Etunojapunnerrukset rakentavat pohjan kaikille työntäville liikkeille
22 helmikuun, 2020
Etunojapunnerrus kuuluu itsellä osana kokonaisvaltaista harjoittelua ja on yksi tärkeimmistä perusliikemalleista, jonka näkisin hyödylliseksi liittää jollain muotoa jokaiseen ohjelmaan. Toisille se saattaa edustaa taidollista oppimista, kun taas toisille se on hyvä tapa valmistella kehoa ja hermostoa motorisesti haastavampiin työntäviin liikkeisiin. Hyvä hallinta perusteissa näkyy poikkeuksetta myös haastavammissa liikkeissä ja hyvin usein olen henkilökohtaisesti joutunut hakemaan vastauksia perusteiden kautta siinä vaiheessa kun seinä on tullut vastaan.
Etunojapunnerrus on liikkeenä “kokovartalojännitysharjoitus” jossa tulee pystyä hallitsemaan asentoa aika lailla varpaista päähän saakka. Haastavaksi asian tulkinnan tekee se, että normaalin punneruksen pystyy tekemään hyvinkin epäpuhtaasti, mutta haastavuuden noustessa usein nämä epäpuhtaudet perusliikkeen toteutuksessa alkavat vaatia veroa. Oli kyse lavan alueen, tai keskivartalon asennon hallinnassa, mikäli jokin kohta “vuotaa”, siirtyminen haastavampaan variaatioon on usein mahdotonta. Ainakin asento hajoaa siinä määrin, että se alkaa kuormittaa eri kehonosia epäsuotuisilla tavalla. Punnerruksissa usein olkapäiden alue on se alue, johon rasituksia alkaa syntyä, mutta ei ole lainkaan harvinaista jos kipuja ilmenisi myös muualla, kuten ranteissa, kyynärnivelissä, ylä- ja alaselässä ja jopa polven alueelle saattaa osalla ilmetä kipuja punnerruksia tehdessä. Nämä kaikki yleensä saadaan korjattua kahdella tavalla; 1.) palaamalla liikeprogressioissa kohti helpompia vaihtoehtoja ja 2.) korjaamalla “vuotokohdat”.
Ensimmäisellä videolla opetan tärkeimpiä asioita etunojapunnerruksesta. Lisäyksenä videon opetuksiin, olen omassa valmennuksessa korvannut lähes kokonaan polvipunnerruksen tehden kevennetyt punnerrukset koroketta vasten. Koen tämän olevan helpompi, nopeampi ja usein myös turvallisempi tapa tutustuttaa vasta-alkajat punnertamisen kiehtovaan maailmaan.
Tällä videolla näet miten esimerkillisesti Senior Movement -kurssimme oppilaat toteuttavat etunojapunnerruksia. Suurin osa heistä ei ollut tehnyt punnerruksia vuosiin, tai jopa vuosikymmeniin. Monilla oli alussa myös erilaisia kipuja olkapäissä ja yläselässä. Lukemattomat tällaiset kivut ovat poistuneet kurssilla tehtäviä harjoitteiden myötä!
Kehonpainoharjoittelu -verkkovalmennus
Hyvin usein törmään olettamukseen, että minun edustamat asiat ovat extremeä ja sopivat vain kokeneille. Käytetään tätä joskus jopa käänteisenä myyntikikkana 🙂 Totuus kuitenkin on, että vaikka omassa harjoittelussa ja muutaman oppilaan kanssa saatamme harjoitella jo verrattain haastaviakin taitoja, oppilaiden kanssa 99% (livenä tai verkossa) on perusteiden perusteita. Juuri sitä tylsää perusteiden hinkkaamista.
Se, että pystyn tekemään vaikkapa yllä olevan videon lailla käsilläseisontapunnerruksia renkailla, kertoo vain omasta harjoitteluhistoriastani ja pienesti arvoistani ja tavoitteista, mutta eipä juuri muusta. Se ei edusta omaa näkemystä siitä, mitä ihmisten pitäisi yleisellä tasolla tehdä tai edes tavoitella. Aivan kuten minun olisi epätervettä verrata itseäni ammattilais -telinevoimistelijoihin, ei aloittelijan kannata verrata itseään jo vuosia harjoitelleisiin. Tästä huolimatta suosittelen ehdottomasti altistumaan itseään taitavampien seuralle. Se saattaa hetkittäin aiheuttaa pintatason ärsytystä, mutta siitä selvittyään jäljellä jää usein suuri määrä inspiraatiota!
Syy miksi jotkut voivat lähteä tavoittelemaan haastavia liikkeitä kuten käsillseisontapunnerrusta, on heidän perusteiden hyvä hallinta. Juuri näitä perusteita me opetamme Kehonpainoharjoittelu -verkkovalmennuksessa. Se soveltuu yhtä lailla vasta-alkajille kuin myös niille kokeneille harjoittelijoille, jotka haluavat edetä kohti haasteita!
Valmennuksen pääliikkeet ovat Muscle up, Etuvaaka ja Nojavaaka. Jokaiseen löytyy kattava määrä apuharjoitteita ja liikeprogressiot vasta-alkajista edistyneisiin. Valmennuksessa on kaksi eri polkua, joita voi lähteä toteuttamaan. Saat molemmat polut käyttöösi, joten vaikka valmennuksen kesto on 10 viikkoa, todellisuudessa siitä on apua vuosikausiksi.
Omia palveluitaan on aina vähän haastavaa kehua, mutta voin kuitenkin ylpeänä sanoa, että juuri itsensä haastaminen on opettanut minulle kaikkein tärkeimmät asiat perusteista. Uskon, että ennenkaikkea juuri ne jotka ovat tehneet tuon pohjatyön ja hyödyntäneet sitä vaikeammilla tasoilla, osaavat arvostaa perusteita entistä enemmän. Yhdessä ammattivalmentaja Tuomas Katilan kanssa olemme laatineet loistavan valmennuksen, jonka avulla olemme vieneet jo useita satoja oppilaita sekä livenä, että verkossa kohti uusia haasteita. Samalla kroppa vahvistuu ennennäkemättömällä tavalla.
Kirjoittaja: Jukka Rajala
