Kahvakuulilla tehoa harjoitteluun

6 tammikuun, 2020

Kahvakuulilla nopeat lihassolut töihin

 

Etuheilautus on varmasti suurelle osalla jollain muotoa tuttu liike. Jos olet koskaan kahvakuulilla harjoitellut, tai käynyt tunneilla joissa kahvakuulia käytetään, etuheilautus on todennäköisesti ollut yksi tekemistäsi liikkeistä. Se on myös hyvä pohjaliike esimerkiksi tempaukseen kahvakuulalla ja oma suosikki on ns. Korkea veto(artikkelikuvan liike), joka voidaan tehdä yhdellä kuulalla ja kahdella kuulalla.

Tekniikoita on luonnollisesti hieman erilaisia riippuen muun muassa kuulan koosta, tavoitteista(mitä liikkeellä haetaan), kehon mallista ja myös opettajan opetustyylistä. Teit millaista tahansa etuheilautusta, sitä yhdistää ainakin seuraavat kaksi asiaa:  

  1. hip hinge -lannesarana (tulee lantion isosta koukistus-ojennus -liikkeestä)
  2. ballistinen liike, jossa kuulan liikerata liikkuu jotakuinkin ellipsiä liikerataa jalkojen välistä noin hartioiden korkeudelle

 

Pelkästään jo nämä kaksi tekijää saavat aikaiseksi aikaiseksi liikkeen, jota on hyvin vaikea varioida millään muulla työkalulla. Kyllä, käsipainoa voi myös heilauttaa ja levytankoakin (kerran), mutta ollaan rehellisiä. Kahvalliset kuulat ovat juuri tällaisia liikkeitä varten. Teknisesti etuheilautus on melko yksinkertainen ja helppo oppia. Yksinkertaisuus ei tee siitä automaattisesti helppoa, mutta toisin kuin kompleksit taitoliikkeet, heilautuksessa on yksinkertaisesti vähemmän työvaiheita joten sen oppiminen käy nopeammin. 

Lannesarana

Oleellista alkuun on erottaa lannesaranaliike selkärangan koukistus-ojennus -liikkeestä. Helpolta kuulostava asia on monille haastava, etenkin niille, jotka eivät ole tottuneet voimaharjoitteluun, jossa selän neutraalia aluetta halutaan usein höydyntää.  

Tätä varten voidaan käyttää keppiä, jossa opetetaan pitämään selkä (ja pää) sellaisessa asennossa, että keppi koskettaa takaraivoa, lapojen välistä aluetta ja häntäluun/ ristiluun aluetta lantiossa. Tässä vaiheessa kuula kannattaa jättää pois ja tehdä kuivaharjoittelua. Halutessaan avustaja pitää keppiä paikallaan, tai sitä pidetään kiinni käsillä niin, että alempi käsi alaselän paikkeilla ja ylempi käsi kaularangan. Nyt kun teet “heilautusta ilman kuulaa”, kepin ja selän etäisyys toisiinsa tulisi pysyä samana. Toisin sanoen, alaselän pieni notko pysyy muuttumattoman ja keppi pysyy kiinni vartalossa yllä mainituista kolmesta kohtaa. Kaikkien selän rakenne ei mahdollista kolmea kohtaa, esim. korostuneen kyfoosin johdosta(kyttyräselkä). Tällöin improvisoidaan.  Jos kuitenkin tunnet liikettä tehdessä että alaselässä tapahtuu paljon muutosta, tämä saattaa olla asia, johon tekniikan opettelu -vaiheessa olisi syytä kiinnittää huomiota. Kärjistetysti yleistäen: yläasennossa saattaa olla jopa liiaksi notkoa(iso rako kepin ja alaselän välissä) ja ala-asennossa alaselkä puolestaan pyöristyy(rako painuu kiinni, tai jos käsi on välissä, käsi puristuu väliin). Kumpikaan näistä ei automaattisesti tee selän asentoa huonoksi! Jos kuitenkin liikettä kompensoidaan selkärangan liikkeellä ja syy on rajoittuneessa ymmärryksessä lannesaranasta, sekä alaraajojen oikea-aikaisesta työstä, silloin nostaisin tämän tekniikkavaiheessa ylitse muiden.   

Syvälle kyykkyyn?

Lantion voimatuotto on suurin kun polvien nivelkulma on noin 150-160 astetta. Vertailun vuoksi; seistessäsi suorana kulma on 180 astetta. Etuheilautuksessa polvet koukistuvat siis vain hyvin vähän jos tavoitteena on maksimoida lantion voimantuotto. Mitä tapahtuu jos polvet koukistuvat enemmän? Kaksi asiaa. Punttisalien ja kaikki tietävän somemaailman tekniikka-Niilot ja -Marjot tulee julistamaan tekniikkasi vääräksi, sekä tämän lisäksi alat käyttämään enemmän polven ojentamiseen käytettäviä Nelipäisiä reisilihaksia, eli etureisiä.

Jos minulta kysytään, ei ole väärin koukistaa polvia enemmän, kunhan muistetaan, että kyykky on polvidominantti liike, kun taas etuheilautus lantiodominantti. Molemmissa on osa molempia, mutta se mitä korostetaan vaihtelee. Etuheilautusta kahvakuulalla voisi verrata pikemminkin maastavetoon,joka on myös lannesaranaliike. Senkin voi tehdä erilaisin polvikulmin ja esimerkkejä huipputasolta löytyy molemmista laidoista, jos ei ehkä ihan ääripäistä. 

Kyykky on puolestaan polvidominantti liike, jossa liikettä tulee lantion lisäksi paljon polvista ja nilkasta. Kyykystä kirjoitin aikaisemmin ja sen voi lukea täällä

Pään asento

Etuheilautuksessa suositaan yleensä kaularangan neutraalia linjaa jolloin kiintopiste on jossain etualaviistossa. Yleistäen voisi sanoa, että nostamalla katsetta ylös aktivoidaan takalinjaa ja laskemalla katsetta alas aktivoidaan etulinjaa. Tämän vuoksi osa voimanostajista katsoo maastavedon alkuvaiheessa alas ja osa eteen ja osa jopa vähän yläviistoon. Asiaa voi myös miettiä niin, että oletko vahva edestä vai takaa? Jos heikkoutesi on takana, ehkä katsetta on syytä nostaa hieman ylöspäin jolloin asennossa korostetaan takaketjun lihasten käyttöä, tai päinvastoin. Yleissääntönä voidaan sanoa, että pidä pää neutraalilla alueelle ”rangan jatkeena” ja hae nyansseja yksilöllisesti tilanteen sekä tarpeen mukaan.  Joka tapauksessa kyse on koko torson lihaksiston hyödyntämisestä, ei pelkästään kaularangan alueen lihaksista.

 

Ballistinen liike mahdollistaa nopean voimantuoton

 

Nopeat lihassolut aktivoituvat kahdella eri tapaa. Joko nostat erittäin raskaita painoja (tai kehonpainoliikkeissä teet jotain erittäin haastavia variaatioita, usein haastavilla nivelkulmilla), tai liikut mahdollisimman nopeasti. Tällöin tyypin 2 -lihassolut (etenkin 2B) aktivoituvat.  Nopea liike on mahdollista vain kun tekninen osaaminen ja taitotasot ovat riittävällä tasolla. Painonnoston tempaus on hyvä esimerkki nopeiden lihassolujen hyödyntämisestä. Paitsi silloin kun kyseessä ei ole kokenut painonnostaja. Silloin liike ei mahdollista kumpaakaan yllä mainituista. Liike ei ole erityisen nopea, eikä siinä liikuteta raskasta vastusta.  Etuheilautus on puolestaan teknisesti paljon helpompi ja sen myötä myös räjähtävän liikkeen toteuttaminen on mahdollista huomattavasti vähäisemmällä harjoittelukokemuksella. 

 

Etuheilautus kahvakuulalla on luonteeltaan ballistinen, eli siinä kuula heilautetaan kiihtyen ja lopuksi hidastuen kohti yläasentoa, jossa liike pysähtyy fysiikan lakien mukaan ennen kuin kuula alkaa omaan tahtiin laskeutua alas vauhdin taas lisääntyessä. Kuulaa ei missään vaiheessa pyritä pysäyttämään yläasentoon, ellei yläasento ole pään päällä.

Laskuvaihetta ei varsinaisesti pyritä hidastamaan, kuten esimerkiksi kyykkyä, jossa painot ovat kiinni vartalossa liikkuen samaan tahtiin vartalon liikkeen kanssa. Täysin passiivinen laskuvaihe ei ole, vaan kuulaa seurataan aktiivisesti. Kädet ovat voimia ohjaava ”vartalonjatke”. Niillä ei tehdä varsinaista työtä, mutta toki niillä on oma tärkeä roolinsa. Jos kyseessä olisi erittäin raskaan kuulan heilautus(esim. 80 kilon kuula), veikkaan, että kaikki mahdolliset strategiat ovat silloin käytössä, jolloin voimaa pyritään tuottamaan lantiosta ja jaloista, sekä ylävartalosta ja kädet joutuvat tekemään kaikkensa pitääkseen kiinni moisesta järkäleestä.

Pääsääntöisesti kuulilla harjoittelu on kuitenkin kaukana maksimivoimasta(alle 5 toistoa), jolloin liikkeen tuottamisessa voidaan miettiä hieman taloudellisempia vaihtoehtoja. Esimerkiksi yläasennossa kahvasta on turha puristaa koska kuulaa ei tarvitse käytännössä kannatella mitenkään. 

Ballistisessa etuheilautuksessa liike kiihtyy liikkeen keskivaiheilla hidastuen loppua kohden. Heilautuksessa suurinta voimaa ei tuoteta ala-asennossa, vaan todellisuudessa vasta kun kuula on jo matkalla ylöspäin(tai etuviistoon). Yläasennossa vartalon liike pysähtyy kutakuinkin samaan aikaan polvissa, lantiossa ja ylävartalossa. 

Ballistinen liike tarjoilee myös kudoksille hyvää kuormitusta, jonka vuoksi moni kokee etuheilautuksen olevan oiva tapa ylläpitää ja kehittää takaketjun liikkuvuutta. Elastisen energian hyödyntäminen on oleellisessa roolissa ballistisissa liikkeissä. 

 

Eri variaatiot

 

Eri tapoja toteuttaa etuheilautus on useita. En ala niitä tässä erikseen luetella, mutta sanoisin ihan kokemuspohjalta, että erota kyykky ja heilautus toisistaan. Kuten todetty, kyykky on polvidominantti liike, jossa tulee paljon liikettä polvista, nilkoista ja lantiosta. Tämä tarkoittaa sitä, että kyykky voidaan ajatella ensisijaisesti etureisiliikkeenä, jossa muun muassa pakarat ovat tärkeässä roolissa tietyissä vaiheissa liikettä, etenkin jos kyykky tehdään korostetusti tietyllä tapaa.  

Etuheilautus riippumatta tyylistä on lantiodominantti liike, jossa isoin liike tulee lantiosta, hieman polvista ja minimaalisen vähän nilkasta. Jos liike on jotain muuta, se ei tee siitä huonoa, mutta heilautuksesta ei ole enää silloin varsinaisesti kyse jolloin myös tietyt etuheilautuksen erityiset hyödyt saattavat jäädä vähemmälle. 

Tyylejä on syytä olla eri tarkoituksiin. Esimerkiksi erittäin raskaan kuulan heilauttaminen kahdella kädellä eroaa sellaisesta heilautuksesta, jonka tarkoitus on tukea vaikkapa yhden käden tempausta. Usein taloudellisuus tuo liikkeeseen selkeästi enemmän lihasten oikea-aikaista rentoutusta ja jännitystä jolloin lihakset tekevät paljon vähemmän töitä ja liikkeessä pystytään hyödyntämään myös elastisia komponentteja. 

Absoluuttisessa maksimivoimassa painotus siirtyy vahvemmin sekä agonisti-, että antagonisti -lihasten jännittämiseen samanaikaisesti, vaikka toki silloinkin lihaksia jännitetään eri voimalla liikkeen kussakin vaiheessa. Lihasten erittäin kova jännittäminen luo kudosten välistä tensiota joka antaa tukea, mutta tekee liikkeestä auttamatta hitaamman. 

Sopiva kuula etuheilautukseen

 

Tähän oma suositus on riittävän raskas kuula! Liian usein (lähes aina) otetaan alkuun joko aivan liian kevyt kuula ja jossain harvoissa tilanteissa liian raskas. Liian kevyt on sellainen jonka jaksaa kantaa nostopaikalle vaivatta. Liian raskas olisi ehkä puolestaan sellainen, jota ei saa edes kunnolla nostettua maasta yhdellä kädellä. Valitse jotain tuolta väliltä, joka tarkoittaa aikuisten kohdalla usein sitä, että oikeasti sopiva koko on jotain 16-32 kilon väliltä, mutta alkuvaiheessa tekniikkaa voi opetalla hieman kevyemmällä 10-24 kiloisella. Suhteuta paino omaan kokoosi ja kokemukseesi. Kun siirryt kahden käden etuheilautuksesta yhden käden versioon, ota noin 25% kevyempi kuula. Ei puolet, vaan neljännes kevyempi ja työskentele sillä tovi, kunnes voit tarttua taas raskaampaan. 

Toki 6-8kg kuulat ovat tekniikan opettelussa ok, mutta ne ovat niin kevyitä, jolloin kevyt paino itseasiassa mahdollistaa huonon nostotekniikan. Huono olisi hartioilla nostaminen. Kokeile nostaa 16 kilon kuula suorin käsin hartioiden korkeudelle. Ei enää onnistu monilta, jolloin liikettä on pakko alkaa tuottaa oikeista paikoista.   

Loppuun vinkki, joka toki näkyy yllä olevan videon suorituksesta: kuulan tulisi olla käden / käsien jatkeena yläasennossa. Jos heilautus tehdään ylävartalolla(käsillä ja hartioilla nostaen), kuula usein roikkuu pohja alaspäin. Kun pohja näyttää poispäin vartalosta, silloin tiedät tehneesi heilautuksen hyvin!

Jos sinulla on käytössä vain kevyt kuula, muista että nopeat lihassolut aktivoituvat vain kahdella tapaa: nosta raskaita painoja, tai liiku nopeasti! 

 

KAHVAKUULARINKI -verkkovalmennus starttaa 13.1.2020. 

 

Kirjoittaja: Jukka Rajala

Facebook