Onko lapojen elevaatio vai depressio tärkeämpi voimaharjoittelussa?
15 tammikuun, 2020
Jos varsinainen olankohautusliike jätetään laskuista pois, jäljelle ei jää montaa tilannetta jossa lapojen elevaatio olisi toimivin liikestrategia voimaharjoittelussa. Tilanteita joissa elevaatio on mukana liikkeessä on muun muassa olympianostot ja käsilläseisonta. Olankohautus toimii myös silloin kun valmentaja kysyy miksi et venytellyt illalla niinkuin sovittiin. Mutta missä sitä depressiota vaaditaan?
Varsinaisia voimaliikkeitä ovat yllämainituista ainoastaan painonnostoliikkeet, sillä käsilläseisontaa en sellaiseksi varsinaisesti miellä vaikka toki jonkin verran voimaa sekin vaatii. Lähtökohtaisesti voisi sanoa, että valtaosassa (voima)liikkeitä painotus on elevaation vastaliikkeessä depressiossa. Elevaation tärkeyttä en lähtisi tästä huolimatta vähättelemään ja lavan alueen toiminnan kannalta kaikkien liikesuuntien riittävän monipuolinen käyttö ja hallinta on elinehto.
Painonnostosta en tiedä riittävästi jotta viitsisin antaa siihen neuvoja, joten jätetään se aihe sen alan ammattilaisille. Käsilläseisonnasta kokemusta on puolestaan kertynyt verrattain paljon ja se onkin yksi niistä liikkeistä, joissa elevaatio nousee vahvasti esille omassakin valmennuksessa. Tässä on tietenkin hieman erilaisia näkemyksiä, mutta mielestäni kyse on enemmän siitä miten elevaatio toteutetaan kuin esimerkiksi se, miten ylös kohti korvia hartiat nousevat. Ennenkuin mennään itseasiassa varsinaiseen aiheeseen – depressioon – käydään alle lyhyt oppimäärä elevaatiosta.
Elevaatio
Hyvin usein huomio kiinnittyy hartian yläosan lihaksiin, joista lapojen elevaatiota tekevät Levator scapulae ja Trapetzius -lihaksen yläosa. Jälkimmäinen on hyvin vahva lihas osittain myös sen vuoksi, että sitä on melko helppo käyttää.
Tärkeä yksityiskohta liikesuunnassa on se, että elevaatioliike syntyy myös lavan alaosan, eli trapietziuksen alaosan lihaksistoa hyödyntäen. Tämä osa on jopa vahvoilla henkilöillä usein verrattain heikko. Käsilläseisonnassa tämä ilmenee yläosan(koko hartianseudun) kovana jännittymisenä, joka johtaa nopeaan väsymiseen ja alkuun yleensä myös niskakipuihin sekä päänsärkyihin. Oppiessaan nostamaan “hartiat kohti korvia” hyödyntäen lavan alaosan lihaksia, peli muuttuu. Yhtäkkiä yläosan lihakset eivät olekaan enää päävastuussa ja “80% työntö” vaatii verrattain hyvin vähän voiman käyttöä. Asennosta tulee tekniikan kehittyessä hyvin taloudellinen paikka olla, jossa itsekin olen (tosin pikkujouluseurueen painostamana) ollut yhtäjaksoisesti 30 minuuttia. Tosin kättä vaihdellen seinää vasten.
Suositukseni on: opettele tämä taito, harjoittelit käsilläseisontaa tai et. Säästyt monilta päänsäryiltä tulevaisuudessa kun opit jakamaan vastuuta trapetziuksen yläosilta alaosille, joka on vastuussa yllätys yllätys, myös tämän artikkelin pääaiheesta, eli depressiosta.
Depressio
Jos muutamat erityistilanteet jätetään pois laskuista, valtaosa voimaharjoitteista tulisi tapahtua aktiivisen depression kautta, jolla en viittaa kehittymisen hitaudesta johtuvaan masennustilaan vaan anatomian termiin, joka suomenkielellä tarkoittaa lapaluun painamista alaspäin.
Kyky tuottaa voimaa ja hallintaa tätä kautta ei ole synnynnäinen taito meille kaikille. Itse asiassa melko usein juuri tätä asiaa tulee aloittelijoiden kanssa hioa alkuun paljon ja sama pätee joskus kokeneempiin nostajiin – oli kyse voimaharjoittelusta missä tahansa muodossa. Kevyillä painoilla ja helpoissa liikevariaatioissa (kehonpainoharjoitteissa) tämä ei välttämättä vielä nouse esille. Pystypunnerrukset voi tehdä epäergonomisesti pienillä painoilla, mutta jos aletaan lähestyä 1RM -painoja, jää nostot monesti vain ajatustasolle. Etenkin kun hyödynnetään noston täyttä liikerataa, jossa esimerkiksi levytanko lähtee hyvin läheltä solisluita.
Mitä lapojen painamisella alaspäin tavoitellaan?
Oli kyse vetävästä tai työntävästä liikkeestä, molemmissa on tärkeeä saada aikaan hyvä tuki lapoihin, sillä se tukee olkanivelen liikettä ja samalla selän eri lihakset tekevät tasaisesti töitä. Myös työntävissä liikkeissä, jolloin luonnollisesti niiden rooli liikkeessä on eri kuin vetävissä.
Vetävissä liikkeissä (kuten erilaiset soudut, leuanvedot ja myös maastaveto voidaan tällaiseksi laskea vaikka onkin paljolti lannesaranaliike) leveät selkälihakset tekevät työnsä usein melko pienellä vaivalla. Eristävillä liikkeillä, kuten ylätalja- ja alataljaveto moni saa hyvän tuntuman jo vähäisellä harjoittelumäärällä. Jos kuitenkin lavan painaminen, eli depressio jää jollain muotoa vaisuksi, vaikuttaa se kykyyn tuottaa voimaa eristävissä liikkeissä ja etenkin komplekseissa liikkeissä, kuten leuanveto. Voi kokeilla kuivaharjoitteena painaen hartiaa kevyesti alaspäin ja tunnustellen miltä leveä selkälihas tuntuu. Jos puolestasi nostat hartiaa ylöspäin tunne on todennäköisesti päinvastainen. Selkälihas on täysin pehmeä, vai mitä?
Kun teet seuraavan kerran jotain vetävää liikettä, mieti liike hetken aikaa lapojen aktivoinnin kautta. Riippumatta siitä onko kyseessä vertikaali- tai horisontaaliliike, tai kulmasoutu vartalonkierrolla, paina ensin “korva poispäin hartiasta” ja vasta sen jälkeen aktivoi liike muilta osin.
Sama toimii työntävissä liikkeissä. Etunojapunnerrus, penkkipunnerrus, nojavaaka, auton työntäminen lumihangesta ja käsilläseisontapunnerrus. Kaikissa halutaan tuottaa voimaa myös selän puolelta lavan depression kautta.
Suurimmassa osassa työntäviä liikkeitä lavat myös loitontuvat(protraktio). Poikkeuksena penkkipunnerrus, jossa lavat ovat koko liikkeen ajan depressiossa ja retraktiossa(lähennettynä). Tästä voidaan olla monta mieltä, miten “luonnollista” tämä on mutta henkilökohtaisesti en tunne ketään ammattitason voimanostajaa joka ei tekisi penkkiä tällä tavoin. Etunojapunnerruksista ja muista kehonpainolla tehtävistä liikkeistä puhuttaessa, kyseessä on Suljetun kineettisen ketjun liike. Penkkipunnerrus on puolestaan Avoimen kineettisen ketjun liike, jossa käytännössä koko vartalo pysyy paikallaan ja liikettä tulee vain olkanivelestä ja kyynärnivelestä tangon luonnollisesti liikkuessa kohti & poispäin vartalosta. Käytännössä juuri päinvastoin kuin etunojapunnerruksessa, jossa lattia ja siinä kiinni olevat kädet pysyvät paikallaan koko vartalon liikkuessa(joskin stabiilina) kohti lattiaa ja sieltä poispäin.
Kovan luokan penkkipunnertajat tietävät ettei tankoa nosteta ylös pelkästään rinta-, olkapää- ja ojentajalihaksilla. Selkälihakset tulee saada mukaan nostoon, jossa depressio näyttelee tärkeää roolia yhdessä retraktion kanssa. Toisin sanoen paina hartioita alaspäin ja taakse(anatomisesti ajatellen). Hartiat korvissa ei raskaita painoja nostella mihinkään suuntaan ja ongelmia syntyy kyllä myös kehonpainoliikkeissä mikäli asentoa, sekä liikettä ei kyetä riittävästi kontrolloida.
Ratkaisu on kuitenkin helppo. Jatkossa mieti tekniikkaa hioessa hartioiden painamista aktiivisesti alaspäin(anatomisesti) riippumatta siitä mihin suuntaan aiot tuottaa voimaa.
Poikkeuksien poikkeuksien poikkeus…
Poikkeuksia toki löytyy jokaiseen sääntöön, mutta ennen johtopäätöksien tekemistä, kannattaa selvittää onko säännön taustalla selkeä fysiologinen fakta, vai enemmänkin valmentajan “yleisneuvo”.
Mitä tarkoittaa esimerkiksi käsilläseisonnassa työnnä ylöspäin? Se kertoo käytännössä vain suunnan johon voimaa tuotetaan ja käsilläseisonnassa ylös on itseasiassa alas… Jos tämänkin sivuutta, se ei siltikään kerro mistä lähtötilanteesta. Onko lavat jo täydessä elevaatiossa josta työntöä jatketaan ylöspäin, vai onko lavat depressiossa, josta voimaa tuotettaisiin anatomisesti ylöspäin, eli elevaatioon?
Sama pätee sisäkierto -ulkokierto -ajatteluun. Jos valmentajan neuvo on “tee sisäkierto”, tämä ei vielä yksistään valaise koko tilannetta. Olkanivelen asento saattaa nimittäin olla täydessä ulkokierrossa, josta voimaa sitten tuotetaan sisäkierron suuntaan, tai päinvastoin. Tähän keskusteluun olen törmännyt etenkin sellaisissa suorituksissa joissa voimaa tuotetaan jollain muotoa pään päälle. Näitä ovat etenkin olympianostot ja käsilläseisonta. Olen kuullut molempia näkemyksiä ja tullut itse siihen johtopäätökseen, että oleellinen asia tiedostaa tuntuisi olevan se, että kyseessä on ns. spiraaliliike.
Mikä on spiraaliliike?
Jos otat suklaakonvehdin(sellaisen joka on suojakäärön sisällä) ja avaat sen, kyseessä on spiraaliliike. Toista päätä kierrät myötä- ja toista vastapäivään. Ulos ja sisälle. Sama liike tapahtuu yläraajoissa. Voimaa toisin sanoen tuotetaan yläraajasta katsottuna molempiin suuntiin.
Tällä hetkellä olen taipuvainen näkemykseen, että olkanivelen ulkokierto on tärkeä, sillä se on yhteydessä lavan hallinnassa suuressa roolissa olevien sahalihasten kanssa. Sahalihakset tekevät etenkin lapojen loitonnusta, mutta luonnollisesti ne ovat osa lavanhallintaa riippumatta mihin suuntaan lavat liikkuvat, sillä Sahalihakset ja selän puolella sijaitsevat Suunnikaslihakset(Rhomboideus) tekevät tiivistä yhteistyötä lähennys-loitonnus -liikkeessä.
Spiraaliliikkeessä voidaan sanoa kyseessä olevan sisäkierto, joka lähtee olkanivelen stabiloinnista ulkokiertoon. 🙂 Menikö sekavaksi? Älä vielä luovuta. Jos liikettä ajattelisi vain ulkokiertona, se johtaa kyynärnivelen ja ranteen alueella epäergonomiseen asentoon. Voit kokeilla tätä konttausasennossa. Aseta kädet hartioiden leveydelle, pidä hartiat pois korvista(depressio) ja tee maksimaalinen ulkokierto. Jos et tiedä mikä on ulkokierto, nosta kädet vartalon eteen “liftausasentoon”, peukalot vaakatasossa toisiaan vasten.
Nostamalla peukalot kohti taivaste, eli “JATKOON” tarkoittaa ulkokiertoa ja peukalot alaspäin “EI JATKOON” puolestaan sisäkiertoa. Jos jatkoon -ei jatkoon – vertaus auennut, viittaan sillä muinaisiin Rooman gladiaattorinäytöksiin, jossa keisari lopuksi käänsi peukalon ylös tai alas sen merkiksi jääkö häviäjä henkiin, vaiko ei. Ulkokierto on siis peukalo ylös ja sisäkierrossa peukalot kääntyvät alas. Nyt voit palata takaisin konttausasentoon ja tee ulkokiertoa niin paljon kuin mahdollista. Huomaat ehkä miten kyynärnivelen asento ei ole enää vahvin mahdollinen. Etenkin jos sinulla ns. yliliikkuvuutta(termi jota en mielellään käytä, mutta kirjoitetaan siitä oma artikkeli) ja jopa ranteeseen saattaa kohdistua rasitusta. Pidä ulkokierto, mutta ajattele nyt ranteesta lähtien pieni sisäkierto joka jatkuu kyynärpäähän saakka.
Saitko spiraaliliikkeen aikaiseksi? Miltä käden asento nyt näyttää ja miltä se tuntuu?
Termi, saati systeemin toteutus taitoa vaativissa liikkeissä ja jopa perusmalleja toteuttaessa ei ole yksinkertaisimmasta päästä, joten se vaatii hieman opettelua. Henkilökohtaisesti tällä olen ratkonut monet haasteet mm. liikkeissä kuten nojavaaka ja käsilläseisonta, sekä monissa kyynärnivelen rasitusvammoissa, joissa suoran raajan varassa oleskelu on tuottanut oppilailla kipua.
Aiheesta on jostain syystä melko vähän tietoa ja olen törmännyt tähän itsekin vain muutamia kertoja. Jalkapöydän ja alaraajojen spiraaliliikkeestä kuulee puhuttavan paljonkin mutta todellisuudessa tätä universaalia muotoa löytyy kaikkialta. Vain ihmisen rakentama on suoraa. Biologiasta löytyy lähinnä spiraalia ja aaltoja ja nämä muodot toistuvat myös ihmiskehossa.
Kiertopunnerruksella vaihtelua perinteiseen bi-lateraaliseen nostamiseen
KAHVAKUULARINKI -VERKKOVALMENNUS
Kirjoittaja: Jukka Rajala
