Mistä on kyse kun tavoitteena on kehittää liikkeen laatua?
1 elokuun, 2024
Kun tavoitteeksi asetetaan liikkeen laatu, on se samaan aikaan kaikkein tärkein asia ja yhtä lailla epäspesifi tavoite. Tämän saavuttaminen vaatii useiden asioiden huomioimista yksilön akuuttien tarpeiden ja asetettujen tavoitteiden näkökulmasta.
Lähdetään liikkeelle siitä mitä liikkeen laatu vaatii
Liikkuvuus eli Mobility
Englannin kielen termi ’mobility’ voidaan jakaa kahteen osaan: move – ability
Kyse on siis kyvystä liikkua ja termillä on alunperin viitattu siihen, miten vapaasti eli laadukkaasti jokin esine pystyy liikkumaan. Myöhemmin termi tuli käyttöön biomekaniikassa, eli ihmiskehon liikkeen määrittelyssä. Alkuun nivelen liikkeen, eli Arthro Kinemaattisen liikkeen määrittelyssä ja vasta myöhemmin kehonosien ja koko kehon liikkeen laadun määrittelyssä.
Kun tavoite on liikkeen laadun kehittäminen, sillä usein viitataan koko fyysisen systeemin, eli kehon kykyyn liikkua vapaasti alati muuttuvassa ympäristössä.
Vasta hieman ennen 2020 -luvulle siirtymistä liikkuvuus / mobility – sanaa on alettu käyttämään systemaattisesti synonyymina Aktiiviselle Notkeudelle ja sitä on yritetty tiivistää muotoon notkeus + voima.
Tämä ei suoranaisesti ole väärin ja onkin ollut tärkeää, että notkeuden merkitystä on alettu korostaa positiivisella tavalla. Jos kuitenkin miettii mitkä kaikki motoriset kyvyt vaikuttavat liikkuvuuteen, tulisi yhtälö olla seuraava:
LIIKKUVUUS = notkeus + voima + koordinaatio + nopeus + ketteryys + kestävyys
Jokainen kuusi motorista kykyä joita kutsutaan myös ’kunnon osa-alueiksi (components of fitness)’ ovat alati läsnä kaikessa liikkeessä. Tosin ei koskaan sellaisella tasolla, että niitä voitaisiin kehittää samanaikaisesti. Esimerkiksi kävely edellyttää kaikkia kunnon osa-alueita jossain määrin, mutta kävely tuskin kehittää merkittävästi aikuisen ihmisen voimaominaisuuksia, saati notkeutta tai nopeutta.
Maksimaalinen suoritus maastanostossa vaatii yhtä lailla kaikki osa-alueita, mutta erityisen suureen rooliin nousee voima.
Pääsääntöisesti harjoitukset missä tahansa harjoittelutyylissä kehittävät yhtä, kahta tai maksimissaan kolmea motorista kykyä samanaikaisesti. Esimerkiksi valakyykky riittävän suurella kuormalla voisi kehittää notkeutta, voimaa ja koordinaatiota.
Erilaisilla ohjelmointimalleilla harjoittelussa kylläkin voidaan kehittää pitkän aikavälin tutkailulla kaikkia ominaisuuksia ja pienissä määrin kaikkia ominaisuuksia voidaan vähintäänkin ylläpitää samanaikaisesti yhden harjoittelusyklin aikana.
Kaikkien ominaisuuksien kehittäminen maksimaalisella tasolla ei ole järkevää koska se poikkeuksetta johtaa ylirasitustiloihin tai akuutteihin vammautumisiin.
Yksilölliset tarpeet ja tavoitteet määrittelevät
kunkin osa-alueen todellisen määrän
Kun aloitan harjoittelun uuden valmennettavan kanssa, kehittämäni JR Movement -metodin ensimmäisessä vaiheessa pyrimme ymmärtämään paremmin todellisia tarpeita terveyden ja toimintakyvyn kannalta ja tarpeita asetettujen tavoitteiden näkökulmasta.
Otetaan esimerkiksi tilanne, jossa valmennettavan tavoite on pystyä parantamaan painonnostossa yhteistulosta, mutta haasteeksi on osoittautunut olkapäiden jatkuvat kipuilut ja ylirasitustilat. Ehkä jopa vähän matala-asteisia loukkaantumisia on alkanut syntyä harjoittelussa. On äärimmäisen tärkeää löytyy mahdollisimman nopeasti vastaus sille, mikä kuudesta motorisesta kyvystä on isoin rajoittava tekijä ja edetä siitä vähemmän tärkeisiin.
Painonnoston kaltaisessa lajissa voidaan olettaa että isoimmat haasteet löytyvät notkeus-, voima- ja koordinaatio -kolmikosta. Olettamuksien sijaan tätä täytyisi testata ja tutkia.
Sama pätee mihin tahansa tilanteeseen aina ammattiurheilusta arjessa jaksamiseen.
Mitattavat asiat määrittelee sen miksi harjoittelua kutsutaan
Mikä tekee harjoitteesta voimaharjoitteen? Tai miksi venyttelyä joka eittämättä kehittää myös voima-ominaisuuksia, kutsutaan voimaharjoittelun sijasta venyttelyksi ( tai notkeusharjoitteluksi, tai kuten alussa mainitsin, nykyisin myös liikkuvuusharjoitteluksi)?
Harjoitteen nimitys määrittyy ensisijaisesti sen mukaan mitä me mittaamme. Jos liikkeellä X halutaan kehittää voimaominaisuuksia, tai vaikkapa lihasmassaa, sellaista harjoittelua kutsutaan karkeaksi voimaharjoitteluksi.
Jos taas tavoite on liikelaajuuksien kehittämisessä, nimitys olisi notkeusharjoittelu, eli venyttely.
Onkin aina syytä muistaa, että kategoriat on meitä ihmisiä varten. Ne helpottavat kompleksien kokonaisuuksien hahmottamista.
Liikkuvuutta ei voi suoranaisesti spesifisti harjoittaa. Se on aina yllä mainitun kuusikon summa, jossa yksilölliset muuttujat ratkaisevat sen onko summa lopputulokseen nähden hyvä, vai ei.
Tästä huolimatta käytän myös itse sanaa liikkuvuusharjoittelu ja onhan minulla myös sen nimiset nettisivut, mutta minulle liikkuvuusharjoittelu voi tarkoittaa minkä tahansa motorisen kyvyn kehittämistä.
Mitä on stabiliteetti?
Aivan kuten liikkuvuus, tai mobiliteetti, stabiliteetti vaatii sopivaa suhdetta jokaiseen kuuteen motoriseen kykyyn.
Englannin termi stabiliteetti jakaantuu myös kahteen osaan; stay – ability eli kyky pysyä paikallaan, tai pikemminkin kyky vastustaa ei-toivottua liikettä.
Sekä mobiliteetti, että stabiliteetti linkittyvät kykyyn hallita omaa kehoa suhteessa tasapainoalueeseen ( Base of Support – BOS).
Tiivistäen voidaan sanoa, että ’toiminnallinen kapasiteetti ( functional capasity) on mobiliteetin ja stabiliteetin summa.
Toiminnallinen kapasiteetti = mobiliteetti + stabiliteetti
Yllä mainituista esimerkeistä kävely ja painonnosto asettaisivat hyvin erilaiset vaatimukset mobiliteetille ja stabiliteetille.
Se miten kunkin niitä tulisi kehittää, määrittyisi yksilöllisten muuttujien mukaan.
Kun oikea annostus löytyy, voidaan olla varmoja siitä, että liikkeen laatu on parempi ja sen vuoksi juuri liikkeen laatuun panostaminen tulisi olla jokaisen prioriteettilistan kärjessä.
JR Movement -metodissa liikkeen laatu on aina ensimmäisenä ja vasta kun se tavoite on saavutettu, voidaan harjoittelussa miettiä muutakin, kuten esimerkiksi uusien taitojen systemaattista opettelua.
Mikäli taustalla ei ole merkittäviä liikkumista rajoittavia tekijöitä kuten ylisuureksi kasvanut kokonaiskuormitus (kaikki mitä elämässä tapahtuu), akuutti vamma, tai jokin sairaus, oikealla annostelulla harjoittelusta ei tarvitse jättää mitään kokokaan pois, joten siinä säilyy mielekkyys.
Jos haluat keskustella yksilövalmennuksesta, tai haluaisit lähteä mukaan pienryhmävalmennukseen, minuun voi olla yhteydessä (käytän myös ) tai puhelimitse 0400 866 072
Uusi JR Movement Studio aukeaa Helsinkiin – tervetuloa harjoittelemaan kanssani!
Kirjoittaja: Jukka "liikemies" Rajala
