Mistä kyykyssä on kyse?
23 huhtikuun, 2019
Monipuolinen liike rakennetaan perusliikemallien ympärille
Mistä kyykyssä on kyse?
Onko kyykky ihmiselle luonnollinen asia? Tähän suoraan kysymykseen itselläni ei ole kuin yksi suora vastaus ja se on kyllä! Täysin eri keskustelunaihe on, kykeneekö kaikki laskeutumaan syvään kyykkyasentoon. Näin ei missään tapauksessa ole ja osalla se saattaa aiheuttaa jopa lisää ongelmia. Mistä kyykyssä on oikeastaan kyse ja onko raskaiden kuormien liikuttelulla mitään tekemistä sen kanssa, mitä ihminen on tehnyt jo satojentuhansien vuosien ajan? Tähän aiheeseen tulen pureutumaan kolmiosaisen artikkelisarjan aikana.
Mikä rajoittaa meitä enemmän, jännittämisen vai rentouden puute?
Ennen varsinaiseen aiheeseen siirtymistä, käytetään hetki aikaa taustatekijöiden pohdintaan. Kyky olla rento, kyeten hengittämään vapaasti, lähentelee nykypäivänä jo extreme –tason suoritusta. Huolimatta siitä rasitetaanko kehoa ylenpalttisesti yhdellä ja samalla asialla, vai jätetäänkö kaikki ylimääräinen rasittaminen tekemättä, lopputulos on usein sama. Oli kyseessä nuori tai vanha, urheilija tai kuntoilija, oireet liikkumiskyvyssä alkavat olla monilla samankaltaisia. Ne toki ilmenevät hyvin eri muodoissa, koska ympäristöt ovat erilaiset, mutta mutta kun kaikki ylimääräinen riisutaan, jää sama lopputulos – heikompi toimintakyky ja sen sivutuotteena liikkumiskykyä heikentävät rajoitteet, sekä kipuileva keho.
Kyykky on ehdottomasti yksi tärkeimpiä ihmisen liikkumiskykyyn vaikuttavia perusliikemalleja. Sen varaan rakentuu käytännössä kaikki jalkojen varassa liikkuminen. Eikä pelkästään liikkuminen, sillä myös sisäelinten terveys edellyttää päivittäistä kyykistymistä. Istumakyykky ja omalla kehonpainolla tehtävät kyykyt ovat olleet osa ihmisten arkea niin kauan kuin olemme maapalloa kansoittaneet. Yli 90 miljardia ihmistä on tätä maapalloa jaloillaan työntäneet, joten siihen nähden 10 000 vuotta, saati yksi sukupolvi on silmänräpäyksen kymmenys.
Tuona aikana ihminen on oppinut menestymään hyvin erilaisissa olosuhteissa muokaten taitojaan ja fyysisiä kykyjään tavalla, johon mikään muu olio ei ole kyennyt. Ihminen on toisin sanoen erinomainen generalisti ja kiitos kaikkien meitä ennen täällä eläneiden, nämä kyvyt ovat jollain muotoa koodattuna geeneihimme. Tämä ei tarkoita sitä, että jokainen pystyy olemaan jokaisessa asiassa paras, mutta altistamalla itseään oikeilla asioilla, pystymme kukin omalla tasollaan valjastamaan noita kykyjä jonkin verran käyttöömme.
Miksi sitten jo perusliikemallit aiheuttavat haasteita niin monille ja välillä jopa ongelmia? Ja miksi ihmeessä niiden tekemisellä pelotellaan ihmisiä? Jälkimmäiseen voin vastata lyhyesti: alituinen kiire(joko saada tuloksia tai selittää ja hoitaa asioita kuntoon), riittämätön ymmärrys asiasta(tiedetään muttei ymmärretä aihetta riittävällä laajuudella), omat ennakkoluulot ja olettamukset.
Ensimmäinen kysymys onkin haastavampi ja sitä olisi hyvä pyrkiä nähdä useasta eri näkökulmasta, joista yritän antaa tiivistetyn näkemykseni.
Älä unohda kuinka liikkua!
Liikkumisessa ei ole kyse akrobaattisista kyvyistä, käsilläseisonnasta, yhden käden leuanvedoista, tai kovasta tempaustuloksesta. Kaikki mainitut ovat hienoja asioita, jotka vaativat tekijältään sitoutumista useiksi vuosiksi, mutta liikkumiskyvyssä on kyse jostain paljon fundamentaalisemmasta asiasta kuin yksittäisistä taidoista, saati yhdestä fyysisestä ominaisuudesta.
Vaihtoehtoja liikkumiseen, harrastamiseen ja erilaisten taitojen oppimiseen on loputtomasti, joten erilaisten kokeilujen lomassa, jossain vaiheessa jokaisen on tehtävä omat valintansa. Huolimatta siitä, ettei spefisiin asiaan olisikaan koskaan päättänyt erikoistua, moni asia on yksinkertaisesti pakko rajata omien valintojen ulkopuolelle. Perusliikemallien poisjättäminen ei ole varmastikaan se, mistä kannattaa lähteä liikkeelle, mutta nämä kovin moni on syystä tai toisesta valmiita uhraamaan ja lähes poikkeuksetta, ellei sinua ole kohdannut jokin ikävä tragedia, uhraus on ollut oma päätös. Kun tätä aletaan toteuttaa kollektiivisesti jonkin lajin / harrastuksen sisällä, tämä näkyy ”loukkaantumisepidemiana”, jota oman yhteisön sisällä usein puolustellaan sillä, että ”tämä meidän laji nyt vain on rankkaa ja loukkaantumisilta ei voi välttyä”. Eikä tässä sinänsä mitään väärää, sillä jokainen kantaa oman kehonsa alusta loppuun. Tärkeää olisi puhua asioista totuudellisesti, pimittämättä faktoja ja kaunistelematta seuraamuksia.
On syytä tiedostaa, että kaikki liike ei ole kehon terveyttä edistävää ja tässäkin tekstissä käsittelemäni kyykky voi olla joko elämää lisäävää, tai sitä vähentävää. Äärimmäisen raskaat kyykyt eivät todennäköisesti enää edistä terveyttä, aivan kuten kyvyttömyys laskeutua alas ilman kipuja ei varmastikaan ole tuonut kenenkään elämään lisää vapauden tunnetta. Raskaiden kyykkyjen tavoittelu voi kuitenkin pienelle osalle olla se asia, joka synnyttää niin paljon merkitystä, että se on riskin ja käytetyn energian arvoista.
Biologian ehdoilla
Liike on kuin musiikki. Liike ”kuulostaa” oikealta kun sen värähtelyaallot ovat oikeat. Tämä vaatii oikeaa määrää rentoutta ja jännitystä. Jos olet soittanut akustista insturementtia, tiedät hyvin mitä liika löysyys tai kireys saa aikaiseksi. Jos jätän rumpukalvon kiristysruuvit liian löysäksi, rummusta ei saa enää kunnollista ääntä ja kalvo vioittuu helposti. Jos kiristän ruuvit liian kireiksi, äänestä tulee epämiellyttävä ja jossain vaiheessa kalvon rakenteet antavat periksi jännitteestä. Se miten kireäksi kalvon on hyvä jännittää, riippuu osittain siitä, mitä haluan rummulta, mistä se on tehty, minkä ikäinen kalvo on, rummun koko ja niin poispäin. Kuten musiikki-instrumentin, me pystymme virittämään kehomme moniin eri tiloihin, johon vaikuttaa osittain perinnölliset tekijät, sen hetkinen ympäristö, ikä ja kokemus, sekä tavoitteet.
Tätä tekstiä kirjoittaessa saattelin hautaan 95 –vuotiaan isoäitini. Hän eli omassa kodissaan elämänsä loppuun saakka, tehden itsenäisesti pihatyöt, siivoten kotinsa lattiasta kattoon neljästi vuodessa ja vielä muutama kuukausi ennen kuolemaansa, flossasi lapsenlapsenlapsensa kanssa kahvipöydän ääressä.
Myös ystäväni ja yksi asialle omistautuneimmista oppilaistani, taisteli viimeisen parin vuoden ajan rajua syöpää vastaan. Hänen taistelunsa päättyi samoihin aikoihin kun laskin mummini hautaan. Molemmat olivat urhealla asenteella liikkeellä ja opin heiltä paljon! Ystäväni auttoi lähipiiriään viimehetkiin saakka vaikka hädin tuskin pystyi liikkumaan. Nauttien pienemmästäkin mahdollisesti liikkeestä, joka oli mahdollista syövän runtelemassa kehossa. Missään vaiheessa hän ei antanut suurille kivuille ylivaltaa ja eli elämäänsä omien arvojensa mukaan. Näin viimeisen kerran ystäväni pyörätuolissa, kun hän tuli Movement Flow –koulutukseen. En voi sanoin kuvailla sitä kunnioituksen määrää, jota silloin koin ja jonka tulen muistamaan aina. Juuri tuossa elämästä on kyse. Vääjäämättömän kuoleman siirtämistä tuonnemmaksi tekemällä kaikkensa sen eteen, että voisi tehdä sitä mitä rakastaa. Liike on elämää ja kun liike loppuu, loppuu elämä tässä muodossa. Se muuttuu eri energiamuodoksi antaen voimaa jollekin toiselle elämänmuodolle.
Liikunko koska rakastan liikkua, liikunko koska haluan liikkua, liikunko koska täytyy liikkua, vai uskottelenko jo itselleni etten pysty?
Tässä on yksi tärkeimpiä kysymyksiä, joka on muokannut omaa ajatusmaailmaani monella eri tasolla. Käänteisesti ajateltuna on parempi liikkua koska on pakko, kuin alkaa uskoa siihen oletukseen ettei enää pysty. Parempi on tietenkin liikkua koska haluaa ja siinä vaiheessa kun liikut koska rakastat sitä, mikään mahti maailmassa ei estä sinua toteuttamasta sitä kutsumusta! Miten sinun vastauksesi kuuluu?
Jos olet syntynyt terveenä, olet myös jossain vaiheessa ottanut ensikosketuksen istumakyykkyyn jo paljon ennen varsinaista jalkojen varassa liikkumista. Sitä ennen kehosi on kehittynyt kahdesta eri suunnasta (eng. cephalocaudal and proximodistal patterns of development). Ensimmäinen tarkoittaa aivoista alaspäin kehittymistä, kun jälkimmäinen puolestaan keskustasta(rangasta) kohti ääreisosia.
Keho muokkaantuu ympäristöönsä ilmiömäisellä tavalla. Lapsilla on lähes aina länkisääret ja lättäjalat, koska se sopii silloiseen tilanteeseen. Ihon tuntoaistit ovat erityisen herkät, koska muita aisteja otetaan vasta myöhemmässä vaiheessa käyttöön. Maailma tarjoaa hyvin erilaisen ympäristön, joten kaikki kudoksista, hermostoon ja aisteihin alkavat kehittyä nopealla vauhdilla. Liike muokkaa kehoa ja tämän vuoksi lapsen keho muuttuu nopealla tahdilla. Muutokset myös toiseen suuntaan ovat valitettavan totta ja uskon vahvasti että myös aikuisten olisi syytä ylläpitää ja useissa tilanteissa palauttaa näitä lapsuuden aikana opittuja taitoja, sekä liikemalleja. Ennen kuin voi kääntää itsensä selinmakuulta vatsamakuulle, täytyy osata kannatella omaa päätä. Tämän kun osaa tehdä taloudellisesti, säästyy monilta niskavaivoilta. Ennen kuin voi juosta, täytyy oppia kävelemään ja sitä ennen täytyy osata tasapainoilla istumakyykyssä. Kun liikkuminen, uuden oppiminen ja itsensä haastaminen loppuu, alkaa degeneraatio. Biologisen funktion katoaminen.
Itsesuojelujärjestelmä suojaa ja rajoittaa
Oma mieli, ajatukset, tunteet ja joskus myös opettajan opetustyyli tekevät asioista monimutkaisia. Keskushermosto ei sen sijaan koe asioita yksinkertaisina tai monimutkaisina. Aivojen ensisijainen tehtävä on pitää omistajansa hengissä ja tämän vuoksi vieraat liikemallit / taidot aiheuttavat alkuun ”kömpelyyttä”. Tämä on kehon luonnollinen tapa vähentää vaihtoehtoja, eli tavallaan yksinkertaistaa liikettä tehdäkseen siitä turvallisempaa.
Vapausasteet (DOF – eli Degree Of Freedom) määrittyy anatomisen rakenteen lisäksi sen mukaan miten tuttu liikemalli on kyseessä, ei sen mukaan miten monimutkainen liike on. Mahdollisuuksien rajaaminen on alkuun turvallisin, joskaan ei juuri koskaan ketterin tapa toteuttaa liike. Harjoittelun vaikutuksesta keskushermosto alkaa käsitellä liikettä turvallisempana jolloin myös vapautta ja vaihtoehtoja tulee lisää.
Kun pelko astuu kuvioon missä tahansa muodossa, oli se sitten varsinainen uhkatilanne, jännittäminen, kivun synnyttämä pelko mahdollisesta vauriosta, tai häpeäntunne, kyky tehdä hienomotorisia liikkeitä heikkenee. Kaikki on varmasti tuntenut tämän jossain elämänsä vaiheessa. Tämä ikiaikainen reaktio käynnistää prosessin jonka aikana kehoon ryöppyää hormoneita, veri keskittyy isoihin lihasryhmiin ja tahdonalaisten liikemallien tilalle tulee primitiivisempiä refleksipohjaisia liikkeitä. Olit sitten huippu-urheilija, tai kuntoilija, pelkotila käynnistää meissä kaikissa saman reaktion. Silloin jopa hyvin tuttujen taitojen ja hienomotoristen liikkeiden suorittaminen vaikeutuu.
Tähän kaikkeen vaikuttaa myös omat ajatuksemme. Jos olen sitä mieltä, että olen syntynyt jäykkänä ja minulla ei ole mitään mahdollisuutta päästä kyykkyyn, tai että se hajottaa polveni aivan varmasti, lähtötilanne on jo sen vuoksi rajoittuneempi. Tähän vaikuttaa myös se mitä minulle on muiden toimesta sanottu.
Ennen varsinaisen liikkeen käynnistymistä, tilannetta arvioidaan ns. muistijäljen ja aistijäljen kautta. Muistijälki tarkoittaa kaikkia niitä muistoja aikaisemmista kyykyistä joita varmasti kaikilla on. Aistijälki puolestaan on sitä miltä kyykky tuntui. Jos viimeksi polveen, tai selkään sattui kun teit kyykyn, tällä on vaikutusta siihen miten aiot liikkua jo ennen kuin varsinaisesti olet edes ehtinyt liikkua. Pelko kivusta on todella rajoittava ja sen vuoksi ihminen sisäistää epäterveitäkin liikemalleja, joiden käyttöä jatkamme senkin jälkeen kun kipua ei enää ole. Kyykkyä opeteltaessa pidä siis huolta, että koet tilanteen turvalliseksi. Käytä tukea ja laskeudu alkuun jonkin korokkeen päälle, jolloin tiedät 100% varmuudella, että liikkeen voi turvallisesti pysäyttää alas menettämättä tasapainoa, kaatumatta jne.
Kyykky lähtee istumakyykystä
Kyykyn ala-asento tulee meille tutuiksi lapsuudessa jo hyvin aikaisessa vaiheessa. Siitä lähtien se on osa päivittäistä elämää, kunnes osalla sen käyttö alkaa vähentyä. Syitä tähän on varmasti monia, eikä ympäristö ja vallitseva kulttuuri auta asiaa. Jos laskeudun missä tahansa länsimaisessa kulttuurissa istumakyykkyyn julkisella paikalla, se koetaan paljon oudommaksi, kuin jos istuutuisin penkille. Aivan kuin tekisin silloin jotain outoa, vaikka todellisuudessa kyseessä on lepo- ja työskentelyasento. Lähtiessään tähän leikkiin mukaan, pian oma keho reagoi samoin. Istumakyykystä tulee outo asia, jota on syytä vältellä!
Kyykyssä istuskelu vaatii ennen kaikkea kykyä olla rento. Se ei sinänsä vaadi voimaa sillä kehoa kannatellaan osittain tukirakenteita vasten. Lihakset voivat olla hyvin rennot ja näin asennossa pystyisi viettää pitkiäkin aikoja. Ei tokikaan liikkumattomassa tilassa, vaan pientä liikettä ylläpitäen.
Ilman kykyä jännittää lihaksia, me olisimme vain outo kasa kudoksia lattialla, joten kyky aktivoida lihaksia oikealla hetkellä on elinehto. Rajoitteita tulee kun emme osaa palata rentouteen. Nämä kaksi ääripäätä tapahtuvat samalla tietoisuuden tasolla, joten aivan samoin kuin lihasten jännittämistä, myös lihasten rentouttamista voi opetella ja kehittää. Kyykkyasentoon laskeutuessa lihasjännitystä tarvitaan jonkin verran. Jos jännitystä on paljon ja mikäli alhaalla ei pystytä rentouttamaan lihaksia riittävästi, asentoon ei välttämättä pääse lainkaan, tai se on vähintäänkin epämiellyttävä ja jopa tuskaisa. Lihakset väsyvät nopeasti ja alkaa tuntua siltä, että kohta joku paikka räjähtää. Hyvä testi onkin istuskella alhaalla viitisen minuuttia ja sen jälkeen katsoa miten sieltä noustaan ylös ja ennen kaikkea millaisessa olotilassa. Rentona ollut keho on heti valmis, jännittynyt keho lähtee puolestaan aristellen mukaan, jopa alkuun vältellen liikettä. Saattaa mennä pitkäkin tovi ennen kuin tuntemuksista pääsee eroon.
Mikäli tilanne on ajautunut siihen, että ala-asento ei ole enää rento, paras ratkaisu on alkaa viettää asennossa lyhyitä hetkiä päivittäin. Tämä ei vaadi systemaattista harjoitusohjelmaa, vain määrätietoisesti toteutettuja arkirutiineja. Helpointa on lisätä kyykistelyt sellaisiin hetkiin, joita teet jo nyt päivittäin. Ja tietenkin saa keventää. Ota vaikka oven karmista kiinni jolloin tasapainoilu on helpompaa, hermosto ei ole hälytystilassa ja lihakset pysyvät todennäköisesti vähän rennompina.
Vuotoa vai yhteyksiä?
Ilman liikettä kudokset ja luiset rakenteet eivät saa ravinteita. Silloin ei ole mitään väliä mitä suustaan laittaa alas ja mitä lisäravinteita käyttää mikäli kuljetusjärjestelmä ei toimi. Kehon ”voitelujärjestelmä” tulee olla kunnossa. Vasta sen jälkeen lihasten kykyä tuottaa liikettä voidaan hyödyntää koko potentiaalilla.
Liikkuaksemme me tarvitsemme stabiliteettia mutta liika jännittäminen ei enää auta yhteyksien rakentamisessa. Stabiliteetin ylikorostaminen on osa pelkorefleksiä ja hyvin luonnollinen osa meitä. Sen tehtävä on suojella joko ulkoisilta, tai sisäisiltä vaaroilta.
Jännitteet elämässä näkyvät jännitteenä kehossa. Se voi liittyä epävarmuuteen itse harjoitusta kohtaan, tai olla jotain aivan muuta. Epävarmuus, pelko ja häpeä eivät ole kovinkaan tehokkaita työkaluja liikkumiskyvyn kannalta jolloin liiallinen jännitys ei enää itse asiassa auta yhteyksien rakentamisessa, vaan se alkaa synnyttää vuotoja. Jos voimaharjoittelu on sinulle tuttu ja turvallinen paikka, koet todennäköisesti olevasi siellä turvassa. Tässä ei ole mitään väärää, kunhan ymmärtää milloin siitä on aidosti hyötyä ja milloin taas kaikkein tärkeintä olisi palauttaa sallivuus palauttaen rentoutta kehoon. Toisin sanoen, onko 250 kilon kyykystä enää hyötyä jos ala-asennossa ei pysty olemaan edes minuuttia ilman painoja? Saati että siellä voisi toimia tehokkaasti.
Harmonia mobiliteetin ja stabiliteetin välillä
Toiset tarvitsevat ehdottomasti voimaharjoittelua enemmän kuin mitään muuta, sillä vuodot ja erilaiset oireilut johtuvat lihasten oikea-aikaisen aktivoinnin vähyydestä. Tämä voi näkyä joko heikkona asento- ja liikehallintana, mutta joskus myös jähmeytenä ja kireyden tunteena, jotka ovat elimistön oma tapa suojella itse itseään.
Jo pieni annos voimaharjoittelua voi muuttaa koko tilanteen ja tämä ei vielä tee kenestäkään salimonsteria. Mobiliteetin lisääminen vaatii usein ensin stabiliteetin lisäämistä toisaalla. Ei tokikaan aina. Tässä on koko ”link or leakage” – ajattelun ydin. Jos haluan saada jännitettä pois hartioistani, kaulasta, kasvojen alueelta ja käsivarsista, saattaa olla, että minun tulee ensin oppia stabiloimaan lavan aluetta. Voi olla että laadukkaan etunojapunnerruksen tekeminen ei juuri nyt onnistu, joten tärkeämpää alussa on hakea hyvää lavanhallintaa ja opetella punnerruksen liikerataa kevennettynä jolloin sen tekeminen koetaan turvalliseksi.
Kyky erottaa varsinainen voimantuotto ja krooninen jännittäminen toisistaan on tärkeää tässä vaiheessa. Me tarvitsemme lähes maksimaalista lihasten jännittämistä ja sitä seuraavaa rentoutumista. Kun alamme menettää kykyä kumpaan tahansa, kehon toimintakyky laskee. Alkuun se tuntuu pieninä jumeina, mutta jos aikaa kuluu riittävästi, ajan kanssa se saattaa johtaa vakavampiinkin ongelmiin. Mitä suuremmaksi jännittämisen ja rentoutumisen välinen epäsuhta pääsee kasvamaan, sitä enemmän on varattava aikaa tilanteen palauttamiseen. Annostuksen saa (ja kannattaa) pitää ensimmäisten viikkojen aikana hyvin pieninä kerta-annoksina. Jos kyseessä on mobiliteetin lisääminen, päivittäistä ”voitelua” olisi hyvä tehdä kaksi kertaa päivässä, jopa useammin. Jos oikea lääke on voimaharjoittelu, päivittäiseen harjoitteluun ei ole tarvetta, mutta kovin monijakoisia ohjelmia ei voi myöskään suositella. Ärsykettä olisi hyvä saada kahdesti viikossa ja tätä voidaan nostaa myöhemmässä vaiheessa useampaan, tosin tarve tähän on suurimmalle osalle melko pieni ja uskallan väittää, että suuri osa hyötyisi kahdesti viikossa toteutetusta voimaharjoittelusta, jossa käytetään isoja liikeratoja hyödyntäviä perusnostoja. Useampaan harjoitukseen ei useinkaan ole tarvetta toimintakyvyn näkökulmasta. Tietyt lajit ja tavoitteet saattavat tietenkin vaatia useampaa harjoituspäivää, mutta nämä ovat aina henkilökohtaisia päätöksiä sijoittaa johonkin spesifiin asiaan. Kyykkyynkin voi erikoistua, mutta se on samalla perusliikemalli, joka pitää yllä toimintakykyä.
Seuraavassa osassa mietitään hieman erilaisten rajoitteiden vaikutuksia siihen, mitä juuri nyt on mahdollista tehdä ja pohditaan tarkemmin yleisen liikkumisen, sekä voimaharjoittelun eroja ja yhteläisyyksiä. Viimeisessä osassa käyn vielä erikseen läpi sellaisia liikkeitä, joita on todella vaikea tehdä pelkkää kehonpainoa vastuksena käyttäen ja samalla nivotaan yhdeksi paketiksi se mistä monipuolisessa liikkeessä on kyse!
TUTUSTU MOVEMENT COACH -KOULUTUKSEEN
Movement Coach
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala
