. Ne ovat synnynnäisiä ja seurausta harjoittelusta, sekä kehityksestä.

Tehtävällä tarkoitetaan kaikkia niitä tavoitteita, jotka liittyvät toimintaan, kuten esimerkiksi oikean voimakkuuden valinta tai suoritusnopeus.

Ympäristöllä tarkoitetaan kehon ulkopuolisia rajoitteita, jotka vaikuttavat liikkumiseen.

Ihminen tekee jatkuvasti havaintoja ympäristöstään ja kerää informaatiota eri aistien (etenkin näköaistin avulla) ja näiden havaintojen avulla valitsee tehtävään parhaiten soveltuvan toimintamallin.

Näköaisti

Näköaisti jaetaan tarkkaan näköön ja ääreisnäköön, Molemmilla on tärkeä rooli liikkeiden säätelyssä. Tarkka näkö, joka on 2–5 astetta näkökentän keskuksessa, kertoo sen mitä näemme. Tarkka näkö on tärkeää tilanteiden ennakoinnissa.

Ääreisnäkö, joka on yli 5 astetta näkökentän keskuksesta, kertoo puolestaan missä näemme. Ääreisnäkö antaa informaatiota ympäristöstä, kehon asennosta ja raajojen liikkeistä. Nämä ovat äärimmäisen tärkeitä liikkeen säätelyssä

Havaintoinformaatiolla on keskeinen merkitys motoriselle oppimiselle, sillä teemme jatkuvasti havaintoja omasta suorittamisesta ja aistien avulla saamamme palautteen perusteella, muokkaamme suoritusta tehtävän tavoitteen suuntaisesti.

Tärkeä osa tätä on aktiivinen kokeilu(virheiden tekeminen) ja kokeilujen avulla saatavien havaintojen analysointi, sekä niiden yhdistäminen uusiin yrityksiin ratkaista tehtävä.

Siirtovaikutus

Siirtovaikutuksella tarkoitetaan aiemmin opittujen taitojen vaikutusta taidon suorittamiseen jossain eri ympäristössä kuin missä se on alkuperin opeteltu. Myös uuden taidon opettelussa. Negatiivisella siirtovaikutuksella tarkoitetaan tilannetta jossa aiemmin opitut taidot hidastavat tai jopa estävät uuden taidon oppimisen

Varsinainen suoritus rakentuu hermoverkkojen sisältämien yleisten motoristen ohjelmien ohjaamana. Taitorefleksit ovat refleksin kaltaisia, automaatiotasolle opittuja taitoja. Aiemmat taitorefleksit leimaavat kaikkea (motorista) käyttäytymistä. Aiemmin opittu taito vaikuttaa toisen taidon koordinointiin. Kokonaisuudesta syntyy ns. ”motorinen käsiala”.

Koordinaatio

Koordinaatio on havaintomotorista kehon eri osien yhteistoimintaa, jossa tavoitteena on kyetä suorittamaan haluttu tehtävä. Koordinaatio voidaan määritellä yksilön toimintakyvyn ja tehtävän sisällön väliseksi tasapainotilaksi.

Koordinaatio on toisin sanoen tehtävän suorittamista tarkasti ja nopeasti aisti- ja hermolihasjärjestelmiä hyödyntäen. Koordinaatiota tarvitaan yksittäisten liikkeiden, jatkuvien liikkeiden ja erilaisten liikesarjojen suorittamiseen.

Koordinaatio voidaan jaotella erillistehtäviin, jatkuviin tehtäviin ja sarjatehtäviin.

Aikaisemmin mainittu vapausaste liittyy vahvasti raajojen väliseen koordinaatioon ja koko vartalon koordinaatioon.

Koordinaation kannalta keskeistä on liikkeestä saatava palauteinformaatio, jonka avulla keskushermosto säätelee ja muokkaa liikkeitä tarkoituksenmukaisiksi. Koordinaatio on hyvin riippuvainen suoritusnopeudesta, aivan kuten voima ja notkeus.

Koordinaatiota voi määritellä monella tapaa, mm. raajojen välisen-, silmä-pää-käsi-, koko vartalon ja jopa yksilöiden välisen koordinaation näkökulmasta, tai ulkoisen tehtävän kautta.

Sarjatehtävissä suoritukset toistuvat ja niiden yhdistelmästä tulee taitosuoritus. Selkeä esimerkki tällaisesta on rumpujen soittaminen, jossa taitosuoritus koostuu peräkkäisistä yksinkertaisista liikkeistä. Sarjatehtävissä useat kehon osat ovat vuorovaikutuksessa keskenään samanaikaisesti ja kuten jokainen rumpuja soittanut tietää, neljän raajan kontrollointi ei ole alkuun ihan helppoa. Tai koskaan…

Keskittyminen ja oikeiden asioiden havainnointi

Informaatiota saadaan ympäristöä havainnoimalla eri aistien avulla. Koordinaatiota ohjaavia havaintoja pyritään ohjaamaan tarkan näön piiriin, sillä ääreisnäköä käyttämällä liikkeiden koordinointi ja motorinen kontrolli on vaikeampaa.

Tietoinen ja tiedostamaton havainnoinnin suuntaaminen koordinaatioon vaikuttaviin ärsykkeisiin on tärkeää. Tarkkaavaisuus on rajallinen ominaisuus, jota pitää hyödyntää tehokkaasti koordinaation kehittämiseksi. Keskittymiskyky syklittelee noin 90 minuutin sykleissä.

Liikkeen aikana tapahtuvia näköhavaintoja helpottaa merkittävästi ns. Vestibulaatio-oculaari -refleksi, joka on koordinaatiota pään ja silmien liikkeen välillä.

Ketteryys

Ketteryys on ominaisuus, jota voidaan kehittää, aivan kuten kaikkia muita motorisia ominaisuuksia.

Ketteryys on motorinen taito muuttaa äkillisesti liikkeen suuntaa ja nopeutta, sekä taitoa kiihdyttää ja hidastaa liikkeen vauhtia nopeasti. Joskus käytetään myös termiä reagoiva ketteryys, jossa korostuu fyysisten ominaisuuksien yhdistäminen muuttuvaan tilanteeseen ja ympäristöön.

Ketteryys koostuu ennenkaikkea koordinaatiosta(tasapainosta ja motorisesta kontrollista), nopeudesta ja voimasta, mutta todellisuudessa siihen vaikuttaa moni muukin asia. Mm. biomekaniikka, energiantuotto, kimmoisuus, teho ja liikkuvuus.

Tasapaino

Kahden raajan varassa liikkuva ihminen ei ole se helpoin rakenne tasapainon kannalta. Tasapainon säilyttämiseksi tarvitaankin usean raajan koordinaatiota, näköaistin ja tasapainoelimen integroitua käyttöä. Tasapainon saavuttamiseksi tarvitaan koordinaatiota ja koordinaatiokyvyn heikkoudet vaikuttavat negatiivisesti tasapainoa vaativiin tehtäviin. Tasapainoa kehittävien harjoitteiden sisällyttäminen kaiken ikäisten harjoitteluun on mielestäni yksi tärkeimpiä asioita ja tämän rooli tulisi kasvaa ikääntyessä.

Tasapaino voidaan määritellä kyvyksi kontrolloida kehon asentoa, massaa ja painopistettä tukipinnan suhteen lihasvoiman ja saapuvan sensomotorisen informaation avulla kehon stabiliteettirajojen sisällä.

(= Kehon stabiliteettiraja on alue, jonka sisällä keho pystyy muuttamaan asentoaan ilman tukipinnan muutosta. )

Asento – ja liikehallinta

Asennon hallinta on edellytys kaikessa liikkumisessa ja etenkin kaikissa vaativissa motorisissa suorituksissa. Asennon hallinnalla tarkoitetaan vartalon aktiivista kontrollointia staattisissa ja dynaamisissa tilanteissa.

Asennon hallinnan neljä eri tasoa:

tietoisuus vartalonosien liikkeestä suhteessa ympäristöön tai tehtävään
vartalon painopisteen hallinta tukipinnan rajoissa
liikkeeseen tai toimintoon varautuminen ennakoivan asennon säätelyn avulla
sisäiseen tai ulkoiseen vartalon asennon häiriöön reagoiminen (reagoiva asennonsäätely)

Tasapaino on kaikkien tahdonalaisten motoristen taitojen perusta ja on yksi osa kolmesta motorisesta perustaidosta (liikkumistaitojen ja käsittelytaitojen lisäksi)

Tasapaino voidaan jaotella staattiseen ja dynaamiseen tasapainoon. Staattisiin ja dynaamisiin tasapainotaitoihin kuuluvat pystyasennot, pää alaspäin asennot, pyöriminen, heiluminen, pysähtyminen, väistäminen, koukistaminen, ojentaminen ja kiertäminen.

Käsilläseisonta on hyvä esimerkki taidosta, joka vaatii staattista tasapainoa, mutta myös dynaamisessa tasapainossa tukipiste saattaa pysyä paikallaan, vaikka vartalossa muuten tapahtuisikin liikettä. Moni käsilläseisontatilanne on siis myös dynaamista tasapainoilua, eikä pelkkää “paikallaan jökittämistä”. Tällaisissa tilanteissa raajojen liikkeitä tasapainotettaisiin vastaliikkeillä, jolloin tukipiste olisi mahdollista pitää samana.

Tasapaino on siis vartalon asennon hallintaa liikkeen aikana ja paikallaan pysyessä.

Jos homman kiteyttäisi oikein pieneen pähkinänkuoreen; tätä liikkuminen on. Välillä pitää osata pysyä paikallaan, välillä taas liikkua. Tulevissa artikkeleissa ja videoilla tulen opettamaan tätä useasta eri näkökulmasta.

Kiitos ajastasi ja pysyhän kuulolla!

Movement Coach -ohjaajakoulutus 2023 – lue lisää ja ilmoittaudu mukaan

Kirjoittaja: Jukka Rajala