Kävely on universumin aliarvostetuin ihme
8 joulukuun, 2022
10 000 askelta päivässä ei tulisi olla vaatimus, vaan etuoikeus. Ihminen on ainoa eläin, joka on erikoistunut kahden raajan varassa liikkumiseen ja toden totta on siinä hyvä. Monissa ominaisuuksissa häviämme eläinkunnan muille liikkujille, mutta kävelyssä me ollaan superhyviä. Tässä artikkelissa puren osiin tasaisella nopeudella ja pienellä energiankulutuksella tapahtuvaa kävelyä, sekä pohdin lopussa vähän kenkien merkitystä.
Kävely on ns. resiprokaalinen liike, jossa tapahtuu vastavuoroista liikettä. Kävely vaatii hyvää hermoston tuki- ja liikuntaelinten säätelyä, sekä oikeanlaista mekaanista liikettä. Kävelyssä on kiihdystysvaihe ja tasaisen rytmin vaihe, sekä tietenkin jarrutusvaihe. Nyt käymme läpi tuota tasaisen rytmin vaihetta yhdessä askelsyklissä josta tukivaihe on noin 60% ja heilahdusvaihe noin 40%.
Kävelyssä on todellisuudessa monta eri vaihetta, jotka pystytään erottelemaan toisistaan mekaanisen mallin ja hermoston toiminnan kannalta. Kävely on liikkumismuodoltaan hyvin taloudellista, jossa painovoimaa ja vastavoimaa pystytään hyödyntämään parhaalla mahdollisella tavalla. Kävelyn vaiheita ovat: alkukontaktivaihe, kuormitusvastevaihe, keskitukivaihe, päätöstukivaihe, esiheilahdusvaihe, alkuheilahdusvaihe, keskiheilahdusvaihe ja loppuheilahdusvaihe. Lisäksi askelluksen tukivaihe voitaisiin jakaa kaksoistukevaiheeseen ja yksöistukivaiheeseen, riippuen onko molemmat jalat, vai ainoastaan toinen jalka kontaktissa maahan. Yksöistukivaiheessa koko kehon paino on yhden jalan varassa, toisen jalan ollessa heilahdusvaiheessa.
Alkukontaktivaihe
Alkukontaktivaihe aloittaa kaksoitukivaiheen. Koko askelsyklistä (0-100), tämä vaiheen osuus on noin 0-2. Kantapään keskikohta osuu maahan ensimmäisenä, rullaten siitä kantaluun yli eteenpäin. Ylempi nilkkanivel on kontaktivaiheessa noin 90 asteen kulmassa, alempi nilkkanivel kevyesti supinaatiossa ja jalkaterän etuosa inversiossa(sisäkierto). Jos nimet ei ole tuttuja, ajattele asiaa niin, että jos tässä asennossa paino siirtyisi koko jalalle, olisit vahvasti jalan ulkosyrjällä.
Alkukontaktivaiheessa polvi on lähes suorana ja reisiluu, sekä lonkka ulkokierrossa, josta polvi lähtee koukistumaan nopeasti painon siirtyessä jalan päälle. Lonkka on tässä vaiheessa noin 30 asteen fleksiossa ja vastakkaisen puoleinen yläraaja vahvasti eteenpäin työntynyt ja hartialinja kevyesti kiertyneenä astuvan jalan puolelle.
Kuormitusvaihe
Kuormitusvastevaihe seuraa alkukontaktivaihetta ja sen osuus koko askelsyklistä on noin 2-10. Tämän vaiheen aikana koko jalkapohja laskeutuu maata vasten ja paino siirtyy kokonaisuudessaan jalan varaan. Iskunvaimennuksen kannalta tämä vaihe on kriittisen tärkeä jossa joustomekanismin jokainen vaihe tulisi toimia moitteetta. Vartalo liikkuu nyt kiihtyen alaspäin (kehon massakeskipiste) jolloin alustasta välittyy vastakkaissuuntainen voima ylöspäin (painovoima ja vastavoima). Mikäli näitä voimia ei kyetä hallita ja mikäli vartalon asento pettää, johtaa se usein niveliin kohdistuviin ylisuuriin vääntäviin kuormituksiin joissa iskunvaimennus ei toimi.
Joustoliike
Joustoliike alkaa alemmasta nilkkanivelestä kantaluun kääntyessä eversioon(ulkokierto). Usein tästä puhutaan alemman nilkkanivelen pronaationa. Ylempi nilkkanivel liikkuu 90 asteen kulmasta kohti dorsifleksiota. Jalan keskiosan osuessa maahan, jalkaterä joustaa, jolloin jalan sisäosa(mediaalireuna) painuu alaspäin, eli tulee ns. lättäjalka. Tämän seurauksena jalan kantakalvoon tulee venytys ja jalkaterän etuosa kiertyy supinaatioon.
Tätä kutsutaan joustopronaatioksi ja sen seurauksena sääri- & reisiluu kiertyvät sisäänpäin(sisäkierto). Iskunvaimennuksen aikana polvi koukistuu (10-15 astetta) ja lonkassa tapahtuu fleksiota(koukistus). Näin vartalo saadaan jalan päälle kokonaan ja tämän aikana lantio lantio joustaa pienesti posteriorisen rotaation suuntaan, jota selkärangan liike myötäilee jouston optimoimiseksi.
Tukijalan puoleiset lonkan loitontajalihakset pitävät huolta ettei vastakkaisen puolen lantio pääse painumaan alaspäin. Osana kehon iskunvaimennusta, tukijalan lonkassa tapahtuu pieni adduktioliike, jolloin lantio joustaa pienesti alaspäin frontaalitasossa heilahtavan jalan puolelle.
Keskitukivaihe
Sivulta katsottuna keskitukivaiheen aikana (vaiheet 10-30) kehon painopiste liikkuu tukipisteen yli. Koska alussa mainittu yksöistukivaihe ajoittuu juuri tähän, vaatii tämän kaikkein eniten tasapainoa. Nivelkuormituksen minimoiseksi kehon hyvä kannattelu ja ryhtilinjassa pysyminen on tärkeää, jotta lihakset voisivat tehdä töitä oikeassa rytmissä.
Keskitukivaihe voidaan jakaa varhaiseen ja myöhäiseen keskitukivaiheeseen. Varhaisessa vaiheessa kehon paino on kokonaan alaraajan päällä jakautuen tasaisesti jalan etuosan ja takaosan kesken. Kuormitus siirtyy jalan etuosaa kohti, massakeskipisteen siirtyessä kävelyn edetessä eteenpäin.
Kuormitusvastevaiheessa tapahtunut alemman nilkkanivelen pronaatio alkaa vähentyä keskituen myöhäisessä vaiheessa. Samoin kuormitusvaiheessa tapahtunut kantaluun eversio vaihtuu supinaatiosuunnan liikkeeksi(resupinaatio).
Keskitukivaiheen lopussa kantaluu kohoaa alustalta. Ennen seuraavan vaiheen alkamista nilkka koukistuu dorsifleksion suuntaan.
Varhaisessa keskitukivaiheessa polvi koukistuu (noin 15 astetta) ja alkaa suoristua, kun lähestytään myöhäistä keskituen vaihetta ja tämä saa aikaan lonkan passiivisen ekstension.
Heilahtava alaraaja aiheuttaa tukijalkaan ulkokierron, joka näkyy alemman nilkkanivelen pronaation vähentymisenä(“lättäjalka” katoaa).
Päätöstukivaihe
Viimeisenä osana tukivaihetta on päätöstukivaihe ja se käsittää askelsyklistä vaiheet 30-50. Vaiheen aikana tapahtuvan kantapään kohoaminen alustalta tapahtuu ensin passiivisesti ja vaiheen lopussa aktiivisen ponnistuksen avulla. Vaihe päättyy heilahtavan alaraajan koskettaessa alustaa.
Päätöstukivaiheen aikana paino siirtyy jalkaterässä jalan etuosaan, kohti ensimmäisen ja toisen jalkapöydänluun päiden väliä. Varpaiden tyvinivelissä tapahtuu tämän aikana ekstensiota. Ylempi nilkkanivel on noin 90 asteen kulmassa tai lievästi dorsifleksiossa
Päätöstukivaiheen lopussa tapahtuva ponnistus eteenpäin tehdään pohjelihaksilla, jolloin nilkka ojentuu plantaarifleksioon. Ponnistuksen seurauksena Massakeskipiste ohjautuu kohti vastakkaista puolta ja painonsiirron myötä kuormitus jalan etuosassa on lopussa enemmän mediaalipuolella(sisä) kuin lateraalipuolella. Nilkassa tapahtuu supinaatio ja koko alaraaja kiertyy ulkorotaatioon, joka luo vahvan tuen lantiolle.
Päätöstukivaiheessa syntyvä windlass-mekanismi tarjoittaa sitä kun varpaiden tyvinivelet taipuvat ekstensioon ja nostavat jalkaterän pitkittäistä mediaalikaarta. Tämä avustaa kannan kohotusta ja jämäköittää jalan tukevaksi vivuksi, jonka yli on hyvä ponnistaa. Varpaiden ekstensio kiristää jalkapohjan kantakalvon vetäen kantaluuta inversioon ja jalan etu-, sekä takaosaa toisiaan kohti. Jalkaterän keskiosan luut kiilautuvat holvimaiseen asentoon, jolloin ne eivät pääse joustamaan. Päätöstukivaiheessa tapahtuva supinaatio on osa tätä windlass-mekanismia.
Polvi on lähes suorana ja taaemman jalan lonkassa tapahtuu selkeä ekstensio ja saman puolen lantionpuoliskossa tapahtuu sagittaalitasolla pieni kierto anteriorisesti, kunt taas toisella puolella lantiota kiertoa tapahtuu posterioriseen suuntaan. Taakse jäävän jalan puoleinen yläraaja liikkuu eteenpäin ja hartialinja kääntyy yläraajan johdattamaan suuntaan vastaliikkeenä lantion kierrolle taaemman jalan suuntaan.
Tästä voidaankin siirtyä heilautusvaiheeseen, jota ei käydä ihan yhtä perusteellisesti läpi sillä iso osa siitä on passiivisempaa.
Heilahdusvaihe
Heilautusvaiheen ensisijainen tehtävä on siirtää alaraaja uuteen tukivaiheeseen . Ensimmäinen neljästä heilahdusvaiheesta on esiheilahdusvaihe ja se käsittää askelsyklistä vaiheet 50-60. Heilahdusvaiheissa on suljettu ja vapaa heiluri. Esiheilahdusvaihe on suljettu heiluri, koska heilahtavan raajan jalkaterä ei ole vielä irronnut maasta. Esiheilahdusvaihe on askelsyklin toinen kaksoistukivaihe (molemmat jalat maassa).
Kun raaja irtoaa alustasta, puhutaan vapaasta heilurista. Paino ei kuitenkaan ole enää taaemman raajan varassa. Päätöstukivaiheessa alkanut alemman nilkkanivelen supinaatio ja siihen liittyvä kantaluun inversio jatkuu siihen asti, kunnes jalkaterä irtoaa alustalta. Heilahtavan alaraajan puoleinen lantio kiertyy horisontaalitasolla eteenpäin ja sagittaalitasolla posterioriseen rotaatioon, josta aiheutuu lonkan koukistajiin venytystä. Venytyksen kasvaessa riittäväksi, reisi aloittaa heilahduksen eteenpäin. Reisiluun nopea heilahdus saa aikaan riittävän suuren liike-energian, jolloin polvi voi koukistua ilman suurta lihastyötä.
Heilahduksen alkaessa sääri- ja reisiluu ovat ulkokierrossa. Rintakehässä ja lantiossa tapahtuvat kierrot pienentyvät samalla kun kädet liikkuvat kohti kylkiä.
Esiheilahdusta seuraa alkuheilahdusvaihe. Askelsyklistä se käsittää vaiheet 60-73. Tässä vaiheessa alkaa vapaa heiluri alaraajan irrotessa alustasta. Vapaa heilurivaihe jaetaan kolmeen ajallisesti yhtä pitkään vaiheeseen. Ensimmäisessä heilahdusvaiheessa tapahtuu paljon liikettä eteenpäin ja tavoitteena on saada alaraaja heilahtamaan omalla liike-energiallaan eteen. Vauhdin avulla polvi koukistuu noin 60 astetta. Myös lonkka- ja nilkkanivelen koukistuvat tässä vaiheessa ja nivelten koukistumisen avulla mahdollistetaan alaraajan liike eteen, sekä estetään jalkaterän osuminen alustaan. Alemmassa nilkkanivelessä tapahtuu yleensä pientä supinaatiota. Tässä vaiheessa lantio joustaa frontaalitasolla alaspäin heilahtavan jalan puolelle ja vartalossa tapahtuvat kierrot nollaantuvat.
Vapaan heilurin toinen vaihe, Keskiheilahdusvaihe käsittää askelsyklistä vaiheet 73-87. Tässä vaiheessa reisiluu pysyy samassa kulmassa ja sääriluu jatkaa liikettä eteenpäin. Vaihe päättyy säären ollessa pystysuorassa asennossa. Lonkka- ja polvinivel ovat noin 30 asteen fleksiossa sekä nilkkanivel neutraalissa 90 asteen fleksiossa ja alempi nilkkanivel pysyy supinaatiossa.
Kehon painopiste alkaa siirtyä eteenpäin kohti heilahtavaa jalkaa ja vartalon kierrot alkavat jälleen kasvaa. Lantio kiertyy eteen heilahtavan jalan suuntaan ja rintakehä taakse heilahtavan yläraajan suuntaan. Viimeisenä tulee loppuheilahdusvaihe käsittää loput askelsyklistä, eli vaiheet 87-100. Luvut ovat tietenkin arvioita, ei koskaan 100% tarkkoja ja sinänsä niitä ei kannata liikaa miettiä.
Lonkanojentajat ja polvenkoukistajat tekevät tässä vaiheessa pientä eksentristä lihastyötä jarruttaen heilahtavan alaraajan liikettä ja valmistellen sitä tulevaan kontaktiin alustan kanssa. Reisi pysyy samassa kulmassa ja sääri jatkaa liikettä ojentuen suoraksi asti.
Etummaisen alaraajan lantion puolisko kiertyy horisontaalitasolla eteenpäin ja sagittaalitasolla posterioriseen rotaatioon. Hartialinja kiertyy taaksepäin heilahtavan yläraajan suuntaan. Loppuheilahdusvaihe päättyy heilahtavan raajan osuessa alustaan. Näin päättyy askelsykli ja uusi sykli voisi alkaa uudella tukivaiheella.
Helppoa kuin pärekaton kulotus!
Minkälainen kenkä?
Mitään absoluuttista totuutta tuskin voidaan antaa, mutta oma tulkintani aiheesta tukee ei-tukevien kenkien käyttöä aina kun siihen on mahdollisuus. Tämä tarkoittaa paljain jaloin liikkumista ainakin sisätiloissa, tai kevyiden tossujen käyttöä, jossa kaikki yllä mainittu liike ja kontrolli olisi mahdollista säilyttää. Vaikka tykkään harjoitella sisällä paljain jaloin, tietyissä tilanteissa olen huomannut paljasjalkakenkien hyödyt, mm. silloin kun tarvitsen parempaa pitoa. Sukkasiltaan kun hommaa saattaa olla hieman liukasta, jota tietenkin osa meistä haluaa jopa hyödyntää.
On tietenkin hetkiä kun tarvitaan apua ja silloin erilaisten tukien hetkittäinen /vaiheittainen käyttö on perusteltua. Mikäli oletus on ettei muutoksia parempaan saada (esim. henkilö ei näe vaivaa asian edistämiseksi), on tuetummat kengät silloin varmastikin ok, mutta tätä varten on alan ammattilaisia joiden puheilla on syytä tuollaisissa tilanteissa mennä.
Olisi kuitenkin tärkeää tuoda esille miten jo pienillä muutoksilla voidaan saada aikaan isoja muutoksia kokonaisuudessa. Kannustan suuresti käyttämään pienesti aikaa tähän ja lähteä liikkeelle vaikka siitä, että liikkuu paljain jaloin tai paljasjalkakengillä osan päivästä / viikosta.
Askelluksen kehittäminen vaatii usein osaavan valmentajan /fysioterapeutin apua, joten suosittelen lämpimästi käydä tilannetta läpi ammattilaisen kanssa.
Itse olen ollut jo vuosia Vivojen suurkuluttaja ja oma valintani kenkien suhteen on edelleen Vivo. Minä ja Sami Obele olimme itseasiassa Suomen ensimmäisiä Vivo Barefoot -juoksuvalmentajia ja CompactFit järjestikin Suomen ensimmäiset paljasjalkajuoksu -kurssit reilu 10 vuotta sitten. Vivon kengissä on jalan toimintaa tukeva leveä lesti ja hyvä jousto myös talvikengissä(toki aina huonompi kuin kesäkengissä). Lisäksi ne jalassa ei tarvitse hävetä kylillä kulkiessaan, joka on sekin tärkeää. Itse olen tunnetusti todellinen muodin trendsetteri, joten etenkin tällä on itselle iso merkitys (sarkasmi päättyy).
Kengät ovat kulutustavaraa, joten niiden laatu ratkaisee. Jos saumat alkaa repeillä jo parin käyttökerran jälkeen, ei kenkä ole silloin kovinkaan laadukas. Vivo ei ole edullisin, mutta yleensä korkeampi hinta tarkoittaa myös parempaa laatua. Erityisen korkealle nostan Vivojen pohjien laadun. Vivolla on lisäksi Englannissa ReVivo-palvelu jossa vanhat kengät voi toimittaa korjattavaksi(ikävä kyllä ei voi lähettää omia kenkiä sinne ja saada samaiset takaisin), jolloin muuten hyväkuntoisia kenkiä ei tarvitse heti roskiin heittää. Lahdessa toimiva Suutari Kolehmainen ainakin tiedettävästi toimii Vivojen kanssa, joten häneen voi olla yhteydessä kun haluat korjata omat Vivosi uudenveroisiksi.
Nyt ei muuta kuin tutkimaan miten oma askellus toimii!
Jos haluat lisäoppia aiheesta, suosittelen keväällä 2023 starttaavaa Biomekaniikan ABC -intensiivikoulutusta, jossa käydään yksinkertaisin käytännönesimerkein läpi askelluksen lisäksi mm. kyykyn mekaniikkaa ja ylävartalosta rintakehän sekä yläraajojen toimintaa. Koulutuksen oppeja pystyy hyödyntämään käytännössä kaikessa liikkeessä, sillä mekaniikan hyvä hahmottamiskyky luo pohjan kaikelle muulle.
BIOMEKANIIKAN ABC -KOULUTUS
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala
