Movement Sysytem logo 5-2016

Jukka Rajalan kolumni: Leuanvedon pitkäoppimäärä

Posted by on / 0 Comments

Kirjoittaja on Jukka Rajala, 33-vuotias yrittäjä ja CompactFit Movement Centerin päävalmentaja.

jukka-rajala

Leuanveto on ollut tapetilla normaalia enemmän viime aikoina ja yksi iso keskustelun aihe on luonnollisesti se, mikä on oikea tapa tehdä leukoja. Absoluuttista totuutta tähän en osaa antaa, mutta toivon mukaan pystyn tekstillä ja apuvideoilla antamaan mahdollisimman monelle oikeita suuntaviittoja, jotka ovat todistetusti toimineet omassa harjoittelussa, yksilövalmennettavilla ja salimme oppilailla!

Lähdetään kuitenkin liikkeelle siitä, mitä tulisi kyetä tekemään ennen kuin edes miettii leuanvetoja. Roikkuminen on tullut tutuksi aikaisemmistakin artikkeleista, joita olen kirjoittanut mm. ProBody –lehteen. Maailmalla on myös pyörinyt roikkumishaaste, jossa kuukauden ajan tulisi roikkua päivittäin 7 minuuttia pienissä pätkissä pitkin päivää, mutta roikkumista tulisi tehdä jossain muodossa päivittäin ympäri vuoden! Terveet olkanivelet ja lavan alue yksinkertaisesti vaativat roikkumista eri muodoissa.

Passiivinen roikkuminen, jossa lavat päästetään elevaatioon (hartiat korviin) on terveiden olkapäiden edellytys. Sen jälkeen tulevat aktiivinen roikkuminen ja erilaiset lavanvahvistusharjoitteet, kuten lapaveto. Jos olkapäiden kanssa on akuuttia ongelmaa, saattaa passiivinen roikkuminen tuntua alkuun liian heviltä; tällöin kannattaa aloittaa aktiivisesta roikkumisesta. Roikkumisella on paljon terveysvaikutteita, jotka lähtevät ihon vahvistumisesta ja otevoimasta, aina olkanivelen ja koko hartiarenkaat hyvinvointiin.

Horisontaalista ja vertikaalista vetämistä

Leuanvetoja suositellaan usein ”tasapainottamaan” lihaksistoa. Sinänsä sillä ei ole mitään tekemistä ulkoisen ryhdin kanssa. Usein kuulee sanottavan ”jos teet paljon penkkipunnerrusta, niin sinun pitää tehdä vetäviä liikkeitä, jotta lihastasapaino pysyy”. Optimitilanteessa, jossa leuanvedot tehdään täydellisellä tekniikalla (tähän palataan vielä myöhemmin) näin saattaakin olla, mutta itse pilkkoisin tätä hieman vielä yksityiskohtiin. Olkanivelen toimintaa ajatellen liikkeitä tulisi tehdä pysty- ja vaaka-asennossa vetäen ja työntäen siten, että koko 360 astetta tulisi jossain muodossa käytyä läpi. Leuanveto on siis vain yksi osa tätä kokonaisuutta.

Vaakasoudut ovat erinomainen tapa leuanvetoharjoittelun alkuvaiheessa ja horisontaalitasossa tehdyt ”vetävät liikkeet” (soudut, front lever jne.) ylipäätään. Oikein suoritetussa vaakasoudussa lavat liikkuvat ensin kiinni, jonka jälkeen veto alkaa ja jos liike tehdään renkailla, tulee renkaiden osua rintakehään. Tangolla samoin. Pieni pysäytys yläasennossa on suositeltavaa. Soudut ottaisin mukaan ’ensimmäiseen aaltoon’, josta löytyy myös roikunta ja lapaveto jossain muodossa, tasosta riippuen. Myös kokeneemmille suosittelen tasaisin väliajoin palaamista soutuihin. Niitä voi vaikeuttaa monella tapaa, vaikkapa nostamalla jalat korokkeen päälle tai painoliivejä käyttämällä. Puhumattakaan front lever –harjoitteista, joka onkin jo oman artikkelin arvoinen juttu.

Leuanveto vain antaa odottaa itseään, vaikka kuinka pinnistelisi

Souduista ja roikkumisesta on vielä matkaa leuanvetoon, varsinkin niillä, jotka eivät ole välttämättä geneettisesti synnynnäisiä leuanvetäjiä. Jos kuitenkin pohjatyö on tehty kunnolla, voidaan edetä seuraavaan vaiheeseen. Avustetut ja negatiiviset leuanvedot ovat todennäköisesti paras tapa edetä tässä vaiheessa. Itse en suosi kuminauhoja, mutta niiden käyttö on yksi vaihtoehto, kunhan niitä käytetään järkevällä tavalla.

Avustetuissa leuanvedoissa on pidettävä huolta asennosta, jotta se olisi mahdollisimman lähellä oikeaa leuanvetoa. Se miten liikettä helpotetaan, täytyy miettiä tilan ja tarjonnan mukaan. Renkaat ovat helppo tapa, sillä jalan saa renkaaseen helposti, jonka jälkeen voi itse vaikuttaa siihen, miten paljon apua renkaasta ottaa. Kuminauhalla avustettaessa tulee varmistaa se, että suurin osa työstä tehdään itse, ei kuminauha! Sen vuoksi hyvä tapa on 4+1 sekunnin sääntö, jossa laskuvaihe kestää vähintään neljä sekuntia ja ala-asennossa sekunnin pysäytys.

Negatiivisissa leuanvedoissa on kyse liikkeen alastulo-, eli eksentrisen vaiheen työskentelystä. Tällöin lihaksista saadaan rutistettua hieman enemmän voimaa. Ei tarvitse muuta kuin jännitellä vastaan! Aina se ei kuitenkaan ole näin helppoa ja jos näihin yrittää siirtyä liian nopeasti, voi lopputulos olla aivan jotain muuta, kuin mitä sen tulisi olla – kontrolloitu liike ylhäältä alas suorille käsille, kesto 10-30 sekuntia (joskus jopa aina 60 sekuntiin asti). Näiden kanssa tulee kuitenkin ottaa iisisti, sillä seuraavien päivien lihassäryt ovat usein melko kovat negatiivisten harjoitteiden jäljiltä ja liikaa käytettynä ne saattavat tehdä hallaa varsinkin kyynärpäille. Hermosto joutuu myös koville näissä, sillä lihaksista tuotetaan voimaa täydellä teholla. Jo tämän vuoksi maltti on valttia!

Leuanvedon tekniikka

Nyt palataan siihen, mitä alussa kirjoitin. Tekniikoita on monia, mutta vastatakseen kysymykseen mikä niistä on paras, on ensin tiedettävä, mitä leuanvedoilla tavoitellaan. On kuitenkin olemassa tietty järjestys, jota henkilökohtaisesti suosin.

Aivan ensimmäisenä opettele selkä kaarella tehty leuanveto vastaotteella. Vastaote sen vuoksi, että se on yleisesti hieman helpompi valtaosalle ja selkä kaarella sen vuoksi, että se helpottaa jossain määrin kykyä vetää lavat niin kiinni (ja alas) kuin mahdollista. Tällöin leuanvedoista saadaan mielestäni se kaikki potentiaali, mitä niillä on tarjota terveen hartiarenkaan ja vahvan selän lihaksiston saavuttamiseksi. Selkää ei kuitenkaan tarvitse vääntää mitenkään poikkeuksellisen kaarelle. Riittää, että jalat ovat koukussa takana, eivätkä suorina ns. hollow –asennossa, jolloin myös alaselkä olisi täysin suorana. Usein alkuvaiheessa suosittelen jopa hieman liioittelemaan leuanvedon liikerataa, jotta lapojen väliset lihakset saataisiin aktivoitua mahdollisimman hyvin

Jos olet jo valmiiksi kova vetämään leukoja, todennäköisesti teet kaiken oikein. Kannattaa kuitenkin kokeilla, miltä tuntuu tehdä liike videolla kuvatulla tavalla, jossa liikerata ei olekaan suoraan alhaalta ylös. Pointti tässä on lapojen välisten lihasten maksimaalinen aktivointi. Täältä on sitten helppo palata hieman maltillisempaan malliin, kun haetaan pitkiä sarjoja, tai vaikkapa lisäpainoilla maksimivetoja.

Seuraavaksi ottaisin mukaan myötäotteen, liike pysyy muuten identtisenä. Leveys voi olla noin hartioiden levyinen alkuun, jota lähdetään ajan kanssa levittämään aina 2 x hartioiden leveyteen. Muistutus tässä vaiheessa, leuanvedot lähtevät aina passiivisesta asennosta, joten pidä huolta, että olet kykenevä tekemään tämän myös leveällä myötäotteella.

Jos pystyt tekemään useamman 5 toiston sarjan puhtaita leukoja leveällä myötäotteella, niin, että tanko osuu rintakehään, ollaan harjoittelussa jo aika pitkällä. Tässä vaiheessa voikin olla hyvä ottaa mukaan leuanveto suorin vartaloin, eli mainitussa hollow -asennossa.

Seuraava vaihe omassa ohjelmoinnissa olisi leuat L-asennossa, ensin vastaotteella ja sitten myötäotteella.

Tähän mennessä tarve lisäpainoille ei todennäköisesti ole tullut edes mieleen, mutta niiden käyttöönottoa kyllä suosittelen. Koska ja missä määrin, on sitten hyvin yksilöllistä. Toiset kehittyvät motorisesti haastavampiin variaatioihin siirtymällä, toiset taas paremmin lisäpainoilla tehdyillä perusleuoilla. Molempia on varmasti hyvä tehdä, mutta jos tavoitteena on edetä koko ajan uusiin variaatioihin, niin silloin ottaisin lisäpainot lisäboostina silloin, kun kehitys on pysähtynyt. Jos taas lisäpainoleuanveto on ensisijainen tavoite, niin kaikki muu on sitten vaihtelua mielenkiinnon piristämiseksi.

Liike-energian hyödyntäminen

Kippileuat tai muut variaatiot, joissa vetoa avustetaan keinumaisella liikkeellä, on oma osa-alueensa. CrossFitissa niiden rooli on varsinkin kilpailuissa todella suuri. Silloin tarkoituksena on suorittaa leukoja mahdollisimman paljon / nopeasti sääntöjen sallimissa rajoissa. Sama tilanne on mm. toistoleuanvetokisoissa, joissa myös pieni elastisen liikkeen hyödyntäminen on sallittua, ei kuitenkaan siinä määrin kuin kippileuoissa.

On sanomattakin selvää, että kaikki tällaiset tiettyyn asiaan erikoistumiset tulevat kuvioihin vasta sen jälkeen, kun pohjatyö on tehty kunnolla. Aivan kuten lisäpainoleuanvedot. Ei niitäkään kukaan ala tekemään ennen kuin oman kehonpainon liikuttelu tangossa sujuu. Toisaalta säännöt ovat säännöt ja jos jossain kisoissa on sallittua käyttää heiluria, niin silloin se on sallittua ja asiasta kädenvääntäminen on mielestäni ajanhaaskausta. Itselle kippaus edustaa liikkeen taloudellisuutta / tehokkuutta. Tämä vaatii kykyä tuottaa voimaa ja kykyä vastaanottaa ulkoisia voimia.

Jos kuitenkin puhutaan leanvedoista voimaliikkeenä, niin silloin kaikki plyometrinen työskentely, jota kippileuat käytännössä ovat, tulisi minimoida. Plyometriset harjoitteet kohdistavat stressiä normaalia enemmän sidekudoksille, joten sidekudosten ja lihasten on oltava silloin erittäin hyvässä kunnossa, eikä liikkuvuusrajoitteita saa olla. Jos nämä kaikki kohdat ovat kuosissa, niin kippileuoilla voi olla oma roolinsa, jos tavoitteet sen vaativat. Ensimmäiseksi tutustuisin kuitenkin ehkä ns. gymnastis kip –liikkeeseen ja lähtisin sitä kautta tuomaan plyometrisiä ominaisuuksia harjoitteluun.

Vaihtelu virkistää tässäkin ja vaikka Movement Centerissä teemme ainoastaan puhtaita leukoja, niin välillä voidaan varioida tekemällä niitä renkailla, yhdellä renkaalla, ristiotteella, köydellä, false grip’lla jne. Unohtamatta tietenkään yhden käden leuka –progressioita.

Toivottavasti tekstistä ja videoista on hyötyä leunvedon tavoitteluun ja kehittämiseen. Kokeile ja kerro meille miltä tuntui!

Hyviä treenihetkiä!

Jukka

Please follow and like us:

Enjoy this blog? Please spread the word :)

Follow by Email
Facebook
Facebook