Mitkä asiat vaikuttavat ensijaisesti toiminnalliseen kapasiteettiin ja liikkuvuuteen?
2 elokuun, 2024
Liikkuvuus ja Stabiliteetti ovat termejä, joita mielellään viljellään aiheessa kuin aiheessa.
Harvemmin tulee esille, että kumpaakaan näistä ei pysty suoraan kehittämään, vaan ne ovat aina useamman motorisen kyvyn summa. Kärjistäen kaikki 6 motorista kykyä ovat aina läsnä, mutta painoarvo on yleensä muutamassa niistä.
Toiminnallinen kapasiteetti kertoo yksilön kyvystä liikkua tehtävään ja ympäristöön nähden optimaalisella tavalla. Mitä laajempi kattaus vaihtoehtoja on käytössä, sitä suurempi on yksilön toiminnallinen kapasiteetti
Terve keho ei vaadi yhden osa-alueen
maksimaalista hyödyntämistä
Korkea suorituskyky ja liikkeen laatu ovat toisistaan erillisiä asioita. Ne saattavat ilmetä samanaikaisesti, mutta eivät ole missään tapauksessa synonyymeja keskenään, tai että korkea suorituskyky kertoisi 100% faktaa liikkeen laadusta.
Lähtökohtaisesti liikkeen laatuun isoin merkittävä tekijä on kehon kyky tuottaa relatiivista liikettä, eli kehon eri osien kyky liikkua suhteessa toisiinsa. Kun tämä kyky heikkenee, syntyy erilaisia kompensaatiomalleja, jotka ilmenee kehon eri osien orientaationa.
Tämä ei ole automaattisesti huono asia ja kärjistäen voidaan sanoa, että kaikki ammattiurheilu edellyttää kykyä sietää näitä syntyneitä kompensaatiomalleja vahvistamalla kehoa spesifisti siihen, että paikat kestää erilaiset orientaatiot, jotka kohdistavat paikallista rasitusta kudoksiin, luustoon ja niveliin.
Mitään tarkkaa määrää ei kukaan pysty antamaan, mutta jotta asia aukeaisi hieman paremmin, alla olevassa kuvassa on kuvitteellinen optimitilanne, jossa motoriset kyvyt ovat sopivassa suhteessa keskenään. Tämä luo tilan jossa liikkuvuus ja stabiliteetti ovat hyvät jolloin tällaisen henkilön toiminnallinen kapasiteetti on korkea.
Jos yksikään kyky ei ylikorostu, voidaan olettaa että harjoittelu on silloin aidosti kokonaisvaltaista. Tällaisessa tilanteessa keho on terve ja sietää ajoittain kovaakin rasitusta palautuen siitä normaalisti.
Jos taas kyseinen henkilö harrastaisi jotain lajia jossa vaaditaan spesifejä ominaisuuksia, syntyisi kokonaisuudesta ”erilainen kuvio” (kuvan kuvion muoto ja koko eivät edusta mitään todellista tilannetta, joten sitä on turha ottaa kirjaimellisesti). Tämä loisi olosuhteet jotka olisivat lajissa pärjäämisen kannalta hyvät.
Jos ”kuvion” pinta-ala säilyisi samana, harjoittelun olisi spesifisyydestä huolimatta riitävän kokonaisvaltaista, mutta mikäli jokin ominaisuus korostuisi liikaa, se alkaisi näkyä kokonaiskapasiteetissa luoden niin suuria puutteita toisaalla, että se loppujen lopuksi johtaisi ongelmiin.
Joten vaikka yksipuolinen harjoittelu saattaa auttaa tietyn tuloksen parantamisessa, se johtaa samalla tilanteeseen, jossa kokonaiskapasiteetti ja yleensä myös liikkeen laatu muilla liikkumisen osa-alueilla alkaa heikentyä.
Ongelmat voivat ilmetä kipuna, rajoitteina, kyvyttömyytenä ja pahimmassa tapauksessa rasitusvammoina, tai akuutteina loukkaantumisina.
Jos sinulla ei ole spesifejä laji- tai tulostavoitteita, vaan haet pikemminkin tervettä, hyvinvoivaa ja riittävän suorituskykyistä kehoa, silloin sinun ei tarvitse ottaa riskiä jossa kokonaisuus lipsahtaa nettohyötyineen negatiivisen puolelle.
Oletko ammattiurheilija?
Urheilijan arkea on elää tilanteessa jossa suoritukset pyritään viedä ajoittain niin äärimmilleen, että ne ovat paljon lähempänä vammautumista, kuin jotain kuvitteellista keskiarvoa.
Ammattiurheilussa tätä pyritään optimoida löytämällä yksilölle sopiva annostelu harjoittelun intensiteetissä ja volyymissa. Yhtä lailla kokonaistressikuormaa seurataan useilla erilaisilla mittareilla (KPI = Key Performance Indicator), jotka ovat lajissa pärjäämisen kannalta oleellisia.
Kysynkin, kuinka moni kuntoilija tekee näin?
Todella harva, jopa silloin kun heidän tukena on valmentaja. Monen harjoittelu pohjautuu suurelta osin kovalla intensiteetillä harjoitteluun läpi vuoden jolloin selkeisiin yksipuolisen harjoittelun synnyttämiin epäsymmetrioihin ei ole mahdollista puuttua.
Ei kaikkia ominaisuuksia samanaikaisesti
Aloittelija kehittyy alkuvaiheessa hyvin pienillä annostuksilla ja voi hyvin olla, että tässä vaiheessa voidaan nähdä merkittävää kehitystä kaikissa kuudessa osa-alueessa. Jossain kohdin kuitenkin harjoittelussa tulee alkaa pohtia miten jaotella voimaa, notkeutta, koordinaatiota, nopeutta, ketteryyttä ja kestävyyttä.
Yleissääntö on, että yhdessä harjoituksessa on järkevää pysyä yhdessä,kahdessa, tai ihan enimmillään kolmessa kyvyssä. Voit esimerkiksi kehittää voimaa, nopeutta ja koordinaatiota, tai notkeutta, ketteryyttä ja kestävyyttä.
Optimaalista tämä tuskin on, joten jos vain mahdollista, pyri suunnittelemaan harjoitussyklit siten, että yhtä harjoitusta kohden tavoite on kehittää yhtä tai maksimissaan kahta motorista kykyä samanaikaisesti.
Korostus tässä sanoilla tavoite ja kehittää!
Kaikki motoriset kyvyt ovat läsnä aina jossain määrin, sillä maksimivoimharjoituskin vaatii kestävyyttä, mutta se tuskin kehittää kestävyysominaisuuksia, ellei sitä nosteta harjoituksen yhdeksi KPIsta.
Koska kertaus on opintojen äiti, alta löydät listattuna kaikki kuusi motorista kykyä. En ole tähän kaavioon eritellyt kaikki alakategorioita ja niiden alakategorioita, sillä niihin voimme palata myöhemmin jossain toisessa artikkelissa.
Mitä siis on liikkuvuusharjoittelu?
Kuten alussa totesin, liikkuvuutta ei voi varsinaisesti suoraan kehittää. Jos tavoitteesi on lisätä nivelen liikelaajuutta, kyse on notkeuden kehittämisestä. Jos tavoitteesi on lisätä voimantuottokykyä, kyse on voimaharjoittelusta. Tietyin rajoittein tätä voi tapahtua samanaikaisesti ja esimerkiksi moni Staattinen Aktiivinen Venyttely on suoraan verrattavissa voimaharjoitukseen. Syy miksi sitä ei kutsuttaisi voimaharjoitukseksi on sen ensisijainen tavoite, eli nivelen liikelaajuuden kehittäminen. Tämä kategorisointi ei kuitenkaan poista sitä faktaa, että myös tietyntyyliset venyttelyn muodot kehittävät voimaominaisuuksia saaden aikaan samoja kudostason adaptaatioita kuin mikä tahansa voimaharjoittelu.
Olen toki puolueellinen sanomaan mitään, mutta oman näkemykseni mukaan NOTKEUS, VOIMA ja KOORDINAATIO luovat vahvimman pohjan, jonka varassa voimme turvallisesti kehittää nopeutta, kestävyyttä ja ketteryyttä.
Ketteryys on varsinaisesti yhdistelmä koordinaatiota (tasapaino ja motorinen kontrolli), nopeutta ja voimaa (tarkemmin ottaen tehontuotto).
Kun haluamme kehittää liikkuvuutta, riippuu se yksilön tarpeista ja asetettujen tavoitteiden luomista vaatimuksista. Se voi tarkoittaa toisella henkilöllä notkeuden lisäämistä, toisella taas voiman. Kolmannen henkilön olisi syytä kehittää koordinaatiota kun taas neljännen henkilön isoin haaste on nopeusominaisuuksissa.
Liikkuvuus eli mobiliteetti juontaa sanoista MOVE – ABILITY = MOBILITY
Stabiliteetti juontaa sanoista STAY – ABILITY = STABILITY
Kun mobiliteetti ja stabiliteetti ovat hyvät, silloin sinulla on korkea TOIMINNALLINEN KAPASITEETTI.
Tämä tarkoittaa tervettä ja hyvinvoivaa kehoa, joka kykenee suoriutumaan useissa erilaisissa ympäristöissa, useista eri tehtävistä.
Jos koet, että haluaisit lähteä kehittämään tässäkin artikkelissa esiintuomiani asioita, ole minuun yhteydessä ja mietitään miten voisin mahdollisesti auttaa sinua. Yksilövalmennus on monille toimiva tapa, mutta yhtä lailla loistavia tuloksia saadaan pienryhmävalmennuksessa ja osalle saattaa paras vaihtoehto olla jokin järjestämäni valmentajakoulutus.
Tavoitat minut sähköpostitse ja puhelimella numerosta 0400 866 072
Lue lisää JR Movement Studion palveluista
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala