Venyttelyn monet kasvot – milloin siitä on hyötyä ja miten yksilölliset erot tulisi huomioida?
30 elokuun, 2024
Notkeusharjoittelu, eli kansankielellä venyttely on ollut ristiriitainen aihe niin kauan kuin itse olen sitä tutkinut. Vuosikymmenten aikana erilaiset trendit ovat näkyneet siinä millaista venyttelyn muotoa on suosittu.
Välillä se on ollut Staattista Passiivista Venyttelyä, välillä taas Dynaamista Aktiivista Venyttelyä, jonka äärimuoto on Ballistinen Venyttely. Sen erityispiirre on yli 100 BPM tempo, eli kärjistäen liikkeet tehdään mahdollisimman nopeasti ja mahdollisesti pulssimaisella tavalla.
Nykytiedon mukaan tämä on notkeuden kehittämisessä kaikista huonoin tapa isolle enemmistölle ja ballistiset liikkeet tulisikin siirtää pikemminkin plyometrisen harjoittelun alle jos kategorioiden nimet määritellään sen mukaan millaisia muutoksia harjoittelu saa aikaiseksi.
Genetiikka ja sukupuoli
Lähdetään tällä kertaa liikkeelle yksilöiden synnynnäisistä eroavaisuuksista ja geneettisistä vahvuuksista / rajoitteista. Jotta vältyttäisiin pahoittamasta kenenkään mieltä ja itsemääräämisoikeutta, sukupuolella viittaan nyt biologiseen sukupuoleen (eng. sex) jossa yksilöllä on joko XX- , tai XY -kromosomit. XX-kromosomin omaavia yksilöitä kutsun naisiksi ja XY-kromosomin omaavia yksilöitä miehiksi.
Geneettiset tekijät vaikuttavat notkeuteen todennäköisesti monellakin tapaa. Luuston rakenne määrittyy vahvasti sen mukaan kumpaa sukupuolta edustat. Naisen lantion rakenne on merkittävällä tavalla erilainen miehen lantioon ja lisäksi yksilöiden välillä on selkeitä eroja josta osa on genetiikan määräämiä ja osa puolestaan harjoittelun, elämäntapojen jne. Luuston koko ja vahvuus on myös miehillä usein suurempi.
Miehet omaavat keskimäärin enemmän lihasmassaa, eli lihasten poikkipinta-ala on suurempi, joka johtaa automaattisesti suurempaan jäykkyyteen (eng. Stiffness) kudoksessa. Pienemmän poikkipinta-alan omaavien henkilöiden kudokset ovat usein vähemmän jäykkiä, eli toisin sanoen niiden joustavuus (eng. Combliance) on parempi.
On sanomattakin selvää, että harjoittelulla luonnostaan jäykemmästä voi tulla notkeus-ominaisuuksiltaan luonnostaan notkeampaa henkilöä notkeampi. Genetiikan osuus on joidenkin arvioiden mukaan noin 50% ja puolet riippuu yksilön elämäntyylistä, harjoittelusta, ravitsemuksesta ja niin edelleen.
Hormonien osuutta ei voi myöskään aliarvioida ja tässäkin naisilla on etulyöntiasema notkeuden suhteen. Osalle tästä saattaa toki syntyä myös ongelmia esimerkiksi ligamenttien tuen heikkenemisen myötä. Yhtä lailla miehillä hormonit vaikuttavat kehon eri toimintoihin, mutta ainakaan löytämäni tiedon mukaan esimerkiksi relaksiini-hormonilla ei ole kovin suurta roolia miehen kehossa(jos sitä on lainkaan). Naisilla se liitetään vahvasti raskausaikaan.
Erilainen hormonitoiminta on yksi selittävä tekijä miesten isompaan lihasmassaan ja suurempaan voimantuottokykyyn. Tässäkin harjoittelulla voidaan tilannetta muuttaa merkittävästi ja ei tarvitse mennä edes ammattiurheilun puolelle löytääkseen useita miehiä vahvempia naisia. Tunnen itsekin useita jopa hyvin pienirakenteisia naisia, jotka ovat käsittämättömän vahvoja.
Naisten eduksi voidaan lukea lisäksi korkeampi kivunsieto, josta on erityistä hyötyä venyttelyssä, jonka yksi vaikuttava mekanismi on Venytystoleranssi (eng. Stretch tolarance).
Venyttelyn hyödyt eivät ole pelkästään neuraalisia
Yllä mainittu venytystoleranssi on tärkeä osa venyttelyn hyötyjä. On kuitenkin täysin puutteellista väittää, että venyttelyn ainoa hyöty syntyy toleranssin kasvun tai venytysrefleksin toiminnan muutoksien kautta.
Venyttely saa lisäksi aikaan mekaanisia akuutteja ja kroonisia muutoksia. Toisin sanoen, venyttelyllä saadaan kudoksissa aikaan välittömiä lyhytaikaisia muutoksia ja mikäli harjoittelua toteutetaan järkevällä tavalla, riittävän pitkän ajanjakson ajan, myös pysyvämpiä muutoksia kudoksissa tapahtuu. Näitä olen käsitellyt jo aikaisemmin, joten en lähde niitä listaamaan tähän artikkeliin.
Venyttelyn muutokset voisi jakaa neuraalisiin, mekaanisiin, hormonaalisiin ja psykologisiin muutoksiin.
Miehet hyötyvät todennäköisesti enemmän ”voimaperäisestä venyttelystä”
Mainittakoon alkuun, että kokonaisvaltainen liikkuvuusharjoittelu tulisi rakentua jokaisella voiman, notkeuden, koordinaation, nopeuden, ketteryyden ja kestävyyden luoman kokonaisuuden varaan.
Erityisen tärkeäksi kolmikoksi nostaisin koordinaation, voiman ja notkeuden.
Jos asiaa miettii yksilön evoluution kautta, vauvana meillä on paljon notkeutta, sillä olemme viettäneet ensimmäiset kuukaudet vedessä lilluen. Aivan kuten evoluution alkuvaiheessa kauan ennen ihmisen syntyä, meidän ”esi-isät” elivät vedessä. Se tarkoitti enemmän tarvetta ulkokiertoon ja vähemmän sisäkiertoon. Vasta kun ensimmäiset vedenelävät siirtyivät maalle, syntyi tarve tuottaa raajoista voimaa maata vasten, joka lisäsi sisäkierron roolia raajoissa.
Koordinaatio alkaa kehittyä nopeasti mutta ihmisillä sen kehittyminen vie hyvinkin kauan ennenkuin osaamme hallita kaikkia raajoja ja esimerkiksi kävellä ja juosta vaivatta. Tämä johtuu muun muassa hyvin korkeasta vapausasteiden määrästä. Lisäksi ihmisen aivot eivät ole samalla lailla ”esikoodattu” kuin muiden nisäkkäiden. Tämä voi olla yksi syy miksi juuri ihminen voi oppia hyvin erilaisia taitoja, johon muut eläimet eivät tiedettävästi pysty.
Voima alkaa kehittyä luonnollisesti sen myötä kun lapsi alkaa liikkua enemmän, mutta menee toista vuosikymmentä ennenkuin päästään voimatasojen suhteen merkittävään tasonnousuun ja tässä vaiheessa miesten ja naisten erot alkavat näkyä voiman- ja tehontuotossa. Ketteryys, nopeus ja kestävyys rakentuvat vasta näiden päälle.
Usein teinivuosien kasvupyrähdys tarkoittaa erityisesti poikien notkeusominaisuuksien heikkenemistä koska lihasten poikkipinta-ala kasvaa todella nopeasti, joka vaikuttaa kudosten jäykkyysominaisuuksiin. Harjoittelulla tähän voidaan tietenkin vaikuttaa ja saattaa ollakin, että jos notkeutta ylläpidetään systeemaattisesti tiettyyn ikään saakka, sen säilyttäminen myöhempinä vuosina on helpompaa. Tämä on toki hieman kyseenalainen väite, koska yksilön elämässä voi tapahtua niin paljon erilaisia asioita.
Johtuen yllä mainituista seikoista, erityisesti miesten keskimäärin suurempi lihasten koko ja sen myötä suurempi jäykkyys, sekä suurempi voimantuottokyky, iso osa miehistä hyötyy usein enemmän sellaisista venyttelyn muodoista joissa lihasvoima on vahvemmin mukana.
Tämä EI tarkoita, että miesten ei kannata tehdä Staattisia Passiivisia Venytyksiä ja se ei myöskään tarkoita sitä että naisten ei kannattaisi tehdä erilaisia lihasvoimaa vaativia venytyksiä.
Molemmat sukupuolet hyötyvät eniten Notkeusharjoittelusta, jossa on yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaan sopivassa suhteessa Staattisia Passiviisia-, Staattisia Aktiivisia (Isometrisiä)- ja Dynaamisia Aktiivisia Venytyksiä.
On todennäköistä että notkeuden kehittämisen näkökulmasta naisten on syytä panostaa suhteessa enemmän Staattisiin Passiivisiin Venytyksiin, eli heidän vaste kyseiseen venyttelyn muotoon on parempi verrattuna miehiin.
Vastaavasti miesten voi olla syytä panostaa erityisesti Staattisiin Aktiivisiin Venytyksiin, josta erityisen hyödyllisiä ovat ns. Staattiset Aktiiviset Antagonistiset Venytykset. Näihin yhdistän itse lähes poikkeuksetta erilaiset Eksentristä vaihetta korostavat Dynaamiset Aktiiviset Venytykset.
Mitään tarkkaa määrää en voi ainakaan tässä vaiheessa sanoa ja mikäli et tiedä mistä kannattaa lähteä liikkeelle, kokeile 50/50 -jakoa.
Tutkimalla millaisia muutoksia (alkuun lyhyen aikavälin) eri venytystyylit saavat sinussa tai valmennettavissa aikaan, pystyt muokata suhdetta haluttuun suuntaan. Notkeuden kehittämisen näkökulmasta tulet todennäköisesti huomaamaan että naisilla painotus on Staattisissa Passiivisissa ja miehillä Staattisissa Aktiivisissa.
Mikäli tavoitteet vaativat erityisen suuria liikelaajuuksia, kuten vaikkapa tanssissa, osassa kamppailu-urheilua ja telinevoimistelussa, jokaisen tulee sisällyttää merkittävä määrä Staattista Passiivista Venyttelyä osaksi Notkeusharjoittelua.
Mikäli taas tavoitteet eivät edellytä erityistä kykyä liikkua perusliikemallien ulkopuolelle, voi kyseisten venytysten rooli olla melko pieni. En siitäkään huolimatta jättäisi niitä kokonaan pois, koska niistä voi olla apua mm. hermoston rauhoittamisessa. Tästä on puolestaan positiivisia hyötyjä mm. hormonitoimintaan ja palautumiseen.
Staattinen Passiivinen Notkeus mahdollistaa aina suurimman mahdollisen liikelaajuuden turvallisesti toteutettuna. Tämä johtuu siitä että kudosten jäykkyys (nykyään osataan erotella jo eri kudosten eri jäykkyystasot) muuttuu lihasten jännittymisen myötä. Siihen vaikuttaa oleellisesti myös liikkeen nopeus, sillä kehon lähes kaikki kudokset ovat viskoelastisia.
Hidas liike synnyttää vähemmän vastustusta verrattuna nopeaan liikkeeseen. Tämän vuoksi Ballistinen Venyttely on todettu notkeuden kehittämisen kannalta huonoimmaksi vaihtoehdoksi. Tietyissä lajeissa tätä ominaisuutta on tosin pakko kehittää, mutta Notkeusharjoittelun pohja luodaan hitaammilla venytyksillä, joiden tempo on reilusti alle 100 BPM.
Harjoittelun eteneminen voisi näyttää esimerkiksi tältä:
- opettele ensin asento / asennot (staattinen). Liiku näiden välillä tuetusti.
- Lisää sen jälkeen rauhallista liikettä molempiin suuntiin (dynaaminen aktiivinen). Lisää vauhtia tasoittain.
- Lisää hiljalleen pitoja ääriasentoihin(staattinen aktiivinen).
- Kun ääriasennossa oleskelu alkaa olla helpompaa, ala korostaa dynaamisen liikkeen eksentristä vaihetta tekemällä ne selkeästi hitaammalla tempolla.
- Lopuksi voit lisätä ääriasentoihin staattisia aktiivisia pitoja, jossa pyrit aktivoida agonistilihaksia.
- Lisää ulkoista kuormaa staattisiin aktiivisiin venytyksiin
- Lisää ulkoista kuormaa dynaamisiin aktiivisiin venytyksiin.
HUOM! Kun lisäät kuormaa, hidasta tempoa ja vaiheittain totua itsesi taas nopeampaan liikkeesen lisäkuorman kanssa.
Jos olet kiinnostunut notkeuden kehittämisestä ja haluat panostaa kokonaisvaltaiseen liikkuvuusharjoitteluun, ole minuun yhteydessä .
Toteutan yksilövalmennuksia JR Movement Studiolla Helsingin Lauttasaaressa ja Movement Jalasjärven tiloissa, jossa harjoittelun keskiössä on aina liikkeen laadun parantaminen.
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala
