Movement Sysytem logo 5-2016

Tehokkailla kehonpainoharjoitteilla liikkuvuutta lantioon ja alaraajoihin

Posted by on / 0 Comments

Kirjoittaja on Jukka Rajala, liikunta-alan moniyrittäjä ja Movement Centerin päävalmentaja.

jukka-rajala

Lantio on varmasti kehon vahvin osanen ja se on suunniteltukin kannattelemaan ja liikuttelemaan hetkellisesti raskaitakin painoja. Olkapäihin (olkanivel) verrattuna lantion (lonkkanivel) ei tarvitse olla lähimainkaan yhtä liikkuva jokaiseen liikesuuntaan, mutta tietyillä liikkuvuusharjoitteilla voidaan lantion aktiivista toimintakykyä kehittää ja liiallisesta harjoittelusta tai laiskottelusta johtuvia lihaskireyksiä vähentää.

Lantion sivuosan lihakset ja reiden kalvot ovat usein kireät ja aiheuttavat vaivoja lantioon, alaselkään ja polviin. Normaali syväkyykky on jo erinomainen keino pitää yleisemmät vaivat poissa, mutta muutamalla spesiaaliharjoitteella päästään pintaa syvemmälle.

Havaijilaisessa kyykyssä yhdistetään tuttu venytysliike aktiiviseen kyykkyyn. Liike on haastava ja alussa asentoa voi helpottaa pitämällä pientä koroketta kantapään alla.

Seiso suorana ja nosta toinen jalka mahdollisimman ylös tukijalkaa vasten. Liike helpottuu, jos jalka asetetaan lähemmäksi tukijalan polvea. Laskeudu kontrolloidusti niin alas kuin mahdollista. Alkuvaiheessa ylävartalon voi antaa työntyä hieman eteenpäin, mutta ajan kanssa liike pyritään suorittamaan mahdollisimman pystyasennossa. Korokkeenkin kanssa liike saattaa pysähtyä alkuun melko korkealle, mutta systemaattisella harjoittelulla kehitystä tulee onneksi melko nopeasti. Ala-asennosta tulee nousta ylös ja työntää lantio eteen asti yläasennossa. Vapaan jalan polvi pysyy koko ajan mahdollisimman sivulle käännettynä.

Jos pääset alas asti, mutta et kykene nousemaan sieltä vielä ylös, voit avustaa nousuvaihetta joko ottamalla kiinni köydestä, tai vaihtoehtoisesti tehdä pariharjoitteena, siten, että pari avustaa vaikeimman vaiheen ylitse.

Notkeat ja vahvat henkilöt pystyvät suorittamaan liikkeen välittömästi ilman korokettakin. On myös täysin sallittua nostaa kantapää ilmaan lattiasta liikkeen ala-asennossa, jos vain polvi kestää paineen. Kädet voi olla antamassa tasapainoa vartalon sivuilla, tai vaihtoehtoisesti käyttää toista kättä painamaan venytettävän jalan puoleista polvea sivulle.

Liike tuntuu todennäköisesti myös lihasväsymyksenä, joten pelkästään hyvä liikkuvuus ei riitä – tarvitaan myös voimaa. Juuri sen vuoksi tämän tyyliset harjoitteet, jotka kehittävät liikkuvuuden lisäksi kykyä tuottaa voimaa, ovat äärimmäisen tehokkaita aktiivisen liikkuvuuden kehittämiseen. Älä käytä pehmeitä, paksupohjaisia kenkiä, jotta tuntuma lattiaan olisi mahdollisimman hyvä.

Jos liike jää paljon yli puolivälin, on suositeltavaa tehdä hieman enemmän toistoa. Noin 10 toistoa / jalka, sarjamäärä 3-5. Syväkyykkyyn asti tehtynä 3-6 toistoa jalalle riittää ja sarjoja 3-5 riippuen siitä, miten paljon liike väsyttää lihaksia ja kuinka usein harjoitus toistetaan viikon aikana.

Seuraavassa osassa perehdytään katkarapukyykkyyn eli shrimp squat -liikkeeseen.

Please follow and like us:

Enjoy this blog? Please spread the word :)

Follow by Email
Facebook
Facebook